آموزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدیو)


بسیاری از افراد فعالیت بدنی چالش برانگیز را با تمرینات تناوبی شدید یا HIIT، یوگا، و کاردیو و فعالیت های سلامت روان مانند مدیتیشن یا تمرینات ذهن آگاهی ساده به عنوان یک روال متعادل ترکیب می کنند. آنها برای حفظ سلامت خود در نظر گرفته می شوند. اگرچه می توانید برای انجام هر دو زمان بگذارید، اما توصیه می کنیم تای چی را امتحان کنید زیرا ترکیبی از هر دو است.

در این مقاله تاریخچه و فواید سلامتی تای چی برای مبتدیان و همچنین مواردی که برای شروع این بازی باید در نظر داشته باشید را با شما در میان می گذاریم.

تای چی چیست؟

طبق بررسی منتشر شده در مجله ورزش و علوم سلامت، تای چی از لحاظ تاریخی یک هنر رزمی بوده است. تای چی یک تمرین چینی است که بیش از 300 سال است که وجود دارد و به طور گسترده به عنوان یک برنامه دفاع شخصی استفاده می شود. دکتر. جسی تسائو، پروفسور بین‌المللی تای چی، می‌گوید که در حدود 100 سال گذشته، تای چی به عنوان یک هنر رزمی درونی شناخته شده است که برای بهبود سلامت فرد طراحی شده است. وی افزود: برخی به آن مدیتیشن پویا می گویند، به این معنی که ذهن و بدن را درگیر می کند.

بهترین زمان ورزش برای کاهش وزن و چربی سوزی

بتمن می گوید: اساساً تای چی به معنای انجام حرکات ملایم و ذهنی با ذهنی آرام اما متمرکز است. شما این کار را در چیزی که ما به آن آگاهی آرام می گوییم انجام می دهید، یعنی ذهن شما آرام است، ماهیچه های شما شل می شوند، شما ریلکس می شوید، اما هوشیار هم هستید. «شبیه کوه به نظر می‌رسی، اما شبیه رودخانه‌ای». او می افزاید: «زمانی که حرکات تای چی که به فرم معروف است، پشت سر هم و منظم و مرتب اجرا می شود، مانند رقص شما در حرکت آهسته است.

بدون نیاز به تجهیزات، همه چیزهایی که نیاز دارید. لباس ها راحت هستند و فضا برای چرخش کافی است. حتی مدل معروف، نائومی کمپبل نیز از طرفداران تای چی است.

فواید تای چی برای مبتدیان و البته همه

تعادل شما را بهبود می بخشد

اگر فکر می کنید دست و پا چلفتی هستید و اغلب زمین می خورید، تای چی و فعالیت هایی که تعادل شما را تقویت می کند را در برنامه روزانه خود بگنجانید. مطالعه ای که در سال 2006 انجام شد؛ نشان داده شده است که افرادی که بیش از یک سال تای چی تمرین می کنند، زمان واکنش سریع تری در عضلات همسترینگ و ساق پا دارند و می توانند زمان بیشتری را روی تخته تعادل بگذرانند و تعادل دینامیکی بهتری (توانایی ایستادن در حالت قائم در حین حرکت) از خود نشان می دهند. مردم هستند. که هرگز هنرهای رزمی را امتحان نکرده است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که تای چی با بهبود چابکی فیزیکی، مهارت های هماهنگی و تعادل ایستا (مانند توانایی ایستادن، مانند ایستادن روی یک پا) مرتبط است.

