تنفس آگاهانه چیست و چگونه کار می کند؟


تنفس به بدن شما اکسیژن می دهد تا زندگی کند این مهم است، اما با نفس کشیدن آگاهانه می توانید مزایای دیگری از تنفس دریافت کنید. اگر استرس جسمی یا روحی را تجربه کنید، تنفس شما نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. تنفس آگاهانه به شما این امکان را می دهد که اضطراب خود را کاهش دهید و تعادل خود را بازیابی کنید. آیا می دانید تنفس آگاهانه چیست و چگونه انجام می شود؟ برای یافتن پاسخ این سوال با ما همراه باشید.

تنفس آگاهانه چیست؟

تنفس آگاهانه هر نوع تکنیک یا تمرین تنفسی است. افراد معمولا این تمرینات را برای بهبود سلامت ذهنی، جسمی و روحی انجام می دهند. وقتی می توانید نفس بکشید، عمداً الگوی تنفس خود را تغییر می دهید. تنفس آگاهانه انواع مختلفی دارد، از جمله تنفس آگاهانه و سیستماتیک. بسیاری از مردم بر این باورند که آنها را آرام می کند و به آنها انرژی می دهد.

تنفس آگاهانه در واقع نوعی مدیتیشن است. این شیوه تنفس ذهن شما را از افکار، خاطرات و اعمالی که مانع رشد شما می شود رها می کند و شما را برای مقابله با استرس، اضطراب و ضربه آماده می کند.

کاربردهای تنفس آگاهانه

آبان عطار

دلایل زیادی برای استفاده از تنفس آگاهانه وجود دارد. به طور کلی، این تمرینات تنفسی یک راه عالی برای بهبود سلامت روان افراد و کاهش استرس آنها است. برخی از کاربردهای این روش عبارتند از:

تنفس آگاهانه نیز برای بهبود این عوارض مفید است:

فواید تنفس آگاهانه

تنفس تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. وقتی استرس دارید، تنفس شما سریع و کم عمق می شود و اکسیژن خون را کاهش می دهد، اما وقتی نفس های عمیق آهسته و آگاهانه می کشید، به مغزتان می گویید که کنترل را در دست دارید. مغز نیز این پیام را به بدن می رساند که در حال آرامش است. بر اساس تحقیقات، تنفس آگاهانه می تواند این فواید جالب را داشته باشد:

  • قلیایی شدن PH خون؛
  • اثر ضد التهابی؛
  • بهبود وضعیت روانی.

انواع تکنیک های تنفس آگاهانه

راه های مختلفی برای تنفس آگاهانه وجود دارد. خوب است چندین روش مختلف را امتحان کنید و از مناسب ترین گزینه برای رسیدن به نتایج دلخواه خود استفاده کنید. در ادامه نحوه انجام برخی از تکنیک های تنفس آگاهانه را شرح می دهیم.

1. 4-7-8 نفس کشیدن برای زمانی که تحت تأثیر احساسات هستید

مردی در حال تمرین تنفس 4-7-8

روش تنفس آرام 4-7-8 به شما کمک می کند بدن خود را آرام و آرام نگه دارید. این روش ضربان قلب را آرام می کند، ذهن را به لحظه حال می رساند، سیستم عصبی مرکزی را کند می کند و حس آرامش و راحتی را به ارمغان می آورد. این نوع تنفس برای مواقعی که تحت تاثیر احساسات شدید هستید یا نگران، عصبانی و تحریک پذیر هستید یا مشکل خواب دارید مناسب است.

علاوه بر این، به بدن می آموزد که کمتر به محرک های خارجی توجه کند. همچنین در این روش بین دم و بازدم فاصله ایجاد می شود و افکار و انرژی اضافی از بدن خارج می شود.

روش انجام

ریه های خود را از هوا خالی کنید، 4 ثانیه از بینی نفس بکشید، 7 ثانیه نفس خود را حبس کنید، 8 ثانیه از دهان بیرون دهید و این کار را حداقل 4 بار تکرار کنید.

همانطور که نفس می کشید، انرژی ثابت و غنی زمین، کوه ها، درختان، گیاهان، گل ها، میوه ها، سبزیجات و گیاهان را تصور کنید که وارد بدن شما می شوند. همانطور که نفس خود را حبس می کنید، تصور کنید که از مرکز بدن (چاکرای هفتم) عبور می کند و هر فکر و انرژی بیهوده ای را با خود می برد. سپس در حالی که به مدت 8 ثانیه نفس می کشید، تصور کنید انرژی بیشتری از دهان شما خارج می شود و تصویری از نور در ذهن خود داشته باشید که از بالای سر به سمت پاها و روی زمین می افتد.

2. اگر می خواهید انرژی خود را افزایش دهید 4-4-4-4 نفس بکشید

این تمرین که تنفس مربعی نیز نامیده می شود، ضربان قلب شما را کاهش می دهد و شما را به تمرکز عمیق می رساند. 4-4-4-4 تنفس برای افزایش کارایی و عملکرد بهتر و همچنین کاهش استرس مفید است. بهتر است از این روش زمانی که از خواب بیدار می شوید یا در وسط روز که احساس خواب آلودگی می کنید استفاده کنید. همچنین می توانید قبل از پروژه های بزرگ یا جلسات مهم با این روش تمرکز خود را به دست آورید.

روش انجام

هوای ریه های خود را به طور کامل تخلیه کنید و نفس خود را به مدت 4 ثانیه حبس کنید. سپس به مدت 4 ثانیه نفس خود را دم کنید، 4 ثانیه دیگر نفس خود را حبس کنید و سپس به مدت 4 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. برای احساس تاثیر این تمرین، باید آن را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.

همانطور که نفس می کشید، عنصر شمالی زمین را در حال بالا آمدن و تقویت بدن مجسم کنید. همانطور که نفس خود را حبس می کنید، تصور کنید که مانند عنصر شرقی هوا از ذهن شما عبور می کند، افکار غیر مفید را از بین می برد و افکار مفید را سرکوب می کند. همانطور که از طریق دهان نفس می کشید، عنصر جنوبی آتش را در مرکز بدن و قلب خود تصور کنید که افکار و احساسات را در ناحیه حساس قلب می سوزاند تا آنها را از طریق دهان آزاد کند. همانطور که در 4 ثانیه آخر نفس خود را حبس می کنید، از عنصر غربی آب بخواهید که وارد شما شود و شما را در امواج زندگی راهنمایی کند.

3. 5-5 نفس اگر احساس گیجی می کنید

همه ما به طور طبیعی 2 یا 3 ثانیه نفس می‌کشیم، اما 5 تا 5 نفس تمرینی آگاهانه است که هر نفس را 4 ثانیه و سپس 5 ثانیه می‌کشیم. این روش برای رسیدن به احساس آرامش خوب است و می توانید در هر زمانی از روز از آن استفاده کنید.

رویه ها

روی ریتم طبیعی تنفس خود تمرکز کنید و از طول و کارایی هر تنفس آگاه شوید. سپس، دم و بازدم را به مدت 4 ثانیه به مدت 1 دقیقه انجام دهید. همین دم و بازدم را به مدت 5 ثانیه و سپس بازدم را به مدت 6 ثانیه انجام دهید. در صورت تمایل می توانید این کار را به مدت 10 ثانیه با دم و بازدم ادامه دهید. ابتدا این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید و سعی کنید به مرور زمان مدت آن را به 20 دقیقه برسانید.

انرژی زمین را تجسم کنید که در بدن شما بالا می رود و سپس افکار، عواطف و احساساتی را که نمی خواهید آزاد کنید.

4. از طریق یک سوراخ بینی نفس بکشید

انگشت شست راست خود را روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید و فقط از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. هنگام تعویض سوراخ بینی نفس خود را حبس کنید. انگشت شست راست خود را رها کنید و سوراخ چپ بینی را با انگشت اشاره دست راست ببندید تا فقط از سوراخ راست نفس بکشید. بایستید، نفس عمیق بکشید و دوباره سوراخ های بینی را حرکت دهید. این روش به دستیابی به تعادل در ذهن و بدن شما کمک می کند.

تنفس آگاهانه با سوراخ های بینی مختلف

5. تنفس عمیق با شکم

این روش با تنفس عمیق و طولانی انجام می شود. با هر نفس، تصور کنید که بدن شما پر از اکسیژن است. شکم و قفسه سینه شما باید در حین دم منبسط شود و در حین بازدم، دنده های شما پایین بیاید و ناف به سمت ستون فقرات کشیده شود. این نوع تنفس عمیق بدن را آرام می کند.

6. تنفس هولوتروپیک برای بهبود سلامت ذهنی، روحی و جسمی

این روش باید زیر نظر مربی حرفه ای انجام شود و شامل الگوی دم و بازدم مداوم است. به این ترتیب تنفس بدن شما را با اکسیژن غنی می کند و سلول های شما را شاداب می کند. هدف از این تکنیک تنفس مقابله با احساسات و رشد شخصی است.

جلسات تنفس آگاهانه هولوتروپیک معمولا به صورت گروهی و زیر نظر مربی حرفه ای انجام می شود. این جلسات شامل تنفس سریع برای مدتی است و هوشیاری شما را افزایش می دهد. تمرینات دراز کشیده انجام می شود و در طول جلسه موسیقی پخش می شود.

هشدارها

اگرچه تنفس آگاهانه فواید زیادی دارد، اما هر تکنیکی خطراتی دارد. قبل از امتحان تنفس آگاهانه، ممکن است بخواهید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیمار هستید یا از داروهای خاصی استفاده می کنید. زنان باردار و شیرده نیز باید با پزشک مشورت کنند.

اگر به یکی از موارد زیر مبتلا هستید، بهتر است از تمرینات تنفسی خودداری کنید:

یکی از خطرات اصلی تمرینات تنفسی، هایپرونتیلاسیون است که شامل تنفس سریع و عمیق است و می تواند این عوارض را ایجاد کند:

  • تاری دید؛
  • تغییرات ذهنی؛
  • کاهش جریان خون به مغز؛
  • سرگیجه؛
  • ضربان قلب سریع؛
  • گرفتگی عضله؛
  • زنگ زدن در گوش؛
  • لرزش اندام های محیطی.

هنگام استفاده از تکنیک های تنفسی پیشرفته، حتما این کار را زیر نظر یک مربی آموزش دیده انجام دهید. با این حال، به خاطر داشته باشید که روش های 4-7-8، 4-4-4-4 و 5-5 برای مبتدیان مناسب هستند و ریسک کمتری دارند.

آخرین کلمه

تنفس آگاهانه یک تجربه فوق العاده برای همه است. این سبک از تمرینات تنفسی زندگی شما را تغییر می دهد. در بسیاری از مراحل زندگی، اضطراب و احساسات منفی می‌توانند بر ما غلبه کنند و تنفس آگاهانه می‌تواند بهترین راه برای بازیابی تمرکز و آرامش شما باشد. البته قبل از شروع تمرینات پیشرفته، خوب است اطلاعات کافی در مورد آن به دست آورید و از مربی یا پزشک در مورد آن سوال کنید.


فروشگاه - مجموعه صوتی چطور می توانیم شادتر زندگی کنیم؟

فرمول شادی و مثبت اندیشی را بیاموزید و با افسردگی خداحافظی کنید




هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن مراجعه به پزشک یا متخصص ضروری است. اطلاعات بیشتر