تغذیه عملکردی برای کشتی گیران پس از کاهش وزن

کشتی گیران و مبارزان برای رقابت وزن خود را کاهش می دهند تا در مبارزه برتری داشته باشند. چه یک نوجوان، دبیرستان، کالج یا ورزشکار حرفه ای باشید، بزرگترین رقیب در رده وزنی شما می تواند تفاوت زیادی در برد یا باخت شما ایجاد کند. این اغلب شامل کاهش وزن سریع برای وزن کردن است، و به دنبال آن بدن را به وزن طبیعی خود برمی‌گردانید، یا ترجیحاً حتی سنگین‌تر، که امیدواریم به شما مزیت اندازه و قدرت بدهد. در حالی که با کاهش وزن وارد مسابقات می‌شوید، فرآیند تکمیل به همان اندازه مهم است که قطعاً بر عملکرد شما تأثیر می‌گذارد. خوردن غذاهای ناسالم یا فست فود بلافاصله بعد از یک رژیم سخت یا روزه مانند این است که موتور ماشین خود را خالی کرده و سپس آن را با ماسه یا بنزین آلوده دوباره پر کنید. اولین سوختی که پس از تخلیه به بدن خود اضافه می کنید دقیقاً همان سوختی است که برای اولین بار استفاده می شود. انتخاب غذایی که انجام می دهید تعیین می کند که آیا روی تشک می درخشید یا روی گاز قدم می گذارید.

وقتی صحبت از تغذیه عملکردی به میان می آید، زمان بندی به اندازه آنچه می خورید مهم است. ورزشکارانی که مجاز به وزنه زدن در روز قبل از مسابقه خود هستند، نسبت به ورزشکارانی که باید یک یا دو ساعت دیرتر مسابقه دهند، برتری زیادی دارند. بسته به شدت کاهش وزن، ممکن است تا 12 ساعت (یا بیشتر) طول بکشد تا به طور کامل وزن مورد نظر بدن به دست آید. با رژیم غذایی، استراتژی و برنامه‌ریزی مناسب، می‌توان این فرآیند را بسیار سریع‌تر به‌طور مؤثر انجام داد، اما هر چه مدت زمان طولانی‌تری پس از کاهش وزن سخت ریکاوری کنید، بهتر است. معمول است که کشتی گیران دبیرستانی در بعدازظهر جمعه وزنه بزنند تا عصر جمعه به رقابت بپردازند و تمام صبح شنبه را برای مسابقات دیگری وزن کنند. هنگامی که این مورد است، اغلب به ورزشکار کمک هزینه 1-3 پوند داده می شود. با این حال، برای جلسه شنبه، این وضعیتی است که باید به دقت رسیدگی شود. پر کردن مجدد برای مسابقه جمعه باید کنترل شود تا موثر باشد اما به اندازه کافی برای کاهش وزن برای روز بعد کاهش یابد.

پس از وزن کردن، غذاهایی را انتخاب کنید که به سرعت جذب شوند و بهترین سوخت را برای عملکرد آینده شما فراهم کنند. در حالی که پروتئین در طول کاهش وزن برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بسیار ضروری است، اما فضای کمی در فرآیند دوباره سازی دارد. پروتئین انرژی لازم برای اجرای روی تشک را به شما نمی دهد و فقط فضای معده شما را اشغال می کند. کربوهیدرات ها بهترین غذا برای مسابقه آینده پس از کاهش وزن هستند. با این حال، از قندهای ساده بیش از حد فرآوری شده مانند آب نبات، کوکی ها، کیک های میان وعده، دبی های کوچک و غیره اجتناب کنید. غذاهایی مانند این ها به شما یک انفجار سریع و کنترل نشده انرژی می دهد و به دنبال آن خواب آلودگی و بی حالی را کاهش می دهد. کربوهیدرات ها را از دو دسته مختلف انتخاب کنید تا وزن مناسب و بهترین و قابل استفاده ترین سوخت را برای بدن فراهم کنید. کربوهیدرات‌های تمیز و نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین و برنج برای پر کردن ماهیچه‌ها با گلیکوژن عالی هستند، بنابراین انرژی آزاد شده می‌تواند در چند ساعت بعد از جلسه استفاده شود. نان و نان شیرینی ثانویه هستند اما شیرین و سیر کننده هستند و به خوبی کار می کنند.

برای انرژی سریع تر، میوه های تازه و آبدار برای کشتی گیرانی که کاهش وزن سختی را تحمل کرده اند، عالی و بسیار جوان کننده هستند. سیب، انگور و پرتقال شیرین، خوش طعم و در فصل سیر کننده هستند. موز و آلو همچنین مملو از پتاسیم و قند طبیعی هستند که می توانند به عنوان منبع انرژی برای ساعت بعدی کار استفاده شوند. سایر غذاهایی که گزینه های انرژی سریع خوبی برای تجدید بدن هستند عبارتند از کراکر گراهام، کراکر حیوانی و حتی ماست، اما اینها ثانویه هستند و نباید آنها را اضافه کرد. اگرچه چربی ها سیر کننده و سیر کننده هستند، اما باید در مقادیر بسیار کم مصرف شوند یا حتی از مصرف آنها اجتناب شود زیرا جذب قند مورد نیاز برای تولید انرژی را کاهش می دهند. تعداد بسیار زیادی نیز به کشتی گیر احساس سنگینی و سستی در شکم می دهد. کشتی‌گیرانی که ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی را روی نان سفید می‌خورند، یک منظره رایج در بسیاری از مسابقات است، اما این یک اشتباه است. در حالی که این غذا شیرین، سیر کننده است و به راحتی قابل تعمیر است، کره بادام زمینی می تواند به سختی روی شکم کشتی گیر بنشیند، در حالی که گلوتن موجود در نان سفید حرکات روده را مختل می کند.

برای سریع‌ترین و کامل‌ترین تغذیه پس از کاهش وزن، کربوهیدرات‌های خود را به چندین وعده غذایی کوچک تقسیم کنید و سعی کنید بیش از حد خود را پر نکنید. وارد کردن غذای بیش از حد به داخل روده ها در یک زمان، غذای بیشتری را در روده ها وارد می کند که باعث انسداد موقت، کاهش جذب و بیمار شدن ورزشکار، گاهی سنگین، بی حال و حتی حالت تهوع می شود. اگر ورزشکار مجبور شده است آب را محدود کند تا به وزن خود برسد، اولین چیزی که در دهان می گذارد باید حداقل 16 اونس باشد. آب، سپس او می تواند شروع به خوردن. یک استراتژی عالی این است که کربوهیدرات های ساده و پیچیده را در یک مقدار کنترل شده در یک دوره زمانی ترکیب کنید. به عنوان مثال، پس از نوشیدن آب، اولین وعده غذایی 1/5 تا 2 فنجان برنج سفید با عسل و یک تکه میوه تازه است. شصت تا نود دقیقه بعد، ۱ و نیم فنجان برنج سفید + عسل، مقداری کراکر گراهام و آب بیشتری بخورید. برای سومین وعده غذایی، در درجه اول کربوهیدرات بیشتری بخورید، اما مقداری پروتئین نیز اضافه کنید. به عنوان مثال می توان 1 ½ فنجان دیگر برنج سفید + عسل، یک نارنگی و 3-4 اونس را نام برد. از سینه بوقلمون بدون چربی

هنگامی که بدن را با وعده های غذایی کوچک کربوهیدرات خشک همراه با آب آشامیدنی تغذیه می کنید، گلیکوژن و مایعات به سرعت و به طور موثر به ماهیچه ها منتقل می شوند. پس از اینکه بدن به مدت 8 تا 12 ساعت بدون غذا و / یا آب ماند (روش معمول کاهش وزن)، سوختی که بلافاصله پس از آن به آن می‌دهیم عملکرد آینده آن را تعیین می‌کند. پر کردن مجدد با این استراتژی باعث می شود ورزشکاران بعد از 1-2 وعده غذایی اول پرانرژی و آماده عمل شوند. آن‌ها احساس بیداری و سبکی می‌کنند، نه اینکه با انبوهی از غذاهای سنگین مملو از چربی و مواد نگهدارنده در روده‌هایشان گیر کنند. افزودن مقداری پروتئین به سومین وعده غذایی به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها پس از پر شدن ماهیچه ها از دو وعده اول کمک می کند. این اجازه می دهد تا سوخت برای مدت زمان بیشتری و همچنین احساس سیری بیشتر که کمی بیشتر دوام می آورد. پس از مدت طولانی بدون مصرف پروتئین، بازگرداندن اسیدهای آمینه به بدن نیز مهم است تا عضلات بتوانند پس از مسابقه بازیابی شوند. در صورت تمایل، وعده سوم نیز می‌تواند مقداری چربی داشته باشد، اما بهتر است بدون آن یا با مقدار بسیار کم انجام شود، زیرا اینها ربطی به عملکرد فوری ندارند و فقط شما را ترمز می‌کنند.

در حالی که کاهش وزن شما را در رقابت قرار می دهد، اگر استراتژی جبران نداشته باشید، ضعیف، خسته می شوید و نمی توانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید.

استفاده از استراتژی مانند استراتژی فوق تضمین می کند که شما به طور کامل دوباره پر شده اید، احساس خوبی دارید و برای اولین بازی خود آماده هستید. روی ترکیبی از کربوهیدرات های نشاسته ای سریع الاثر همراه با کربوهیدرات های ساده طبیعی تمرکز کنید و آنها را در چندین وعده غذایی کوچک بخورید تا مطمئن شوید که بدن هر کدام را به طور کامل جذب می کند. مقدار زیادی آب بنوشید تا ماهیچه ها مایعات و گلیکوژن را برای عملکرد سریع و عملکرد فوری حفظ کنند. 2-3 بار بر اساس سیری، سطح انرژی و برنامه مسابقه خود تکرار کنید. برای کاهش سرعت جذب مواد مغذی و جلوگیری از احساس سنگینی و سستی که در این نوع غذا رایج است، از مصرف چربی ها اجتناب کنید. بعد از 2 تا 3 وعده غذایی فقط با کربوهیدرات، مقداری پروتئین به وعده غذایی بعدی اضافه کنید تا به بازسازی بعد از مسابقه کمک کنید و برای رسیدن به هضم کمی کندتر کربوهیدرات ها برای انرژی در روز بعد.