اگر دوست دارید صبح ورزش کنید: صبح در خانه ورزش کنید (20 تمرین خوب را انجام دهید)

عضلات را تقویت می کند

تای چی به دلیل حرکت آهسته و مداوم می تواند عضلانی باشد. بتمن گفت: “اگر بایستید و کمی زانوهای خود را خم کنید و به آرامی از یک پا به پای دیگر حرکت کنید و این کار را برای یک ساعت انجام دهید، عضلات شما قوی تر می شوند.” یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که تمرین تای چی به مدت 40 دقیقه در روز، شش بار در هفته، می تواند قدرت پایین بدن را تنها در چهار ماه بهبود بخشد. مطالعه دیگری نشان داد که ورزش تای چی همراه با سایر تمرینات مقاومتی به میزان زیادی قدرت عضلات بالا و پایین بدن را در طول زمان افزایش می دهد.


صاف

با این نرم افزار ساده، فقط با گوش دادن به آن به مدت 5 دقیقه در روز، 80 روز به هر زبانی مانند بلبل گوش دهید! بهترین روش روز و در عین حال تقویت حافظه آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!


به بهبود خلق و خو و حفظ سلامت روان کمک می کند

علاوه بر این پیشرفت های فیزیکی، تای چی می تواند از جهاتی به سلامت روان شما نیز کمک کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم تای چی تمرین می کنند، پیشرفت های قابل توجهی در سلامت روان، بهبود خلق و خو و کاهش استرس، اضطراب و افسردگی دارند. بیتمن گفت: «من فکر می‌کنم استرس‌های زندگی امروزه با هر سنی در حال افزایش است، و هر کاری که بتوانیم برای کاهش اضطراب و افزایش تمرکز ذهنی انجام دهیم به نفع ماست.

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای طولانی ترین عملکرد

جریان Qi را افزایش می دهد

تسائو می‌گوید که چی، که “چی” تلفظ می‌شود، انرژی مهمی در بدن شماست که در امتداد کانال‌های انرژی یا کانال‌های نصف النهار جریان می‌یابد تا انگشتان دست و پا را گسترش دهد. همچنین دو نوع کانال نصف النهار وجود دارد: قرمز (نیروی یانگ) و آبی (نیروی یین) که برای حفظ سلامت بدن شما باید متعادل باشند. اگر جریان چی مسدود شود، ممکن است مشکلات جسمی یا روحی برای فرد ایجاد شود. به گفته دانشگاه سلامت میشیگان، با این حال، ورزش تای چی می تواند به دستیابی به تعادل درونی یین و یانگ و تقویت جریان چی به لطف حرکات آرام و تکراری کمک کند.

نحوه انجام تای چی برای مبتدیان

برای استفاده از تایچی، بتمن به تازه واردان توصیه می کند که شخصاً در کلاس های یوگا یا باشگاه های تناسب اندام شرکت کنند. یک مربی می تواند قبل از ادامه تمرین، به عیوب صورت شما اشاره کرده و فرم شما را اصلاح کند. اگر کلاسی وجود ندارد، کلاس های آنلاین نیز می توانند به درک بهتر تای چی کمک کنند. به دوره های آنلاین ارائه شده در اینستاگرام و یوتیوب بپیوندید.

تمرینات تای چی که توسط افراد مبتدی به صورت حضوری یا از طریق زوم آموزش داده می شود، معمولاً 40 دقیقه تا یک ساعت طول می کشد و قبل از اینکه بتوانید آنها را به ترتیب انجام دهید، باید هر کدام را تمرین کنید. با این حال، حتی یک تمرین 20 دقیقه ای برای شروع خوب است.

8 تا از بهترین تمرینات گرم کردن (نرم کردن بدن قبل از ورزش)

فیلم های آموزشی

برای انجام این تمرین کافی است ابتدا به طور کامل بدن خود را گرم کنید و سپس سه فرم اصلی را که سه ویدیوی آخر است (معمولاً 2 تا 4 بار در هفته) انجام دهید:

