تمرینات پلایومتریک: 12 حرکت برتری که باید هر روز انجام دهید


هنر فردی

اگر به دنبال تمرینات پلایومتریک آسان هستید، باید بدانید که این حرکات حرکاتی هستند که شما را قادر به پرش، پرش یا پرش های کوتاه می کنند. باید حرکاتی مانند پرش اسکات، جک پرش، طناب زدن یا هر حرکت دیگری که موثرتر است را پیدا کنید. حرکت پای کوهنوردان نیز جزو تمرینات پلایومتریک محسوب می شود، زیرا انجام این حرکت مستلزم درگیری کل بدن است.

همه این حرکات به عنوان تمریناتی در نظر گرفته می شوند که به طور خاص برای کمک به پرش سریعتر شخص طراحی شده اند. کالین اسکنتلبری، فیزیوتراپیست و مدیر عامل باشگاه فیت در نیویورک. . انجام یک پرش بالاتر یا دویدن سریعتر از طریق حرکات سریع و پرتابه (بالستیکی) انجام می شود که حداکثر تلاش فرد را برای زدن ضربات سریع و کوتاه می طلبد.

حتما بخوانید: 30 تمرین خانگی (مبتدی، متوسطه پیشرفته)

با انجام حرکات سریع در یک تمرین، فیبرهای عضلانی نوع 2 بدن خود را به طور موثر تمرین می دهید. دکتر. Scantleberry می گوید: “فیبرهای عضلانی نوع II فیبرهای عضلانی سریع انقباض ما هستند و به ویژه به افزایش قدرت برای انجام حرکات سریع و کوتاه کمک می کنند. به همین دلیل است که ورزشکاران تمایل دارند پلایومتریک را در برنامه تمرینی خود بگنجانند.” او می گوید. : “از مزایای تمرینات پلایومتریک می توان به افزایش قدرت و بهبود سلامت قلب و عروق و همچنین چابکی و هماهنگی بیشتر عضلات و اندام ها اشاره کرد.”

الن تامپسون، مربی شخصی تایید شده در Blink Fitness می گوید: از آنجایی که پلایومتریک ضربان قلب شما را نیز بالا می برد، یک تقویت کننده خلق و خوی عالی است. اما از آنجایی که این تمرینات تاثیر زیادی دارند و نیاز به تلاش زیادی دارند، تامپسون توصیه می کند که یک یا دو بار در هفته Plio را انجام دهید تا خطر آسیب به عضلات و اندام های خود را کاهش دهید. در اینجا چند تمرین پلایومتریک آسان برای اضافه کردن به برنامه تمرینی خود آورده شده است.

عملکرد ریه

آیا احساس می کنید که عضلات شما به اندازه کافی هماهنگ نیستند؟ نگران نباش. تامپسون می گوید، انجام حرکات لانژ ساده را تمرین کنید که در نهایت چابکی شما را بهبود می بخشد.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را جلوی سینه بگیرید.
  • پای چپ خود را برگردانید و به آرامی پای خود را در حالت لانژ پایین بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
  • عضلات چهارسر ران و باسن خود را درگیر کنید، شکم و شکم خود را منقبض کنید، سپس پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا بپرید.
  • بازوهایتان را پشت سر بگذارید و عضلات گلوتئال را منقبض کنید.
  • به محض اینکه در هوا هستید، پاها را عوض کنید تا در حالی که پای راست خود را پشت سر خود قرار دهید، فرود بیایید.
  • هنگام پریدن پاها را جایگزین کنید.
  • حرکت را پنج بار برای هر پا تکرار کنید. سعی کنید 3 تا 6 ست حرکت را انجام دهید.

حتما بخوانید: بهترین زمان برای غذا خوردن قبل از ورزش

حرکت اسکیت باز سرعت

انجام اسکیت سرعت بسیار آسان است. اگر بازی هایی انجام می دهید که به چابکی چرخیدن نیاز دارند، تامپسون حرکت اسکیت باز را توصیه می کند.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را جلوی سینه بگیرید.
  • زانوهای خود را مانند یک مینی اسکات کمی خم کنید.
  • پای چپ خود را از زمین بلند کنید. باسن خود را درگیر کنید، شکم خود را منقبض کنید و با فشار دادن پای راست خود به سمت چپ بپرید.
  • در حالی که از زمین خارج شده اید و عضلات گلوتئال خود را منقبض می کنید، بازوهای خود را به پشت خود برسید.
  • وقتی روی پای راست خود فرود آمدید، روی پای چپ خود به عقب برگردید.
  • به عقب بپرید و حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
  • تمرین را پنج بار برای هر طرف بدن تکرار کنید. سعی کنید 3 تا 6 ست کامل انجام دهید.

