بهترین منبع پروتئین گیاهی + پادکست صوتی


یکی از دغدغه های اصلی گیاهخواران این است که چگونه پروتئین مورد نیاز خود را تامین می کنند و بهترین منبع پروتئین گیاهی برای آنها چیست؟ در این مقاله کامل ترین منابع گیاهی را برای تامین پروتئین روزانه شما نام می بریم و تحقیقات در مورد پروتئین های گیاهی را برای شما توضیح می دهیم.

بسیاری از کارشناسان موافقند که یک رژیم غذایی خوب کنترل شده بدون گوشت می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را هر روز به شما بدهد. برخی از مواد گیاهی نسبت به سایر گیاهان پروتئین بیشتری دارند که در این مقاله به آن می پردازیم.

1- عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است

عدس بهترین منبع پروتئین گیاهی است

هر 198 گرم عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است که منبع عالی پروتئین است. از عدس می توان برای طبخ انواع غذاها، سالادها و سوپ ها استفاده کرد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه را در یک فنجان تامین می کند.

عدس همچنین می تواند باکتری های خوب روده بزرگ را تقویت کند که به تقویت روده سالم کمک می کند. عدس همچنین می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که باعث سلامتی می شوند.

2- لوبیا

دانه ها منبع غنی پروتئین گیاهی هستند

لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و سایر لوبیاها دارای مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. بیشتر دانه ها حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر 170 گرم دانه پخته شده هستند. لوبیا علاوه بر اینکه منبع پروتئین گیاهی با کیفیت است، منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و سایر ترکیبات گیاهی است.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر مواد مغذی می تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

3. نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است

نخود سبز در هر 160 گرم پخته شده تقریباً 9 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز حاوی بیش از 25 درصد نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین‌های A، C و K است. نخود سبز منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر است. روی، مس و سایر انواع ویتامین B.

4. دانه شاهدانه

پروتئین گیاهی

دانه های شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می آیند. گاهی اوقات از این گیاه به صورت منفی استفاده می شود. دانه های شاهدانه حاوی مقادیر بسیار کمی تتراهیدروکانابینول (THC) هستند، بنابراین نیازی به نگرانی در مورد اثرات روانگردان آنها نیست. حتی اگر دانه های شاهدانه کمتر از سایر دانه ها شناخته شده باشند، هر 3 قاشق غذاخوری حاوی 9 گرم پروتئین است.

دانه های شاهدانه همچنین دارای سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند. علاوه بر این، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامت انسان است.

جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوع چربی دانه‌های شاهدانه می‌تواند به کاهش التهاب و کاهش علائم PMS، یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی کمک کند.

5. شیر سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است
پروتئین گیاهی

شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. شیر سویا می تواند جایگزین خوبی برای کسانی باشد که به لبنیات و شیر حیوانی حساس هستند. این رژیم نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی لیتر) است، بلکه منبعی غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.

توجه داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه می کنم از انواع غنی شده استفاده کنید. برخی از این محصولات غنی شده ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع شیرین نشده استفاده کنید.

6. دانه چیا

پروتئین گیاهی

ساختار این دانه ها به این صورت است که آب را جذب می کنند و به ماده ای ژل مانند تبدیل می شوند. در نتیجه می توان از آنها برای تهیه پودینگ و مربا بدون پکتین استفاده کرد.

پکتین: نوعی فیبر با منشا طبیعی است و در برخی از میوه ها و سبزیجات یافت می شود و کاربرد اصلی آن در صنایع دارویی و غذایی است. حالت ژل مانند پکتین آن را برای استفاده در صنایع غذایی به عنوان یک عامل غلیظ کننده ایده آل برای مرباها و ژله های مختلف مناسب می کند. همچنین می توان آن را به صورت خام به صورت بلغور جو دوسر نیز استفاده کرد.

افراد گیاهخوار می توانند از دانه های چیا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده کنند. دو قاشق غذاخوری دانه چیا (28 گرم) حاوی 4 گرم پروتئین است. آنها همچنین منبع خوبی از امگا 3، آهن، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند.

7. برنج و لوبیا
پروتئین گیاهی

برنج و لوبیا یک ترکیب کلاسیک هستند که منبع کامل پروتئین گیاهی هستند. برنج سفید و قهوه ای مقدار کمی لیزین دارند اما دارای متیونین بالایی هستند، در حالی که لوبیاها دارای لیزین بالا و متیونین کمی هستند. بنابراین این دو ترکیب می توانند به طور موثر آمینو اسیدهای ضروری بدن شما را تامین کنند.

یک فنجان (239 گرم) برنج و لوبیا می تواند 12 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر را تامین کند. این ترکیب سبزیجات را می توانید به عنوان یک وعده غذایی کامل میل کنید.

8. کره بادام زمینی یکی از منابع پروتئین گیاهی است
پروتئین گیاهی

کره بادام زمینی طبیعی، وقتی در میان نان های غلات کامل قرار می گیرد، یکی دیگر از مواد رایج رایج است که منبع کاملی از پروتئین گیاهی است. گندم دارای لیزین کمتری است، در حالی که حبوباتی مانند بادام زمینی دارای لیزین بیشتری هستند. دو برش ساندویچ گندم کامل (62 گرم) با 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حدود 14 گرم پروتئین برای بدن شما فراهم می کند.

با این حال، مقدار دقیق پروتئین بسته به برند نانی که می‌خرید می‌تواند متفاوت باشد (می‌توانید از نان‌های پروتئینی استفاده کنید). در صورت انتخاب کره بادام زمینی، سعی کنید از مواد افزودنی مانند شکر و ادویه جات یا کاکائو استفاده نکنید.

9- کینوا
پروتئین گیاهی

کینوا بافتی ترد و طعمی تند دارد. از آنجایی که آنها مانند سایر غلات علف های هرز رشد نمی کنند، از نظر فنی تمام شب و به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. یک فنجان 185 گرمی کینوآ پخته شده حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. علاوه بر رژیم غذایی کامل پروتئین، کینوا نسبت به اکثر غلات منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری دارد. در بسیاری از دستور العمل ها می توانید به جای برنج از کینوا استفاده کنید.

حتی اگر اکثر سوپرمارکت‌ها کینوا را ذخیره کنند، خرید آنلاین آن می‌تواند طیف وسیع‌تری از گزینه‌ها و احتمالاً قیمت‌های بهتر را در اختیار شما قرار دهد.

دیدگاهتان را بنویسید