آیا بستن کمربند تناسب اندام ضروری است؟ پژوهش چه می گوید؟


آیا استفاده از کمربند تناسب اندام کمک می کند یا آسیب می رساند؟

اگر به طور منظم ورزش می کنید، بدون شک با کمربندهای وزنه برداری آشنا هستید یا حداقل یک بار دیده اید که ورزشکار دیگری از آن استفاده می کند. این روزها معمولاً از کمربندهای تناسب اندام در بیشتر باشگاه ها استفاده می شود. در واقع، اگر وزنه های سنگین بلند کنید، به احتمال زیاد خودتان از کمربند استفاده خواهید کرد. اکثر مردم بر این باورند که این کمربندها به ایمن نگه داشتن کمر در هنگام بلند کردن وزنه کمک می کنند.

با این حال، بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که کمربندهای وزنه‌برداری می‌توانند بیش از آنکه مفید باشند، ضرر داشته باشند. این افراد ادعا می کنند که وزنه زدن با کمربند منجر به مشکلاتی در کنترل و قدرت عضلات میانی بدن یا هسته می شود. بنابراین در مورد استفاده از تسمه دو دیدگاه متضاد وجود دارد. کدام یک از این دیدگاه ها صحیح است؟

کمربندهای وزنه‌برداری معمولاً به افراد زیادی کمک می‌کنند، اما در برخی شرایط می‌توانند مضر باشند. به این ترتیب، شرایط فردی یک فرد نقش مهمی در تعیین اینکه آیا باید کمربند بدنسازی ببندد یا خیر، بازی می کند.

کمربند بدنسازی و تناسب اندام

فعال شدن عضلات وسط بدن

امروزه تقویت عضلات مرکزی به یک موضوع بسیار محبوب در بین علاقه مندان به وزنه برداری تبدیل شده است. علیرغم مشکلات ستون فقرات، ورزشکاران با تقویت عضلات میانی بدن به دنبال جلوگیری از آسیب دیدگی هستند. بنابراین، ما با موضوع فعال سازی عضلات مرکزی با کمربند وزنه شروع می کنیم. سوال اصلی این است که آیا بستن کمربند به مرور زمان باعث تقویت یا ضعیف شدن عضلات مرکزی بدن می شود؟ تحقیقات نشان داده است که در کوتاه مدت، بستن کمربند تناسب اندام باعث افزایش فعالیت (الکترومیوگرافی، EMG) عضله راست شکم می شود. [4]. الکترومیوگرافی (EMG) پاسخ ماهیچه یا فعالیت الکتریکی را در پاسخ به تحریک عصب ماهیچه اندازه گیری می کند.

به عبارت دیگر، به نظر می رسد که عضلات شکم شما با بستن کمربند بالا می روند. علاوه بر این، سایر عضلات تنه مانند عضلات زیر بغل و مایل نشان داده شده است که فعالیت عضلانی بالاتری دارند. [1]. با این حال، هنگام بستن کمربند، فعالیت عضلات برانگیخته در ستون فقرات کمری و قفسه سینه کاهش می یابد. [1]. به طور کلی، به نظر می رسد بستن کمربند منجر به افزایش فعال شدن عضلات مرکزی می شود.

نکته دیگری که باید به آن توجه کنید میزان فشار داخل شکمی (IAP) است که فرد می تواند در حین ورزش اعمال کند. هر چه فشار به تنه بیشتر باشد، تنه ما هنگام بلند کردن وزنه های سنگین سخت تر می شود. به عبارت ساده تر، سفتی بیشتر اجازه می دهد تا نیروی بیشتری از بدن عبور کند، به این معنی که وزنه سنگین تری را می توان بلند کرد.

بستن کمربند بدنسازی در هنگام بلند کردن وزنه می تواند IAP را به طور قابل توجهی در مقایسه با بلند کردن بدون کمربند افزایش دهد. [2][3]. به طور کلی، افزایش IAP چیز خوبی برای فعال کردن عضلات مرکزی، افزایش قدرت و کاهش خطر آسیب است.

وزنه های سنگین تری را با استفاده از کمربند بدنسازی بلند کنید

با توجه به توضیحاتی که ارائه کردیم، استفاده از تسمه باعث افزایش EMG می شود، اما اینکه EMG بالاتر است به این معنی نیست که عملکرد بهتری دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که بلند کردن وزنه با تسمه وزنه آسان تر از بلند کردن آن بدون تسمه است که باعث افزایش حداکثر قدرت شما می شود.

با نگاهی به شواهد حکایتی، می توان نتیجه گرفت که استفاده از تسمه معمولاً حداکثر استحکام را افزایش می دهد. اغراق نیست اگر بگوییم 80 تا 90 درصد افراد می توانند وزنه های سنگین تری را با کمربند نسبت به بدون تسمه بلند کنند.

برای ورزشکاران حرفه ای کمربند تناسب اندام ببندید

بنابراین، اگر هدف شما این است که تا جایی که می توانید بلند کنید، استفاده از کمربند ممکن است به نفع شما باشد. به همین دلیل است که تقریباً هر وزنه‌برداری که می‌بینید یک کمربند سکو می‌بندد. توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با کمربند به مرور زمان امکان‌پذیر است، حتی اگر فقط 5 درصد تفاوت ایجاد کند، اگر در طول ماه‌ها و سال‌ها انجام شود، در نهایت تفاوت ایجاد می‌کند. و نه تنها قدرت شما را تغییر می دهد، بلکه بر حجم عضلات شما نیز تاثیر می گذارد. بلند کردن وزنه های سنگین تر منجر به حجم و استرس بیشتر می شود که دو عامل اصلی هیپرتروفی عضلانی هستند.

در این مرحله، ممکن است فکر کنید که ما در مورد کمربندهای تقویت بدن کاملاً موافق هستیم. آنها به شما کمک می کنند تا قسمت های خاصی از عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و وزنه های سنگین تری را در حین ورزش بردارید. با این حال، علیرغم ماهیت به ظاهر مفیدشان، می توانند دردسر ساز باشند.

اتکای بیش از حد به کمربند بدنسازی می تواند مشکلاتی ایجاد کند

به عنوان مثال، تلاش 1RM برای اسکات و ددلیفت زمان خوبی برای بستن کمربند است. با این حال، بستن کمربند برای فر کردن عضلات دو سر بازو یا لانژهای جانبی ضروری نیست. در واقع، پوشیدن یک کمربند همیشه می تواند منجر به تفاوت در بیومکانیک عضلات مورد تمرین و عضلات مرکزی شود.

ورزش بدون کمربند بدنسازی احتمالاً برای مبتدیان ایده خوبی است. هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید، باید در هنگام بلند کردن، فعال سازی عصبی مناسب عضلات خود را ایجاد کنید. به همین دلیل، ممکن است نتوانید وزنه هایی را نزدیک به 1RM واقعی خود بلند کنید، اما تمرکز شما باید بر یادگیری روش صحیح انجام حرکت و برگرداندن آن به یک ست باشد. کمربند یا هر وسیله تقویت کننده دیگری می تواند در روند یادگیری اختلال ایجاد کند.

مهم ترین چیزی که باید به آن توجه کنید این است که اگر نمی توانید بیش از 50٪ از 1RM خود را بدون استفاده از کمربند افزایش دهید، باید روی تکنیک و بیومکانیک خود کار کنید. درد بدون بستن کمربند طبیعی نیست. اگر در حین ورزش بدون کمربند احساس درد می کنید، ممکن است مشکلات اساسی وجود داشته باشد که باید برطرف شود. بستن کمربند ایمنی فقط از آسیب دیدن شما جلوگیری می کند.

کمربند ببندم یا نه؟

این سوالی است که بسیاری از ورزشکاران از خود می پرسند. از یک طرف، به نظر می رسد که به شما کمک می کند از آسیب دیدگی کمر جلوگیری کنید و وزنه های سنگین تر بلند کنید. اما از سوی دیگر، برخی منابع تحقیقاتی موثق می گویند که اگرچه کمربندهای قدرتی بدن، عضلات وسط بدن را مانند عضلات راست شکمی حرکت می دهند، اما برای اصلاح عضلات ستون فقرات، فعالیت را کاهش می دهند. بنابراین، با گذشت زمان، با عادت به استفاده از کمربند، عضلاتی که ستون فقرات شما را صاف می کنند، ممکن است آنطور که باید قوی نباشند و همانطور که می دانید ضعف آن، عضلات یکی از علل اصلی آسیب های کمر و کمر هستند. .

پاسخ به این سوال که آیا کمربند تناسب اندام را بپوشید یا نه بستگی به شرایط شما دارد. اگر هدف شما استفاده از حداکثر قدرت و بلند کردن وزنه های بسیار سنگین است، بستن کمربند به احتمال زیاد به شما کمک می کند وزن بیشتری روی میله قرار دهید.
در هر صورت، چه از کمربند استفاده کنید یا نه، مهم این است که تکنیک شما چقدر درست است وگرنه قربانی آسیب خواهید شد.