بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با دید || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدنسازی در خانه بدون تجهیزات / تمرینات بدنسازی بدون تمرین / برنامه هفتگی خانه سازی بدون تجهیزات

کلمه “وزنه های سنگین بلند کنید” امروز به نظر می رسد پاسخ همه چیز است ، درست است؟! در حالی که بلند کردن وزنه به دلایل زیادی ، به ویژه برای زنان مفید است ، ساختن عضله و تراشیدن بدن ضروری نیست. برای اکثر افراد ، تمرینات با وزنه برای تمرین عضلات کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، لیستی از مسیرها داریم حرکات بدنسازی بدون دستگاه در این مقاله ، ما برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. بنابراین با افزونه Kimia همراه باشید! برای افزایش قدرت ، این تمرینات را دو یا سه روز در هفته انجام دهید. برای اطلاع از تعداد ست و تکرار برای هر حرکت به ادامه مطلب بروید و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیب تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان به شما کمک می کند. به یاد داشته باشید قبل از شروع کار خود را گرم کنید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن این کار را انجام می دهد. حرکات کششی یا غلتکی کف در تسکین درد مفید خواهد بود.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی با دمبل در خانه

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با فیلم و فیلم

شما می توانید از 5 تا 6 مورد و یکی از تمریناتی که در زیر توضیح داده شده است را انتخاب کنید برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات خودتان را تنظیم کنید.

مته جک گردان

جک های دوار راه خوبی برای شروع با ایجاد تمرین جک چرخشی است بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با عکس Ar این تمرین ضربان قلب را افزایش داده و ماهیچه ها را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاها را نسبتاً پهن کنید. بازوها باید مستقیماً به طرفین کشیده شوند تا موازی زمین باشند.
  2. بازوهای خود را صاف و سر و گردن خود را ثابت نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و کمرتان را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را در کنار هم قرار دهید.
  4. فوراً پاهای خود را به عقب بکشید ، دوباره به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین بکشید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم گذاشته و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12-15 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

تمرین پلانک (تماس دست و پا)

پلانکاس یکی از تمریناتی که نیازی به دستگاه اولیه ندارد (اما خیلی آسان نیست) این است که مزایای زیادی برای تمام ماهیچه های بدن شما دارد. با افزودن حرکات اضافی ، مانند لمس پا با دست دیگر ، می توانید بیشتر درگیر عضلات تنه شوید.

  1. برای شروع ، خود را در بالای صفحه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن شما محکم است و کمرتان پایین نیامده است. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را به ران چپ برگردانید و با انگشتان دست خود را لمس کنید. سپس به حالت Plank بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، روی ران راست خود ضربه بزنید و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات تکمیل شد.

در خانه یک قدم به بالا حرکت کنید

این تمرین از برنامه تناسب اندام خانگی بدون دستگاه همراه با عکس چربی را در قسمت تحتانی بدن می سوزاند. علاوه بر این ، آنها برای تعادل و ثبات عالی هستند.

  1. برای شروع ، مستقیماً جلوی بلوک یا نیمکت (بالای زانو) بایستید و پاهای خود را قرار دهید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت بالا بروید و پاشنه پا را فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا بلند کنید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت فاصله بگیرید.
  4. با پای راست 10-15 بار تکرار کنید ، سپس پاها را تغییر دهید و با پای چپ 10-15 تکرار را انجام دهید.
  5. 3 ست را کامل کنید

صعود به تمرینات شکمی بدون دستگاه

چندین بار می توانید بدن خود را شکل دهید شکم کوهنورد به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با عکس نگران وزن نباشید ، نگران نباشید! حفظ وزن بدن همراه با حرکت زانو ماهیچه ها و ریه ها را می سوزاند.

  1. در موقعیت تخته بایستید و دست دراز کنید.
  2. زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید ، عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. آن را صاف کنید و بلافاصله زانوی چپ را به سینه وصل کنید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید در حین حفظ حالت خوب حرکت کنید.
  4. در کل 3 ست را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: برنامه تمرین چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

اسکاتاس جامپاس

پلیومتری یک تمرین است که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی قدرت زیادی را انجام دهند. حرکت اسکات برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات این یک مثال واضح است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند ، مراقب باشید.

  1. در حالت چمباتمه بنشینید ، دستان خود را خم کنید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید.
  2. دوباره بالا و پایین بپرید و روی پاشنه پا فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، چمباتمه بزنید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

برپی

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با تأثیر زیاد برپی حرکت کامل بدن بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با عکس آیا سریع کالری می سوزاند؟

  1. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را نزدیک بدن خود قرار دهید.
  2. چمباتمه بزنید ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. به محض رسیدن به زمین ، پاهای خود را مستقیماً به موقعیت بالای تخته بکشید.
  3. برای رسیدن به حالت پلانک ، بلافاصله به بالا بپرید. پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را پشت دستان خود قرار دهید.
  4. بلافاصله بایستید و چمباتمه بزنید.
  5. پس از پایین آمدن ، پاها را دوباره به عقب باز کرده و مراحل 3-4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به پهلو می پرد

حرکات جانبی (از یک طرف به طرف دیگر) جزء مهمی هستند حرکات بدنسازی بدون دستگاه مناسب برای تحرک مفصل ران و مچ پا.

  1. صاف بایستید ، پاها را خم کنید و بازوها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. پس از اتصال پاها ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی توپ های پا فرود بیایید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

پر کردن یک نوار افقی استاندارد حتی برای ورزشکاران مشتاق چالش برانگیز است. از باند الاستیک برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر میله افقی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و از دستان خود آویزان کنید ، سپس با خم شدن دست ها و آرنج ها به سمت زمین ، خود را بلند کنید.

دمپایی

اگر این تمرین از یک برنامه ورزشی خانگی بدون وسیله ای با تصویری از عضلات شکم شما مناسب است ، اما لگد زدن نیز بر باسن شما تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را در هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. به آرامی پای راست خود را تا کف زمین پایین بیاورید و تماس بین پشت و زمین را حفظ کنید.
  3. برای شروع پای راست خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

شنا با حرکات بدنسازی بدون وسیله

فشار قابل توجه اما نه زیاد ، ورزش های شنا نه تنها آموزش خوب لازم است ، بلکه هوشیاری و فداکاری نیز لازم است. تغییر آن آسان است (روی زانو بنشینید یا از سطحی بلند مانند نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین همه کاره است.

  1. از موقعیت تخته شروع کنید و کاسه را با گردن خم و خنثی و کف دست مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما نیز به عقب و پایین برگشته اند.
  2. ماهیچه های اصلی را سفت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید ، بدن خود را پایین بیاورید ، آرنج های خود را خم کنید ، آنها را در جای خود نگه دارید. به سمت پایین حرکت کنید تا ماهیچه های قفسه سینه به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را صاف کرده و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است 3 ست را تکرار کنید.

چقدر طول می کشد تا این برنامه ورزش خانگی را بدون وسیله ای با تصویر انجام دهید؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی بدن نیازی به کاهش وزن ندارید. تمرینات فوق را با توجه به وزن بدن ترکیب کرده و تنظیم کنید تا نتیجه را در یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. شما هنوز می توانید قوی و قدرتمند باشید ، حتی اگر بدون توجه به رژیم غذایی خود تغییر واقعی را مشاهده نکنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به ادامه مطلب بروید ورزش و تغذیه و سایر مقالات موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید