تغذیه بعد از دویدن چند ساعت بعد از ورزش بخورید


لذت بردن از دویدن، برای تفریح، رقابت یا آمادگی جسمانی، راه بسیار موثری برای حفظ سلامت جسمانی است. اگرچه تغذیه قبل از دویدن مهم است، اما تغذیه و تغذیه بعد از ورزش و دویدن نیز مهم است. بسته به هدف دویدن، مانند کاهش وزن، افزایش حجم عضلانی یا دویدن در مسافت های طولانی، غذاهای مختلف نیز فواید متفاوتی دارند. در این مقاله پانزده غذای سالم بعد از دویدن را بررسی خواهیم کرد.

کاهش وزن

ورزش یکی از مراحلی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند، به خصوص در کاهش وزن طولانی مدت. دویدن یکی از محبوب ترین ورزش ها برای افرادی است که می خواهند وزن کم کنند، زیرا انجام این ورزش در هر مکانی بدون نیاز به وسایل خاص امکان پذیر است. عادات غذایی نادرست منجر به چاقی می شود. اگر هدف از دویدن کاهش وزن است، غذاهای زیر توصیه می شود:

دکتر تغذیه خوب

سالاد چغندر

برای تعیین رژیم غذایی مناسب باید با مشاوره تغذیه مشورت کرد. چغندر سرشار از مواد مغذی، کم کالری است و می توان آن را به سالاد اضافه کرد. جالب است بدانید که چغندر سرشار از نیترات است، ماده ای که به بدن در ساخت اکسید نیتریک کمک می کند. اکسید نیتریک یکی از مهم ترین مولکول ها در حفظ سلامت رگ های خونی است. تحقیقات نشان داده است که نیترات موجود در چغندر یا سبزیجات غنی از نیترات مانند اسفناج و سبزیجات مدیترانه ای می تواند به بهبود عملکرد بدن در حین دویدن و کاهش خستگی بعد از دویدن کمک کند. برای طعم دادن به سالاد خود می توانید سرکه بالزامیک، نمک و فلفل اضافه کنید. بعد از دویدن می توانید نخود فرنگی، تخم مرغ آب پز و ماهی قزل آلا که منبع پروتئین هستند بخورید.

هندوانه

هندوانه یکی از میوه های تابستانی کم کالری و سرشار از دو گیاه مفید به نام های سیترولین و لیکوپن است. سیترولین مانند نیترات به بدن در ساخت اکسید نیتریک کمک می کند، خستگی پس از دویدن را کاهش می دهد و درد عضلانی را کاهش می دهد. از آنجایی که 90 درصد وزن بدن را آب تشکیل می دهد، خوردن هندوانه به هیدراته نگه داشتن بدن بعد از دویدن کمک می کند. می توانید هندوانه را به تنهایی یا همراه با سالاد بخورید.

هوموس و سبزیجات خام

هوموس با نخود کوبیده، روغن زیتون، سیر، آب لیمو و نمک درست می شود و سرشار از پروتئین های گیاهی است. می توانید از سبزیجات مغذی مانند هویج، فلفل دلمه ای، کرفس، ترب کوهی و گل کلم برای طعم دادن به هوموس استفاده کنید.

املت سبزیجات

تخم مرغ که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین است، یکی از مواد مغذی است. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک تخم مرغ برای صبحانه و خوردن یک رژیم غذایی کم کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند. املت یک صبحانه کامل برای افرادی است که دو بار در صبح ورزش می کنند. می توانید اسفناج تازه، گوجه فرنگی، پنیر، پیاز و قارچ را به املت اضافه کنید تا صبحانه مقوی تری داشته باشید.

غذا

سیب و موز با کره بادام زمینی

سیب و موز با کره بادام زمینی بسیار مغذی هستند. کربوهیدرات های طبیعی موجود در میوه و چربی موجود در کره بادام زمینی می تواند به بهبود بدن پس از دویدن و همچنین جلوگیری از گرسنگی در طول روز کمک کند. از آنجایی که کره بادام زمینی کالری بالایی دارد، دو قاشق غذاخوری توصیه می شود.

عضله سازی

رژیم لاغری سریع همراه با تمرین با وزنه یکی از موثرترین اقدامات برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر، حفظ سلامت قلب و تقویت عضلات است. اگر هدف از دویدن عضله سازی است، غذاهای زیر توصیه می شود:

شیر کاکائو

شیر کاکائو یکی از بهترین نوشیدنی ها بعد از دویدن است، این شیر سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات هایی دارد که به راحتی هضم می شوند. مانند سایر نوشیدنی های ورزشی، نسبت کربوهیدرات به پروتئین شیر کاکائو کم چرب چهار به یک است. تحقیقات نشان داده است که مصرف شیر کاکائو می تواند توانایی را در حین ورزش هایی مانند اسکات افزایش دهد. علاوه بر این، شیر کاکائو در مقایسه با سایر نوشیدنی ها به سرعت ریکاوری پس از ورزش کمک می کند.

خوردن برای عضله سازی

پروتئین او

مردم سال ها پروتئین او را برای عضله سازی مصرف می کنند. اگرچه انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار وجود دارد، اما پروتئین آن یکی از بهترین گزینه ها برای عضله سازی پس از دویدن است. پروتئین های شیر به راحتی جذب و هضم می شوند. در مقایسه با سایر پودرهای پروتئینی مانند کازئین یا سویا، پروتئین آن حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که همگی به عضله سازی کمک می کنند. یک تا دو پیمانه از پروتئین او را با آب مخلوط کنید. اگر این پروتئین با شیر ترکیب شود، تعداد کالری و پروتئین افزایش می یابد.

مرغ کبابی با سبزیجات سوخاری

مرغ سرشار از پروتئین است. هر 112 گرم مرغ حاوی 27 گرم پروتئین است که برای شروع عضله سازی پس از دویدن کافی است. می توانید مرغ را با سبزیجات سوخاری یا مرغ سوخاری میل کنید. گل کلم، کلم بروکلی، قارچ، کدو حلوایی و مارچوبه گزینه های دیگر هستند. برای خوش طعم شدن مرغ می توانید روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.

پنیر و میوه

پنیر کوتیج سرشار از پروتئین و کلسیم است. 226 گرم پنیر کم چرب روزانه 28 گرم پروتئین و 16 درصد کلسیم دارد. این پنیر همچنین سرشار از سدیم است، الکترولیتی که در حین تعریق در حین ورزش از بدن آزاد می شود. برای افزایش میزان آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی می توانید این پنیر را با میوه تازه، یک تکه هلو یا لیمو میل کنید.

پودر پروتئین نخود

اگر رژیم غذایی شما محدود به غذاهای گیاهی است، پودر پروتئین نخود می تواند جایگزین خوبی برای پودرهای لبنی باشد. اگر چه اثرات مصرف این پودر در بهبود توانایی ورزشکاران کم است، اما به سنتز پروتئین عضلانی و فرآیند عضله سازی کمک می کند. یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 15 نفر که چهار بار در هفته ورزش می کردند نشان داد که مصرف پودر پروتئین نخود پس از ورزش باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می شود. می توانید این پودر را با آب یا شیر میل کنید. در مورد غذا چطور؟ دانش بیشتر.

غذا

دو ماراتن

هدف از تغذیه مناسب، جایگزینی مواد مغذی از دست رفته در طول ماراتن و کمک به التیام عضلات است. رژیم غذایی پس از دو ماراتن باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات کافی برای افزایش سطح گلیکوژن باشد. گلیکوژن نوعی ذخیره کربوهیدرات در بدن است. علاوه بر این، نمک می تواند جایگزین سدیم آزاد شده از طریق عرق شود. غذاهای غنی از سدیم همراه با آب احتباس مایعات و هیدراتاسیون را افزایش می دهند. غذاهای مفید بعد از دو ماراتن عبارتند از:

بوریتو

حتی اگر مواد تشکیل دهنده بوریتو کوچک باشد، باید مقداری کربوهیدرات و پروتئین داشته باشد تا به روند بهبودی و ذخیره انرژی کمک کند. می توانید از برنج سفید یا قهوه ای با لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی در بوریتو استفاده کنید. ارزش غذایی بوریتو با افزودن منابع پروتئینی مانند گوشت گاو و مرغ افزایش می یابد. همچنین می توانید سبزیجات را به بشقاب خود اضافه کنید و با خامه، پنیر و سس سالسا مزه دار کنید. در مورد علل چاقی بیشتر بدانید.

پنه با مرغ و کلم بروکلی

پنه مرغ و کلم بروکلی سرشار از کربوهیدرات های سالم و پروتئین است که پس از دو ماراتن مفید است. طرز تهیه پنه در بسته بندی موجود است و می توانید دو دقیقه بعد از پخت کلم بروکلی را اضافه کنید. پاستا را بپزید، روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید، مرغ را بپزید و سپس ورقه کنید. در آخر پاستا و کلم بروکلی را با مرغ و سیر مخلوط کرده و در صورت تمایل پنیر را اضافه کنید.

ماهی قزل آلا با برنج و مارچوبه

ماهی سالمون نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب ضروری است. امگا 3 به دلیل خواص ضدالتهابی خود نقش مهمی در کاهش بیماری های قلبی، زوال عقل و برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ دارد. بد نیست بدانید که ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین است که به بهبودی بدن بعد از دو ماراتن کمک می کند.

چاقی بعد از ورزش

دو سر

جو دوسر سرشار از کربوهیدرات و منبع بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله: تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی. می توانید در وعده صبحانه از خواص جو دو سر بهره مند شوید، علاوه بر این که جو دوسر بعد از ماراتن به تامین کالری و پروتئین زیادی کمک می کند. بلغور جو دوسر را با شیر آب پز و توت فرنگی یا موز مخلوط کنید. می توانید گردو و بادام را هم اضافه کنید. عسل، نارگیل، شکلات تلخ یا چیپس شکلات طعم بهتری به جو می دهند.

ماست یونانی با میوه و گرانولا

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد. 150 گرم از این ماست حاوی 15 گرم پروتئین است در حالی که همین مقدار ماست معمولی حاوی 5 گرم پروتئین است. افزودن میوه و گرانولا به ماست یونانی می‌تواند کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را به ماست اضافه کند و به سرعت بهبودی پس از ماراتن کمک کند.

نتیجه

دویدن یکی از بازی هایی است که می تواند آمادگی جسمانی را بهبود بخشد. نه تنها آموزش خوب، بلکه هوشیاری و فداکاری او نیز بسیار مورد نیاز است. خوردن غذاهای مغذی و کم کالری می تواند به کاهش وزن بعد از دویدن کمک کند. با این حال، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین می تواند به تقویت عضلات کمک کند. افرادی که در ماراتن می دوند یا مسافت های طولانی را می دوند باید غذاهای پر کربوهیدرات و پروتئین بالا داشته باشند تا به سوزاندن کالری و عضله سازی کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید