اثرات کافئین در بدنسازی – وب سایت فکر عضلانی


نقش کافئین در تمرین و مقاومت بدن چیست؟
نقش کافئین در تمرین و مقاومت بدن چیست؟

این سوال ذهن بسیاری از ورزشکاران حرفه ای را به خود مشغول کرده است و می خواهیم به این سوال پاسخ دهیم که تاثیر کافئین در بدنسازی و سایر ورزش ها چیست؟

آیا کافئین عملکرد را در حین ورزش بهبود می بخشد؟ آیا مصرف مداوم آن بر فعالیت های روزانه و نحوه عملکرد کافئین در بدن شما تأثیر دارد و چگونه کافئین عملکرد شما را در بدنسازی و سایر تمرینات بهبود می بخشد؟

آیا حتی اگر به نوشیدن منظم کافئین عادت داشته باشید، عملکرد را بهبود می بخشد؟

از بچگی تا الان همیشه داستان های تلخی از مصرف مواد برایمان تعریف می کردند. در ابتدا مقدار کمی از آن را مصرف خواهید کرد و حس خوبی را تجربه خواهید کرد، سپس برای دسترسی مجدد به آن احساس، باید مقدار بیشتری از ماده مورد نظر مصرف کنید. و همچنین در مورد مصرف بیش از حد کافئین هشدار داده شد.

عادت‌سازی فرآیندی است که طی آن بدن ما می‌تواند در پاسخ به استفاده مکرر، تحت تأثیر یک ماده قرار گیرد. آیا حتی اگر به نوشیدن منظم کافئین عادت داشته باشید، عملکرد را بهبود می بخشد؟

کافئین یکی از مکمل های تقویت کننده عملکرد است که امروزه مورد استفاده قرار می گیرد. ما شواهد زیادی از عملکرد استقامت می بینیم [1]عملکرد اسپرینت [2] و اجرای تمرینات مقاومتی [3] اضافه. با این حال، همانطور که ممکن است از هر معتادی به قهوه شنیده باشید، هوشیاری آنها در پاسخ به مصرف کافئین مطمئناً پس از مصرف منظم کاهش می یابد. اگر مزایای عملکرد حالت‌دهنده همان چیزی است که شما به آن عادت کرده‌اید، این برای من و هرکسی که قهوه می‌نوشد، یا چند بار در هفته قبل از تمرین از مکمل‌های حاوی کافئین استفاده می‌کند، خبر بدی است. خوشبختانه، ما تحقیقاتی در دسترس داریم که به ما کمک می کند تا برخی از پاسخ های سوال در مورد کافئین در بدنسازی را پیدا کنیم.

اعتیاد به کافئین در بدنسازی
کافئین برای تقویت بدن

کافئین می تواند مکانیسم های مختلفی داشته باشد که به اثرات آن بر بدن کمک می کند. اتصال به (مسدود کردن) گیرنده های آدنوزین مکانیسم اصلی عمل آن در نظر گرفته می شود. آدنوزین یک نوکلئوزید پورین است که از اتصال آدنین به قند ریبوز ساخته می شود. آدنوزین با پیوندهای فسفاتی مانند ATP و ADP نقش بسیار مهمی در تامین انرژی سلولی دارد، زیرا آدنوزین توسط مغز تولید می‌شود و به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود. پس از اتصال، فعالیت سلول های عصبی کاهش می یابد و این باعث می شود افراد احساس خواب آلودگی کنند.

با اتصال کافئین به گیرنده های آدنوزین، عملکرد سلول های عصبی در مغز کاهش نمی یابد و مغز قبل از زمان خواب فکر می کند. [4]. تحقیقات روی موش ها نشان داده است که مصرف مکرر و با دوز بالای کافئین، تراکم گیرنده های آدنوزین را همراه با بسیاری از گیرنده های دیگر در مغز تغییر می دهد. [5].

مهمتر از همه، عادت به اثرات خاص کافئین در انسان مشاهده شده است. به عنوان مثال، کافئین اثر ادرارآور دارد (یعنی باعث ادرار بیشتر شما می شود)، اما اگر به طور منظم کافئین مصرف کنید، این اثر کاهش می یابد. [6].

