انواع رژیم گیاهخواری رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن


رژیم گیاهخواری به چه معناست؟ یک رژیم گیاهخواری بر پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل و سویا تمرکز دارد و همچنین شامل لبنیات و تخم مرغ است.

رژیم غذایی پسکاتاریا زمانی است که از یک رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، اما ماهی و غذاهای دریایی را نیز شامل می شود. رژیم گیاهخواری شامل هیچ گونه فرآورده حیوانی از جمله عسل نمی شود و تنها بر منابع غذایی غیر حیوانی تمرکز دارد.

فواید رژیم گیاهخواری

حتی اگر گاهی تصمیم می گیرید گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید، افزودن بیشتر غذاهای گیاهی به برنامه روزانه تان فواید زیادی برای سلامتی دارد. افرادی که غذاهای گیاهی مصرف می کنند مشکلات قلبی کمتری دارند و خطر ابتلا به انواع سرطان و دیابت در آنها کمتر است.

علاوه بر این، افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، در کاهش وزن موفق تر هستند. این به این دلیل است که مقدار زیادی فیبر در میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. این ماده مغذی ناخودآگاه شما را برای مدت طولانی بعد از غذا سیر نگه می دارد که به مصرف کالری کمتر کمک می کند.

انواع رژیم گیاهخواری

برخی از افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی از این رژیم پیروی کنند، در حالی که برخی دیگر به دلیل فواید آن برای سلامتی به سمت آن کشیده می شوند.

رژیم گیاهخواری گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند و بیشتر بر روی غذاهای گیاهی تمرکز می کند.

انواع اصلی رژیم های گیاهخواری عبارتند از:

لاکتو-اوو-گیاهخواری : تخم مرغ و شیر مجاز است، اما گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است.

لاکتو گیاه خوار: محصولات لبنی را مجاز می داند اما تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ را استثنا نمی کند.

گیاهخواری تخم مرغ: تخم مرغ را مجاز می کند، اما شیر، گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند.

وگان: تمام محصولات حیوانی از جمله عسل، شیر و تخم مرغ را حذف می کند

رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن

گیاهخواری اخیرا بسیار مورد توجه قرار گرفته است زیرا با گیاهخواری کمتر در معرض خطر بیماری های مزمن هستیم و این رژیم به کاهش وزن کمک می کند.

با این حال، ممکن است در رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن تلاش کنید، به خصوص اگر مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده یا غذاهای فرآوری شده مصرف کنید.

در حالی که گیاهخواری راهی موثر برای کاهش وزن اضافی به نظر می رسد، عوامل زیادی می توانند از این اتفاق جلوگیری کنند.

رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن
رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن

موانع کاهش وزن در رژیم گیاهخواری

1. وعده های غذایی بزرگ بخورید و پروتئین نداشته باشید

خوردن کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید می تواند منجر به افزایش وزن شود، حتی اگر در رژیم گیاهخواری از غذاهای مغذی استفاده کنید.

پروتئین با کاهش سطح گرلین (هورمونی که گرسنگی را کنترل می کند) سیری را افزایش می دهد. مصرف پروتئین می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد و در کاهش وزن بسیار موثر است.

اگر پروتئین کافی نمی خورید، باید بیشتر بخورید تا احساس سیری کنید – که می تواند مانع تلاش شما برای کاهش وزن شود.

نیازهای پروتئینی شما به راحتی با رژیم گیاهخواری تامین می شود، اما ممکن است در ابتدا با حذف گوشت از رژیم غذایی خود مشکل داشته باشید.

2. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده

غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، پیتزا و پاستا به طور گسترده ای در دسترس هستند. این نوع غذاها ممکن است تنها گزینه های گیاهخواری در رستوران ها باشند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و مانند غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده گرسنگی را سرکوب نمی کنند. در نتیجه کالری بیشتری به بدن شما اضافه می کنند.

برخی مطالعات نشان داده اند که کربوهیدرات های تصفیه شده باعث ترشح انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون) می شوند. ترشح انسولین می تواند به افزایش وزن کمک کند.

3. مصرف زیاد غذاهای پرکالری

هنگامی که به رژیم گیاهخواری روی می آورید، می توانید مصرف غذاهای گیاهی پرچرب خود را افزایش دهید.

غذاهای گیاهی اغلب حاوی مغزها، دانه ها، کره های آجیل، آووکادو یا نارگیل هستند. این غذاها بسیار مغذی و سیر کننده هستند و کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارند. هر گرم از این غذاها 9 کالری دارد، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم دارند.

علاوه بر این، بسیاری از مردم بیش از مقدار توصیه شده کره آجیل و سایر چربی های سالم مصرف می کنند.

4. روی غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده تمرکز کنید

اگر به مقدار زیادی از غذاهای فرآوری شده به عنوان بخشی از یک رژیم گیاهخواری متکی هستید، ممکن است برای کاهش وزن دچار مشکل شوید.

محصولات بی‌شماری از نظر فنی وگان هستند، اما همچنان حاوی افزودنی‌های غیر ضروری و سایر مواد ناسالم هستند. به عنوان مثال می توان به همبرگرهای گیاهی، جایگزین های گوشت، غذاهای فریزر، محصولات پخته شده، دسرهای بسته بندی شده و پنیر وگان اشاره کرد.

این غذاها اغلب نه تنها با سدیم، مواد نگهدارنده شیمیایی و رنگ‌ها فرآوری می‌شوند، بلکه حاوی کالری و قند اضافی نیز هستند که در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.

طبق یک بررسی، مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده ممکن است با افزایش خطر چاقی، سطوح بالای کلسترول بد (LDL) و فشار خون بالا مرتبط باشد.

در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟

  • لوبیا و عدس
  • آجیل، کره آجیل و دانه ها (از جمله چیا و کتان)
  • غلات کامل (کینوا، بلغور، فریکه، گندم کامل، جو دوسر، برنج قهوه ای و غیره)
  • سویا (توفو، تمپه)
  • میوه ها
  • سبزیجات
  • محصولات لبنی (ماست، کفیر، پنیر، شیر)
  • تخم مرغ
  • چربی های سالم (مانند زیتون، روغن زیتون، آووکادو)

مصرف سایر گروه های غذایی و غذاهای گیاهی در تعادل با رژیم گیاهخواری می تواند سلامت و تندرستی فرد را حفظ کند. برای این کار نیاز به مشاوره یک متخصص تغذیه دارید.

برای این منظور از مشاوره دکتر دکتر بهره مند خواهید شد. کورش صمدپور.

با تشکر از مدیریت سایت دکتر صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی در غرب تهران