آیا خوردن یک سفیده تخم مرغ بهتر از خوردن یک تخم مرغ کامل است؟


تصور کنید صبح از خواب بیدار می شوید تا به آشپزخانه بروید و قهوه خود را درست کنید، سپس تخم مرغ های خود را در ماهیتابه داغ بریزید و صدای سرخ کردن تخم مرغ در آشپزخانه به گوش می رسد. قبلاً در مقاله خواص تخم مرغ به طور مفصل در مورد فواید تخم مرغ صحبت کرده ایم. در این مقاله می خواهیم بدانیم کدام یک از گزینه ها خوردن تخم مرغ کامل یا خوردن فقط سفیده تخم مرغ است؟ می خواهیم بدانیم مقالات و تحقیقات در مورد این موضوع چه می گویند؟

بیایید نگاهی به مطالعه انجام شده در سال 2017 بیندازیم و آن را به طور کامل شرح دهیم.[1]

تحقیق در مورد اینکه آیا خوردن یک تخم مرغ کامل بیشتر از خوردن یک سفیده به عضله سازی کمک می کند؟

  • این مطالعه بر روی 10 مرد جوان سالم انجام شد
  • به همه آزمودنی ها تمرینات مقاومتی مناسب داده شد و بلافاصله پس از تمرین، به یک گروه 18 گرم پروتئین از طریق تخم مرغ کامل و به گروه دیگر 18 گرم پروتئین توسط سفیده تخم مرغ داده شد.
  • نتایج نشان داد که تخم مرغ کامل سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) را سریعتر از سفیده تخم مرغ مایع تحریک می کند.

مرکز پروتئین عضلانی چیست؟

آیا می خواهید بدانید سنتز پروتئین ماهیچه چیست و چه کاری می تواند برای شما انجام دهد؟ بهترین تعریفی که می توانیم به شما بدهیم این است:

عضله خود را مانند یک دیوار آجری در نظر بگیرید. در یک طرف دیوار فرآیند قرار دادن آجر وجود دارد که نتیجه آن افزایش تجمع پروتئین ماهیچه ای است که به آن سنتز پروتئین ماهیچه ای می گوییم و در انتهای دیگر دیوار آجرها از دیوار خارج می شوند. برای تجزیه آن. پروتئین ماهیچه ای نامیده می شود.

بنابراین حذف این آجرها از دیواره تجزیه پروتئین عضلانی و افزودن آجر به این دیواره و افزایش تراکم آن را سنتز پروتئین ماهیچه می گویند. حال اگر سرعت آجرها (سنتز پروتئین ماهیچه ای) از برداشتن آجرها از دیوار بیشتر باشد (تجزیه پروتئین عضلانی) رشد عضلانی رخ می دهد و بالعکس اگر تجزیه پروتئین ماهیچه ای اتفاق بیفتد عضله سریعتر از سنتز پروتئین ماهیچه ای کاهش توده عضلانی را تجربه خواهید کرد.

تجزیه پروتئین ماهیچه ای

سنتز پروتئین ماهیچه ای

ما سعی می کنیم سنتز پروتئین ماهیچه ای را برای شما به روشی ساده توضیح دهیم. حداقل من فکر می کنم که ما آن را بهتر از کتاب انجام داده ایم.

بنابراین همانطور که گفتیم، این مطالعه نشان داد که خوردن یک تخم مرغ کامل بعد از ورزش می تواند به عضله سازی بیشتر از خوردن یک سفیده تخم مرغ خالی کمک کند.

اما این مطالعه دارای اشکالاتی است:

  • این مطالعه تنها بر روی 10 مرد انجام شد. شاید ما نیاز به مطالعه چند نفر از یک جنس داشته باشیم.
  • در این مطالعه، تخم مرغ و سفیده تخم مرغ به تنهایی خورده شد. افراد عادی کمتری هستند که به تنهایی تخم مرغ می خورند.
  • این تحقیق باید در مدت زمان طولانی تری (هفته ها یا ماه ها) بررسی شود. [2]

کل پروتئین دریافتی در هر دو گروه تنها 18 گرم بود، طبق تحقیقات دیگر ممکن است حداقل به 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا برای افزایش سنتز پروتئین پس از تمرین مقاومتی نیاز داشته باشید.[3] یا شاید بر اساس مطالعه دیگری، برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرینات استقامتی، به 30 تا 40 گرم پروتئین نیاز دارید.[4]

حالا مصرف تخم مرغ کامل به جای سفیده سوال برانگیز است یا خیر؟

به جای سفیده تخم مرغ کامل بخورید

مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف مواد مغذی غیر از پروتئین می تواند وضعیت آنابولیک (عضله سازی) بدن را بهبود بخشد. در هر صورت توجه به این نکته ضروری است که در نهایت اثرات سنتز پروتئین عضلانی بر رشد عضلات باید در طول زمان (روزها، هفته ها، ماه ها) در نظر گرفته شود. تاثیر مصرف سایر مواد غذایی در طول روز مانند کربوهیدرات ها و چربی ها را نیز باید در سنتز پروتئین ماهیچه ها در نظر گرفت.

در حالی که تخم مرغ کامل ممکن است دارای خواص منحصر به فردی باشد که حالت آنابولیک بدن را تقویت می کند (مانند لیپیدها، ریز مغذی ها، کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی و میکرو RNA ها)، این خواص ممکن است در سایر غذاها کافی باشد. که ما معمولا می خوریم (بسته به رژیم غذایی کلی فرد). نیز موجود است.

پس جدای از تحقیقات جدیدی که در این مقاله بررسی کرده ایم، بهتر است منتظر انجام تحقیقات جدید در این زمینه باشیم.

نوع:

  • اگر مشکل کلسترول ندارید، مشکلی برای خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ ندارید.
  • اگر در خوردن سفیده تخم مرغ مشکل دارید، می توانید سفیده تخم مرغ را به تنهایی بخورید یا حتی پودر سفیده تخم مرغ درست کنید.
  • اگر فکر می کنید تخم مرغ کامل مغذی نیست، کاملا در اشتباه هستید. تحقیقات نشان داده است که زرده بسیار مغذی است و می تواند حاوی انواع ترکیبات زیست فعال باشد. حذف زرده و مواد مغذی از تخم مرغ می تواند تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها و همچنین سلامت کلی انسان را محدود کند.[5]
  • به جای نگرانی در مورد مقایسه پروتئین کامل تخم مرغ با پروتئین سفیده تخم مرغ، به دنبال پروتئین دریافتی روزانه خود نباشید.[6]

کل پروتئین مصرفی روزانه – نکته مهم این است که پروتئین مورد نظر خود را در پایان روز دریافت کنید. به عنوان مثال، اگر روزانه 200 گرم پروتئین بخورید، 200 گرم پروتئین خواهید خورد.

توزیع مناسب پروتئین در غذاها مهم است که پروتئین خود را برابر با تعداد غذاهایی که در روز می خورید توزیع کنید (یعنی 150 گرم در روز و 4 وعده غذایی در روز باید 50 گرم در هر وعده باشد) تا بدن شما در مسیر رشد قرار گیرد. عضلانی باشید.

خوردن پروتئین با کیفیت – مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا (منابع حیوانی) مانند تخم مرغ، مرغ، شیر، گوشت، ماهی و … به دلیل محتوای بالای لوسین برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی بسیار مهم است.

زمان مناسب برای نوشیدن پروتئین داشتن پروتئین کافی قبل و بعد از ورزش برای ریکاوری بهتر و رشد و بازسازی عضلات ضروری است. علاوه بر این، مصرف پروتئین با کیفیت بالا قبل از خواب نیز برای حفظ بدن در حالت آنابولیک مهم است.

حالا که اطلاعات کافی در مورد مقایسه سفیده و تخم مرغ کامل به شما دادیم، تخم مرغ ها را با منطق خود صبح در تابه قرار دهید و بگذارید سرخ شوند و از صدای سرخ شدن لذت ببرید.

منبع:

Vliet و دیگران. مصرف تخم‌مرغ کامل باعث تحریک بیشتر سنتز پروتئین ماهیچه‌ای بعد از تمرین نسبت به مصرف مقادیر هم‌تروژن سفیده تخم‌مرغ در مردان جوان می‌شود. [1]

گروپر و اسمیت تغذیه و متابولیسم پیشرفته انسان چاپ ششم. 2013 [2]

[3] مور و دیگران. پاسخ به دوز پروتئین عضلانی و سنتز پروتئین آلبومین پس از تمرین مقاومتی در مردان جوان به دست آمد. 2008

مکناتون و همکاران پاسخ به سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرین مقاومتی کل بدن پس از 40 گرم بیشتر از مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر است. 2016.[4]

Bhat و غیره. 2015; آنتون و دیگران. 2006; اندرسن و دیگران. 2015 [5]

ویتارد و دیگران. ملاحظات پروتئین برای بهینه سازی توده عضلانی اسکلتی در بزرگسالان جوان و مسن سالم. 2016: [6]

دیدگاهتان را بنویسید