با این حال، آشنایی با این اثرات فیزیولوژیکی برای همه یکسان نیست [7].

مطالعه ای توسط Wiles و همکاران [8] انجام شد که در آن اثرات عملکردی کافئین اندازه‌گیری شد و مصرف روزانه کافئین برای هر فرد با استفاده از پرسشنامه اندازه‌گیری شد. تجزیه و تحلیل آماری نشان داد که هیچ رابطه مستقیمی بین مصرف روزانه کافئین و اثرات عملکردی کافئین وجود ندارد.

مطالعات دیگر با تقسیم افراد به دو گروه “مصرف کنندگان کافئین” و “مصرف کنندگان غیر کافئین” به این سوال به طور مستقیم تری پاسخ می دهند. داد و دیگران [9] عملکرد استقامتی پس از مصرف کافئین را در افراد غیر مصرف کننده (کمتر از 25 میلی گرم کافئین در روز) و مصرف کنندگان سنگین (بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز) ارزیابی کرد. برای هر گروه، عملکرد ورزشی پس از مصرف دارونما، دوز کافئین 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و دوز کافئین 5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در بدن مورد آزمایش قرار گرفت. در مورد نتایج عملکرد، کاربران و غیرکاربران واکنش متفاوتی به مکمل کافئین نشان ندادند.

در مقابل، بل و مک للان [10] آنها تفاوت های متوسطی را بین مصرف کنندگان کافئین (بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز) و غیر مصرف کنندگان (کمتر از 50 میلی گرم کافئین در روز) مشاهده کردند. چندین کارآزمایی ورزشی برای ارزیابی عملکرد در 1، 3 و 6 ساعت پس از تجویز دوز 5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن انجام شد. هر دو گروه 1 و 3 ساعت پس از مصرف کافئین عملکرد بهتری داشتند، اما تأثیر آن بر بهبود عملکرد در افراد غیر مصرف کننده کمتر بود. علاوه بر این، افرادی که نمی‌نوشیدند 6 ساعت پس از مصرف کافئین عملکرد خود را بهبود می‌بخشند، در حالی که این اثر در مصرف‌کنندگان معمولی کافئین مشاهده نشد.

با توجه به یافته های مقاله اخیر [11] برای حل این سوال و یافتن پاسخ نهایی، این مطالعه افراد را بر اساس مصرف معمول کافئین به سه گروه تقسیم کرد: مصرف کنندگان کم (با میانگین مصرف 58 میلی گرم کافئین در روز)، مصرف کنندگان متوسط ​​(143 میلی گرم در روز). ) و مصرف کنندگان سنگین (351 میلی گرم در روز). هر گروه سه کارآزمایی را برای ارزیابی عملکرد استقامت خود پس از مصرف کامل، مکمل دارونما یا دوز 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن انجام دادند. نتایج نشان داد که کافئین عملکرد را در طول آزمایش در مقایسه با شرایط کنترل شده و دارونما بهبود می بخشد. آنها همچنین دریافتند که مصرف منظم کافئین تاثیر قابل توجهی بر نتایج عملکرد ندارد و هیچ ارتباطی بین مصرف منظم کافئین و افزایش عملکرد ناشی از کافئین وجود ندارد.