فعالیت اسکوات پرش

احتمالاً با حرکت اسکات آشنایی دارید. برای اینکه اسکات یک حرکت پلایومتریک باشد، باید یک پرش کوچک در انتهای حرکت اضافه کنید. این حرکت به تمرین ماهیچه های سرینی و چهار سر ران کمک می کند تا هنگام انجام سایر ورزش ها احساس قوی تری داشته باشید.


صاف

با این نرم افزار ساده، فقط با گوش دادن به مدت 5 دقیقه در روز، هر زبانی را مانند بلبل در 80 روز صحبت کنید! بهترین روش روز تقویت حافظه همزمان آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!


  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را جلوی سینه بگیرید.
  • بدن را به آرامی در حالت اسکات پایین بیاورید و لگن را به موازات زمین بیاورید.
  • باسن خود را درگیر کنید، شکم خود را سفت کنید و در حالی که پاهای خود را به زمین فشار می دهید، مستقیم بپرید.
  • دستان خود را پشت سر قرار دهید و عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید.
  • دوباره با هر دو پا به اندازه عرض لگن فرود بیایید.
  • پرش را تکرار کنید و اسکات/پرش را ادامه دهید.
  • این حرکت را پنج بار تکرار کنید. ۳ تا ۶ ست را هدف بگیرید.

حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش کاهش وزن و چربی سوزی

طناب بازی

طناب زدن راه آسان دیگری برای انقباض عضلات با برخی تمرینات پلایومتریک است. ورزش هایی مانند طناب زدن به بهبود انعطاف پذیری، تحرک، قدرت، چابکی و تعادل کمک می کند.

  • 7 تا 10 دقیقه با سرعت بالا ورز دهید.
  • این کار را برای سه ست تکرار کنید.

حرکت بعدی

Burpee یک حرکت کلاسیک و تا حدودی ترسناک است! بورپی استقامت شما را افزایش می دهد و قدرت کلی شما را در حین عرق کردن بهبود می بخشد.

  • در حالت اسکات شروع کنید.
  • با قرار دادن دست ها روی زمین و پریدن پاها به عقب، به سرعت به حالت پلانک بلند بروید.
  • حرکت را با پریدن روی پاهای خود تکرار کنید.
  • در صورت تمایل می توانید کمی پرش به بالا اضافه کنید.
  • این حرکت را پنج تا هفت بار برای سه ست تکرار کنید.

اگر می خواهید صبح ورزش کنید: ورزش صبحگاهی در خانه (20 آموزش ورزشی عالی)

جعبه پرش (جعبه پرش)

پرش باکس یکی از حرکات اساسی تمرینات پلایومتریک است، زیرا فرد از تمام توان خود برای پرش جعبه استفاده می کند.

  • یک جعبه پولیو کوچک (حدود 38-50 سانتی متر) در مقابل خود قرار دهید.
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • برای افزایش دامنه حرکت، زانوها را خم کنید، سپس با هر دو پا روی جعبه بپرید.
  • در حالی که مستقیم فرود می آیید، بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید.
  • با هر دو پا دوباره به زمین بپرید. سعی کنید در حالت اسکات یک چهارم فرود بیایید.
  • حرکت را پنج بار برای سه ست تکرار کنید.

حرکت دویدن از پله ها

دویدن از پله – به خصوص دویدن از راه پله برای مبتدیان یک گزینه عالی است. دویدن از پله اساساً یک تمرین پلایومتریک پا است که به طور متناوب انجام می شود: پای چپ، سپس پای راست.

  • تا جایی که می توانید از پله ها بالا بروید.
  • یک قدم در وسط بگذارید.
  • هر پله معادل یک دور دویدن از پله است.
  • حرکت را پنج بار تکرار کنید و بین هر دویدن 30 ثانیه استراحت کنید.

