اصول گرم کردن بدن قبل از ورزش


بسیاری از ورزشکاران هنگام آماده شدن برای تمرین، پیاده روی یا دویدن روی تردمیل یا دوچرخه را انتخاب می کنند. ورزش های قلبی جریان خون و ضربان قلب را افزایش می دهند. اما انجام تمرینات هوازی به تنهایی به عنوان گرم کردن، شما را به خوبی برای تمرینات مقاومتی قدرتی آماده نمی کند، حتی اگر انجام کمی ورزش هوازی به عنوان بخشی از گرم کردن می تواند تأثیر مثبتی بر بقیه برنامه های روتین سلامتی شما داشته باشد. شما شروع کنید پویایی شما اما تمرینات کششی پویا و تمرینات فعال سازی مکمل یکدیگر هستند.

نکته دیگر این است که مطمئن شوید در تمرینات هوازی زیاده روی نکنید. بدون نیاز به دوی سرعت یا کاردیو به مدت نیم ساعت برای آماده شدن برای تمرین، 5-10 دقیقه تمرین با شدت متوسط ​​تا متوسط ​​برای گرم کردن بدن شما کافی است.

دلیلش این است که زیاده روی نمی کنید. گرم کردن شما نباید بیشتر از 15 تا 20 دقیقه باشد، گرم کردن نباید به خودی خود یک تمرین باشد. با این حال، این باید یک آمادگی سریع برای حرکت قبل از تمرین اصلی باشد. پنج تا ده دقیقه ورزش هوازی و پنج تا ده دقیقه کشش یا فعال سازی پویا تمام آن چیزی است که ورزشکاران قبل از شروع تمرین به آن نیاز دارند. این قانون استثناهایی دارد، اما برای کسانی که یکی را بهبود می بخشند، بیشتر است. .

بنابراین، اگر جوان، سالم و آسیب ندیده هستید، نباید زمان زیادی را صرف آمادگی برای جلسه تمرینی خود کنید. یکی از سوالات مهمی که باید از خود بپرسید این است که چه مقدار از “زمان تمرین” شما صرف گرم کردن بدن می شود.

این را می توان در ورزشکاران مختلف به ویژه ورزشکاران جوان مشاهده کرد. ورزشکاران جوان بیشتر به گرم کردن قبل از تمرین علاقه دارند. گرم کردن طولانی مدت، علاوه بر خستگی، زمان مورد نیاز برای انجام تمرینات اصلی را محدود می کند و یک جلسه تمرین را کوتاه می کند. از سوی دیگر، گرمای بیش از حد می تواند به بار بی پروا اضافه کند.

بیایید با این مثال ادامه دهیم، اگر دو جلسه پا در هفته برنامه ریزی کنیم و اسکات اولین تمرین ما در دو جلسه باشد. با انجام ست های گرم کردن قبل از دو جلسه، اشتباه کردیم که 2 ست گرم کننده دیگر انجام دادیم که اتفاقاً برای ست های تمرینی اول کمی کمتر از برنامه ریزی بودیم.

اگرچه هدف ما افزایش عملکرد بدن بود، اما در عوض توانستیم علاوه بر ست های تمرینی، 4 ست اضافی نیز انجام دهیم. چهار انجام دهید یک مجموعه اضافی نادرست و ناخواسته می تواند مانع بهبود کلی شما شود و در نهایت پیشرفت شما را کند کند.

نتیجه

آمادگی قبل از تمرین به معنای انجام چند تمرین نیمه تمرینی یا پیاده روی یا دویدن به تنهایی روی تردمیل برای چند دقیقه نیست. شما باید مطمئن شوید که عضلات و سیستم عصبی شما برای بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرینات اساسی آماده هستند. بنابراین، ایده خوبی است که برای آماده‌سازی بدن خود، چند تمرین کششی و فعال‌سازی پویا انجام دهید، اما به یاد داشته باشید که لازم نیست در این نوع تمرینات زیاده‌روی کنید، زیرا می‌تواند شما را خسته کند، اما هنوز تمرین را شروع نکرده‌اید. .