نتیجه

اگر عملکرد انسان را اندازه گیری کنید، نتایج ترکیبی چندین مطالعه مختلف در مورد یک موضوع همیشه قطعی نیست. همیشه آمیزه ای از یافته های مثبت، منفی یا باطل وجود دارد و سه دلیل واضح برای این عدم توافق وجود دارد.
اولاً، عملکرد انسان همیشه ثابت در نظر گرفته نمی شود. شما روزهای زیادی را در باشگاه سپری می کنید، عملکرد تمرینی شما می تواند خوب یا بد باشد.
دوم، ما همه چیز را کاملاً اندازه گیری نمی کنیم، بنابراین در اندازه گیری کلی اشتباهاتی وجود دارد.
سوم، پاسخ افراد به آزمون ها متفاوت بود. متابولیسم کافئین تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد [4]با این حساب، در مورد نتایج تحقیق چه می توانیم بگوییم؟ بر اساس نتایج، می‌توان با اطمینان گفت که مصرف‌کنندگان منظم کافئین دارای همان مزایای عملکردی کافئین هستند که افرادی که کافئین مصرف نمی‌کنند.
این نتیجه گیری کاملاً با نتایج گزارش شده توسط Wiles و همکاران مطابقت دارد. [8]
حتی مکالان [10] آنها به این نتیجه رسیدند که استفاده منظم می تواند تأثیر مثبت کافئین بر عملکرد را کاهش دهد، اما هنوز هم می تواند سود زیادی داشته باشد. کاهش اثر عملکردی کافئین به دلیل مصرف منظم اندک است.
مصرف کنندگان معمولی وقتی 6 ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف می کنند تأثیری بر عملکرد ورزشی خود ندارند (نکته حرفه ای: اگر کافئین خود را 6 ساعت قبل از ورزش مصرف کنید اشتباه است. نوشیدن کافئین 30-90 دقیقه قبل از تمرین زمان خوبی است).
کافئین بدنسازی می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد، اما زیاده روی در آن کار درستی نیست.

منابع

  1. Hodgson AB، Randell RK، Jeukendrup AE اثرات متابولیکی و عملکردی کافئین در مقابل قهوه در طول تمرینات استقامتی. PLoS ایالات متحده آمریکا. 2013؛ 8 (4): e59561.
  2. Grgic J: مصرف کافئین عملکرد Wingate را بهبود می بخشد: یک متاآنالیز. Eur J Sport Sci. 2017: 1-7.
  3. Woolf K، Bidwell WK، Carlson AG: تأثیر کافئین به عنوان یک کمک ارگوژنیک برای تمرینات بی هوازی. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008؛ 18 (4): 412-29.
  4. Guimarães-Ferreira L، Trexler ET، Jaffe DA و دیگران. 19 – نقش کافئین در تغذیه ورزشی A2 – باغچی، دباسیس. انرژی پایدار برای فعالیت های پیشرفته و فعالیت های انسانی. مطبوعات دانشگاهی; 2017. ص. 299-319.
  5. Shi D، Nikodijevic O، Jacobson KA و همکاران: کافئین مزمن تراکم گیرنده های آدنوزین، آدرنرژیک، کولینرژیک، GABA و سروتونین و کانال های کلسیم را در مغز موش تغییر می دهد. سلول مول نوروبیول. 1993؛ 13 (3): 247-61.
  6. Maughan RJ، Griffin J. مصرف کافئین و تعادل مایعات: یک بررسی. جی هام نوتر رژیم غذایی. 2003؛ 16 (6): 411-20.
  7. دبرا ک، هیگ آر، شروین آر و همکاران: اثرات مصرف حاد و مزمن کافئین بر پاسخ‌های ارتوستاز مغزی عروقی، قلبی عروقی و هورمونی در داوطلبان سالم. کلین سای (لندن). 1995؛ 89 (5): 475-80.
  8. Wiles JD، Bird SR، Hopkins J و همکاران: تأثیر قهوه کافئین دار بر سرعت دویدن، عوامل تنفسی، لاکتات خون و تلاش درک شده در طول 1500 متر دویدن روی تردمیل. Br J Sports Med. 1992؛ 26 (2): 116-20.
  9. Dodd SL، Brooks E، Powers SK و همکاران: اثرات کافئین بر عملکرد ورزشی درجه بندی شده در افراد ساده لوح به کافئین در مقابل افراد عادت شده. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991؛ 62 (6): 424-9.
  10. Bell DG، McLellanTM: ورزش استقامتی 1، 3 و 6 ساعت پس از مصرف کافئین در مصرف کنندگان و غیر مصرف کننده کافئین. J Appl Physiol (1985). 2002؛ 93 (4): 1227-34.
  11. Goncalves LS، Painelli VS، Yamaguchi G و همکاران: رد این افسانه که مصرف همیشگی کافئین بر پاسخ عملکرد به مکمل‌های حاد کافئین تأثیر می‌گذارد. J Appl Physiol (1985). 2017؛ 123 (1): 213-20.