5 نکته کلیدی تای چی برای مبتدیان

1. آرام باشید، اما وضعیت بدن خود را به خاطر بسپارید

هیچ کس از شما انتظار ندارد زمانی که تازه وارد هستید به یاد بیاورید که روش صحیح انجام هر حرکت چیست و حرکات را به ترتیب درست انجام دهید. به همین دلیل، تسائو به تازه واردان توصیه می کند که قبل از هر چیز از کاری که مربی انجام می دهد تقلید کنند، حتی اگر حرکات بالاتنه و پایین تنه شما مطابقت نداشته باشد. او توضیح می دهد: «لازم نیست از همان ابتدا در هماهنگی اقدامات خوب باشید. می توانید حرکات مربی را به طور کلی کپی کنید و به عنوان مثال نحوه حرکت بازو یا دست را نادیده بگیرید. “اگر مغز شما نمی تواند همه این حرکات را به یکباره پردازش کند، فقط یک حرکت آسان را انتخاب کنید.”

عضلات شما باید در حین ورزش شل شوند، اما نباید نگران وضعیت بدن خود باشید. به یاد داشته باشید که تای چی بسیار شبیه به رقص آهسته است زیرا وضعیت بدن باید صاف و قوی باشد. تسائو گفت که رقصندگان حرفه ای و همچنین تای چی در حالت خمیده اجرا نمی کنند.

2- مرکز ثقل خود را پایین بیاورید

حفظ تعادل هنگام تمرین تای چی نکته مهمی است. برای جلوگیری از افتادن روی زمین در حین انجام این حرکات، تسائو پیشنهاد می کند که مرکز ثقل خود را تا حد امکان پایین نگه دارید. او گفت برای این کار باسن خود را پایین بیاورید و زانوهای خود را کمی خم کنید. به وزن روی پاها یا صندلی خود فکر کنید نه روی بدنتان.

روی حرکات ذهنی که کل بدن را درگیر می کند تمرکز کنید

حتی اگر پایین آوردن مرکز ثقل یکی از ارکان اصلی تای چی برای مبتدیان باشد، اما باید مراقب باشید که پشت خود را قفل نکنید. باید به اندازه ای نرم باشد که قسمت بالایی بدن را حرکت دهد و بازوها و دستان شما باید مانند یک روبان ابریشمی عمل کنند. هر دو برای حرکات صاف لازم هستند. شما باید انعطاف پذیر باشید.

4- خود را به فکر کردن در مورد چیست حرکت دهید

به یاد داشته باشید که تای چی برای افزایش جریان آزاد چی درونی شما است و این بدان معناست که باید هدفمند عمل کنید. بدن خود را شل کنید و به این فکر کنید که وقتی حرکت می کنید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد. به عنوان مثال، در حالی که دست خود را دراز می‌کنید، استراحت کنید و اجازه دهید استرس و احساسات از ذهن شما دور شود. یا وقتی دستتان را می گیرید تصور کنید که هوای تازه اقیانوس و کوه ها را در آغوش گرفته اید.

5. متفکر باشید

به گفته تسائو، مهم است که هنگام تمرین تای چی ذهن خود را فعال و هوشیار نگه دارید. بتمن توضیح می دهد: “تای چی باعث می شود ذهن شفاف تری داشته باشید، زیرا باید روی انجام آن تمرکز زیادی داشته باشید.” نمی توانید تصور کنید که قرار است برای شام چه کاری انجام دهید. منظورم این است که برای یادگیری تای چی و انجام درست آن باید تمرکز ذهنی داشته باشید.

حتما بخوانید: بهترین زمان برای غذا خوردن قبل از ورزش

اگرچه تای چی فواید زیادی برای سلامت روحی و جسمی دارد و بهتر است آن را مرکز رژیم غذایی خود قرار دهید، اما تنها تمرینی نیست که باید انجام دهید. ایروبیک یا هر ورزشی که شما را خوشحال می کند و انجام آن را دوست دارید، متوقف نکنید. تای چی را به عنوان یک ادویه در برنامه روزانه خود در نظر بگیرید و آن را یک یا دو بار در هفته تمرین کنید. این تمرین می تواند پنجره ای کاملا متفاوت در زندگی شما باز کند.

دیدگاهتان را بنویسید