برنامه بدنسازی بانوان + 2 برنامه تمرینی پیشرفته


در دنیای ورزش، زنان به اندازه مردان تلاش می کنند تا به اندامی عضلانی با درصد کمی چربی دست یابند. با وجود اینکه آگاهی از ورزش و تناسب اندام در چند سال اخیر بسیار بهبود یافته است، افرادی هستند که فکر می کنند زنان باید تمرینات خود را متفاوت از مردان انجام دهند تا بدنی عضلانی با درصد کمی چربی داشته باشند. واضح است که تمرینات قدرتی نقش مهمی در داشتن بدنی عضلانی ایفا می کند، اما نکته ناامید کننده این است که زنان برای رسیدن به اندام ایده آل خود، در صورتی که بتوانند به نتایج مطلوب دست یابند، با حجم و شدت بیشتری از حد مجاز تمرین می کنند. برنامه بدنسازی برای بانوان

یا می توانید با هورمون های زنانه عضله سازی کنید؟

مطالعات نشان داده اند که تمرینات مقاومتی غلظت برخی از هورمون ها مانند هورمون رشد، تستوسترون و IGF-1 را افزایش می دهد و گفته می شود که این هورمون ها منجر به هایپرتروفی عضلانی می شوند. از آنجایی که زنان به طور طبیعی سطح تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند، برخی معتقدند که زنان از تمرینات مقاومتی نتایج مشابهی با مردان دریافت نمی‌کنند و بنابراین باید به روشی متفاوت تمرین کنند. [3].

در حالی که تصور می شود این هورمون ها آنابولیک هستند و در دوزهای مختلف تجویز می شوند [4] مطالعات نشان داده اند که افزایش گذرا در غلظت هورمون های سیستمیک پس از تمرین مقاومتی، محرکی برای هیپرتروفی عضلانی نیست. با این حال، فعال شدن سیگنال ها و سایر مکانیسم های موضعی، همراه با دریافت کافی پروتئین و اسیدهای آمینه خاص در رژیم غذایی است که بیشترین تأثیر را بر سنتز پروتئین عضلانی و افزایش توده عضلانی دارد.

چگونه زنان می توانند به اندازه ایده آل در برنامه بدنسازی زنان دست یابند؟

برنامه بدنسازی بانوان

وقتی صحبت از روش های تمرینی بهینه برای هیپرتروفی عضلات اسکلتی می شود، برای هایپرتروفی به تکرارها و وزنه های خاصی نیاز است. بیشتر ورزشکاران زن می پرسند که چند ست و تکرار به بهترین نتیجه منجر می شود. اولین توصیه من به آنها استفاده از یک برنامه ورزشی منظم است. اگرچه افرادی که در تمرینات مقاومتی تازه کار هستند، می توانند بدون یک برنامه ساختاریافته به نتایج قابل قبولی دست یابند، اما افراد با تجربه تر نمی توانند بدون برنامه مناسب و منظم، توده عضلانی به دست آورند.

سازگاری قدرتی برای افرادی که تازه به تمرینات مقاومتی می پردازند به دلیل سازگاری عصبی عضلانی است که با شروع تمرین مقاومتی رخ می دهد. این سازگاری های عصبی ناشی از قرار گرفتن مداوم در معرض محرک های RT است [5] [6]. از آنجایی که همیشه ورزشکارانی هستند که بدون رعایت رژیم غذایی به دنبال اندامی برش می گردند، ورزشکاران دیگری نیز هستند که با وجود داشتن رژیم غذایی سخت، برنامه تمرینی منظمی را دنبال نمی کنند. سوال اصلی این است که بدون یک برنامه تمرینی اولیه و رعایت مداوم آن چگونه می خواهید به حجم مورد نظر خود برسید؟؟؟

حجم = تکرار x ست x وزن

چرا باید مدام عملکرد خود را در برنامه های بدنسازی بانوان ارزیابی کنیم؟

اگر برنامه ورزشی منظمی ندارید، چگونه می توانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید؟ رعایت اصل اضافه وزن یکی از عوامل اصلی در رشد است که منجر به هایپرتروفی عضلات اسکلتی می شود. مثلاً فرض کنید یک هفته حجم اسکات شما 2640 کیلوگرم است (یعنی 4 ست 6 تکراری 110 کیلوگرمی) و هفته بعد تمرین و تمرینات انجام شده را تغییر می دهید و حجم اسکات جدید شما کمتر است (یعنی 3 ست 12 تای در وزن 70 کیلوگرم). = 2520 کیلوگرم). در چنین شرایطی نمی توانید پیشرفت خود را بررسی کنید و بدن شما سازگاری لازم را با تمرینات پیدا نمی کند. اگر اصل اضافه وزن را رعایت نکنید، به نتایج دلخواه نخواهید رسید. (اصل اضافه بار به این معناست که باید طبق یک روند منظم، پس از هر بار تطبیق با تمرین قبلی، وزنه یا ست تمرینی و تکراری خود را افزایش دهید.

آیا تمرین با تکرارهای زیاد و وزنه های سبک برای هایپرتروفی عضلانی بهتر از تکرارهای کم با وزنه های سنگین است؟

برنامه های پاورلیفتینگ به گونه ای طراحی شده اند که شما را به هدف نهایی افزایش قدرت هدایت می کنند. در این برنامه ها معمولا از تکرارهای کم و وزنه های سنگین یعنی 5 ست و حداکثر 5 تکرار استفاده می شود.

اما تعدادی از برنامه های بدنسازی برای بهبود ظاهر فیزیکی و افزایش توده عضلانی و در عین حال کاهش چربی بدن طراحی شده اند. به طور معمول، برنامه های بدنسازی از تکرارهای زیاد و وزنه های سبک استفاده می کنند، یعنی 3 ست 8 تا 15 تکراری.

مهمترین تفاوت این دو روش تمرینی این است که برنامه های تمرینی با وزنه در مقایسه با برنامه های بدنسازی قدرت را بیشتر می کنند. [7]. این دو روش تمرین اگر با یک مقدار انجام شود، هر دو تقریباً تأثیر یکسانی بر رشد عضلات دارند.

به عنوان مثال، یک گروه پاورلیفتینگ باید 7 ست 3 تایی را انجام دهد تا با حجم تولید شده توسط “گروه بدنسازی” که 3 ست 10 تایی را انجام می دهد، مطابقت داشته باشد.

همانطور که گفته شد، تکرارهای زیاد روش کارآمدتری برای افزایش حجم است، اما اگر می خواهید قدرت و حجم عضلانی را افزایش دهید، توصیه می شود از هر دو روش استفاده کنید.

انجام تمرینات قلبی در برنامه بدنسازی بانوان چقدر اهمیت دارد؟

برنامه بدنسازی بانوان

کاردیو آمادگی جسمانی، سلامتی و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید، انجام هر نوع ورزشی آسان است. تمرینات قلبی همچنین باعث صرفه جویی در زمان می شود [1].

پیشنهاد می کنیم مقاله زیر را مطالعه کنید.

تمرینات اینتروال