جالب: 7 مورد از عوارض اصلی نداشتن رابطه جنسی

حرکت پروانه (جک پرشی)

حرکت پروانه برای بهبود قدرت، سلامت قلب و استقامت شما توصیه می شود. این مرحله برای افراد مبتدی و حرفه ای گزینه خوبی است. با انجام این حرکت به عنوان یک ورزش تمام بدن، ضربان قلب و میزان تعریق به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

  • با پا و دست بایستید.
  • به بالا بپرید و پاهای خود را به طرفین باز کنید و همزمان دستان خود را بالای سر خود ببرید.
  • به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
  • 20 تا 30 تکرار را هدف بگیرید. پنج ست کامل انجام دهید.
  • همچنین می توانید سه ست یک دقیقه ای با یک دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید.

حرکت برگشت لگن

برای افزایش چابکی و قدرت، یک حرکت ساده لگد زدن لگن را توصیه می کنیم.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • سعی کنید پاشنه پای راست خود را به باسن خود بزنید، سپس به سرعت پا را به حالت اولیه برگردانید.
  • این کار را با پای چپ تکرار کنید و ادامه دهید.
  • حرکت را 10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید. در مجموع سه ست انجام دهید.

گرم کردن بدن بسیار مهم است: گرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکت ها

حرکت پرتاب توپ از سینه

پرتاب توپ از سینه برای تمرین دست ها توصیه می شود. این تمرین برای کسانی که روی قدرت عملکردی تمرکز می کنند و می خواهند وسایل یا وسایل خانه را راحت تر جابجا کنند عالی است.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • قفسه سینه خود را در حالی که یک توپ طبی در مقابل خود گرفته اید، بلند کنید.
  • همانطور که به سرعت بازوهای خود را به سمت جلو بالا می برید، شکم خود را منقبض کرده و توپ را رها کنید تا قفسه سینه و عضله سه سر خود را تقویت کنید.
  • حرکت پرتاب توپ از سینه را پنج بار انجام دهید. 3 تا 6 ست را تکرار کنید.

حرکت لانژ را تکرار کنید و زانو را بالا بیاورید

لانژ معکوس و بالا بردن زانو عضلات باسن و چهار سر ران شما را هدف قرار می دهد و همچنین زانوهای شما را تقویت می کند، یکی دیگر از مزایای پلایومتریک با ضربه بالا.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • یک قدم بزرگ به عقب بردارید. در حالی که پاهایتان با زمین تماس دارند، هر دو زانو را در حالت لانژ معکوس خم کنید.
  • عضلات خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را درگیر نگه دارید.
  • وزن خود را به پای جلو منتقل کنید و در همان حال پای عقب را بلند کرده و به جلو بیاورید تا به سینه برسد.
  • حالا پای چپ و راست را عوض کنید
  • حرکت را 12 بار برای هر پا انجام دهید. ۳ ست را هدف بگیرید.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران

حرکت کوهنوردی

حرکت کلاسیک دیگری به نام حرکت کوهنوردان وجود دارد که برای ایجاد استقامت و قدرت در کل بدن پیشنهاد می شود.

  • از حالت پلانک بلند با بازوهای صاف شروع کنید.
  • زانوی راست خود را به آرنج راست بیاورید.
  • پای خود را بچرخانید.
  • زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید.
  • سرعت حرکات را با ریتم آهسته افزایش دهید.
  • حرکت را در مجموع 40 بار انجام دهید. تمرین را برای سه ست تکرار کنید.

شنا سوئدی با کف زدن

آیا آماده به چالش کشیدن بدن خود هستید؟ پس این تمرین را امتحان کنید. این تمرین برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه خود هستند عالی است. هنگامی که این تمرین را امتحان کنید، متوجه خواهید شد که چرا کار می کند.

  • موقعیت شروع در شنای سوئدی. (زانوهای خود را خم کنید تا حرکت راحت تر شود.)
  • برای سکته سوئدی به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید
  • پس از درگیر کردن سینه ها و عضلات سه سر، شکم خود را منقبض کرده و یک حرکت سوئدی انجام دهید.
  • در پایان هر ضربه، بازوهای خود را بالا بیاورید و سریع کف دست خود را به هم بزنید.
  • حرکت را پنج بار تکرار کنید. این کار را برای سه تا شش ست انجام دهید.

بخوانید: بهترین ورزش ها برای درمان زود انزالی