رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. طی 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند دکتر.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشک “دکتر روبرت سی. ایجاد شده توسط اتکینز. در سال 1972 کتاب رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر اتکینز در سراسر جهان شناخته شده است و کتابهای زیادی در مورد آن منتشر شده است.

رژیم دکتر اتکینز مخصوص غذاهایی بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای حاوی چربی اشباع شده. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

مطالعات متعدد در مورد رژیم اتکینز نشان داده است که در مقایسه با رژیم های کم چرب ، این امر منجر به کاهش بیشتر وزن و بهبود قابل توجه قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی می شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که رژیم های چرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

تاثیر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما حتی بدون فکر کالری کمتری می سوزانید.

رژیم اتکینز شامل 4 مرحله است

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای پرچرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این یک شروع عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با نزدیک شدن به وزن ایده آل مقدار کربوهیدرات موجود در غذای خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله ، می توانید به همان میزان کربوهیدرات سالم مصرف کنید که باعث افزایش وزن نمی شود.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است غیر ضروری باشند. به طور کلی ، اگر از این رژیم پیروی می کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی افراد اولین قدم را برنمی دارند و از ابتدا سبزیجات و میوه های زیادی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران می خواهند برای همیشه در مرحله اول بمانند. این روش “رژیم کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“صدا است

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید از رژیم اتکینز اجتناب کنید.

  • تکه شکر: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کلزا و چندین روغن دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات غنی از کربوهیدرات: هویج ، چغندر و غیره (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • میوه های غنی از میوه: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (فقط در مرحله اول ممنوع است).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

با پیروی از رژیم اتکینز ، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع گوشت گاو ، گوسفند و قسمت هایی از مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی از امگا 3 یا بومی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و غیره.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست چرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

اگر از منابع پروتئین و چربی های سالم و همچنین سبزیجات و آجیل استفاده کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی ها

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید همراه رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، نوشیدنی اصلی باید آب باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذایی را که مجاز به خوردن هستید بخورید

رژیم اتکینز و لاغری

بسیاری از غذاهای خوشمزه وجود دارد که طبق رژیم اتکینز قابل خوردن هستند. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل داشتن رژیم غذایی پرکالری چاق تلقی می شوند.

با این حال ، با پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به تدریج اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. شما فقط باید کربوهیدرات خود را در 14 روز اول کاهش دهید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات غنی از کربوهیدرات و غلات کامل مانند جو دوسر و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، شما ممکن است هنوز نیاز داشته باشید که تا آخر عمر در حد اعتدال غذا بخورید. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم غذایی مصرف کرده اید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این نه تنها در مورد رژیم اتکینز ، بلکه در مورد رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

شاید گیاهخواران و حتی گیاهخواران را بتوان در رژیم اتکینز قرار داد ، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

برای دریافت پروتئین ، می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل را همراه آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منبع خوبی از چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که از رژیم لاکتو و تخم گیاهی پیروی می کنند (گیاه خواران از محصولات خاصی با منشاء حیوانی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) ، دکتر.

رژیم اتکینز را در 14 روز اول رعایت کنید

نمونه ای از رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از 14 روز اول رژیم اتکینز آمده است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های غنی از کربوهیدرات را در این برنامه قرار دهید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: علاوه بر برگر پنیر نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

روز سه شنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات مربوط به شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات

سایت اینترنتی

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: گوشت سرخ شده باقی مانده از عصر
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: بال مرغ سرخ شده با سس سالسا و سبزیجات کبابی

مطمئن شوید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم که کربوهیدرات کمی دارند

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می کنند اشتهای خود را از دست می دهند و نمی توانند بیش از دو یا سه بار در روز غذا بخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه طبق رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی و برنج سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ سرخ شده یا سرخ شده سفارش دهید.
  3. همراه با غذای خود از روغن زیتون ، کره یا سس سالم استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای انتخاب خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا وجود دارد. غذاهای ارگانیک اجباری نیستند ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک استفاده کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • محصولات لبنی: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه ها: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کمدها را از هرگونه غذاها و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، پودر قند و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م forثر برای لاغری و کاهش وزن است و پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید