اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی خوابیده است

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند ورزش منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، خواب اغلب بخشی فراموش شده از حفظ یک شیوه زندگی سالم است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب کافی به شما در بهبود بعد از ورزش کمک می کند ، سیستم ایمنی شما را قادر می سازد تا با میکروب ها مبارزه کرده و عملکرد فکری شما را افزایش دهد. در واقع ، برای تأکید بر اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه تناسب اندام ACSM American (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب برای سلامت کلی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و به اندازه کافی نخوابیم. در حقیقت ، شاخص تناسب اندام نشان می دهد که کمتر از 65 درصد از کسانی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، خواب کافی دارند (این رقم با نگاهی به کل جمعیت ایالات متحده تنها به میزان قابل توجهی به 70 درصد می رسد). بی خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده است که بی خوابی می تواند پاسخ انسولینی بدن را مختل کند1– که ممکن است به بروز دیابت کمک کند. علاوه بر این ، بی خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.2به کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر داده ، خلق و خوی منفی ایجاد کند و توانایی شما را در کنترل وسایل نقلیه موتوری مختل کند. داده ها نشان می دهد که بی خوابی فعالیت شما را تا حد زیادی نسبت به حالت مست کاهش می دهد3به

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به ترویج شیوه زندگی سالم اهمیت می دهد بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این امر بصری به نظر می رسد اما اگر در مسئولیت های مختلف دستکاری کنید ، انجام آن نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در اطراف خواب خود تنظیم کنید (مشابه نحوه برنامه ریزی سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن). به یاد داشته باشید که اگر چیزی را در اولویت قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راههای ایجاد بهداشت خوب خوابیدن و خوابیدن در یک ساعت مشابه در هر روز است ، صرف نظر از تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از عوامل کلیدی برای کسانی که بهداشت خواب زیادی دارند انجام این مراسم قبل از خواب است. ایجاد یک روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب آن را اجرا کنید ، به بدن شما “می گوید” که وقت خواب است. از فعالیت هایی استفاده کنید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کوتاه کردن زمان تماشای صفحه نمایش. نور درخشان از صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. از سوی دیگر ، بهتر است قبل از خواب از تماشای کامل صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را به محلی برای خواب تبدیل کنید. بدیهی است که بستگی به موقعیت شما دارد ، ممکن است این امکان پذیر نباشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خود برای خواب چیزی استفاده نکنید. شما می توانید با محدود کردن میزان ورود نور به اتاق خود و تنظیم اتاق در دمای خنک تر ، فضا را برای ارتقاء خواب بهتر کنید. ایجاد این تغییرات باعث ایجاد یک خواب راحت در شب می شود و به شما در ایجاد عادات پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش زمان و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها چگونه است؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​منجر به اختلال در مهارت های ذهنی و حرکتی می شود که برابر قانون مسمومیت با الکل است. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دكتري ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه اينديانا ، م Instituteسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. سیاست های رفتاری ، از جمله
    ورزش ، قبل از تأمین مالی ، مجله Health & Fitness ACSM: مارس / آوریل 2018-22. bindi-2 tbl.-bls. 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM’s Health & Fitness Journal: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – ویرایش 5.
    -صفحه 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش پزشک فعلی ورزش: آوریل 2018 –
    دوره 17-4. tbl.-bls 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا برگه مشاوره مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و کنترل خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید