رژیم غذایی دش و هر آنچه که باید در مورد آن بدانید


اگر به دلیل فشار خون بالا قصد دارید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید، باید بگویم که تنها نیستید. بسیاری از افراد از فشار خون بالا رنج می برند، بنابراین تقریباً از هر سه بزرگسال یک نفر به این بیماری مبتلا است. فشار خون بالا می تواند عوارض جدی داشته باشد، بنابراین رژیم DASH اغلب برای کاهش فشار خون توصیه می شود. در این مقاله می خواهیم این غذا و فواید آن را توضیح دهیم تا بدانید که آیا این غذا برای شما مفید است یا خیر.

آیا می خواهید هر غذایی که می خواهید بخورید و وزن کم کنید؟

اپلیکیشن نعنا را هم اکنون نصب کنید تا بدون محدودیت رژیم غذایی ماهیانه 5 کیلوگرم وزن کم کنید

تاریخچه رژیم داش

در سال 1992، محققان با هدف درمان افراد مبتلا به فشار خون، تحقیقاتی را در مورد رژیم غذایی دش انجام دادند. آنها آزمایشاتی را روی 459 بزرگسال انجام دادند که برخی مبتلا به فشار خون بالا و برخی سالم بودند.

آزمودنی ها به مدت سه هفته از رژیم غذایی حاوی مقادیر کمی میوه، سبزیجات و لبنیات تغذیه شدند. پس از این مرحله به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه از رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات استفاده کردند و گروه دیگر از رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب استفاده کردند.

در طول این مطالعه، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

در آزمایش دیگری، محققان تأثیر رژیم غذایی داش را با تغییر میزان سدیم بررسی کردند. تحقیقات نشان می دهد که مقدار کم سدیم همراه با رژیم غذایی DASH می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف کم سدیم به حفظ سلامت کمک می کند.

از زمانی که این تحقیق انجام شد، رژیم دش به یکی از محبوب ترین رژیم ها تبدیل شد.

عملکرد رژیم غذایی دش

عملکرد رژیم غذایی دش

عملکرد رژیم داش

پیروی کوتاه مدت از این رژیم تاثیری در کاهش وزن ندارد اما پیروی از آن در حفظ سلامتی موثر است.

در رژیم دش سعی کنید مصرف سدیم را به 2300 یا 1500 میلی گرم در روز همراه با سایر گروه های غذایی محدود کنید. همچنین کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب یا کم چرب توصیه می شود.

با محاسبه کالری دریافتی خود متوجه خواهید شد که چقدر می خورید.

تعداد کالری مصرفی برای هر فرد بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است. به عنوان مثال، زنان می توانند 1600 تا 2400 کالری و مردان 2000 تا 3100 کالری در روز مصرف کنند.

همچنین رژیم DASH توصیه های دیگری برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا دارد. شامل:
• فعالیت بدنی داشته باشید
• وزن سالم و ایده آل
• عدم مصرف الکل
• مدیریت و مقابله با استرس
• سیگار کشیدن را ترک کن
• خواب کافی

مزایا و معایب

محققان به این نتیجه رسیده اند که رژیم غذایی داش علاوه بر درمان فشار خون، فواید دیگری نیز دارد. به عنوان مثال، با پیروی از این رژیم می توانید کلسترول LDL را کاهش دهید و سایر عوامل ایجاد کننده بیماری های قلبی عروقی را بهبود بخشید. علاوه بر این، یک راه موثر برای پیشگیری از دیابت و سایر بیماری ها است.

تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف قند، حذف مواد غذایی فرآوری شده و حاوی سدیم به همراه افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند به حفظ سلامت کمک کند، اما حتی اگر غذای سنگین و سفت نباشد، افراد به سختی به این غذا عادت می کنند و آن را نگه می دارند. آن را برای مدت طولانی

مزایای احتمالی

رژیم غذایی داش علاوه بر کاهش فشار خون، فواید دیگری نیز دارد، از جمله کاهش وزن و خطر ابتلا به سرطان. اگرچه نیازی نیست انتظارات خاصی از این رژیم داشته باشید که در کاهش وزن شما تأثیر بگذارد زیرا این رژیم در درجه اول برای کاهش فشار خون طراحی شده است. در واقع، کمک به کاهش وزن یک امتیاز اضافی است.

همانطور که در بالا برای شما توضیح دادیم، فشار خون اندازه‌گیری نیرویی است که توسط رگ‌های خونی و اندام‌هایی که خون از آن جریان می‌یابد و عبور می‌کند، اعمال می‌شود. فشار خون به دو روش اندازه گیری می شود:

فشار دیاستولیک: فشار در رگ های خونی بین ضربان قلب زمانی که قلب شما در حال استراحت است.

فشار سیستولیک: فشار شریانی در هنگام ضربان قلب

توجه داشته باشید که فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر 80 میلی متر جیوه است. بنابراین، اگر به دستگاه فشار خون دقت کنید، این عدد به عنوان سیستولیک بالا / دیاستولیک پایین تعیین می شود.

افرادی که فشار خون آنها 140/90 است به این معنی است که فشار خون بالایی دارند.

ممکن است باعث کاهش وزن شود

قبلاً توضیح دادیم که نمی توانید برای کاهش وزن به این رژیم اعتماد کنید زیرا هدف اصلی از پیروی از این رژیم چیز دیگری است. توجه داشته باشید که در صورت کاهش وزن، خواه ناخواه ممکن است فشار خون پایینی داشته باشید. البته اگر فشار خون شما در حال حاضر بالا است، احتمالاً مربی یا متخصص تغذیه به شما توصیه کرده است که وزن کم کنید.

چرا؟ زیرا هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمال ابتلا به فشار خون بالا بیشتر می شود. علاوه بر این، با کاهش وزن، فشار خون نیز کاهش می یابد. برخی از مطالعات احتمال کاهش وزن را برای افرادی که این رژیم را دنبال می کنند ذکر کرده اند.

البته ناگفته نماند که افرادی که برای کاهش وزن از این رژیم غذایی پیروی می کنند باید کسری کالری کنترل شده ای داشته باشند و این بدان معناست که مربی به آنها گفته است به جای افزایش کالری کالری را کاهش دهند.

با توجه به اینکه این رژیم غذایی بسیاری از غذاهای پرچرب و قند را حذف می کند، ممکن است افراد ناخواسته متوجه کاهش کالری دریافتی خود شده و در نهایت وزن خود را کاهش دهند. برخی ممکن است کالری محدودی داشته باشند.

در هر صورت برای کاهش وزن با این رژیم باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

مزایای دیگر

خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید– در مطالعات اخیر مشخص شده است که پیروان رژیم دش نسبت به سایرین کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان از جمله دو سرطان خطرناک سینه و روده بزرگ هستند.

خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهید– در برخی از مطالعات نشان داده شده است که رژیم غذایی داش می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81 درصد کاهش دهد.

خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهیداین رژیم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. در برخی از مطالعات، مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد.

خطر بیماری قلبی را کاهش دهید– در یک مطالعه جدید با مشارکت زنانی که از رژیم غذایی مشابه دش پیروی می کنند، ارتباطی بین این رژیم غذایی با کاهش 20 درصدی خطر بیماری قلبی و کاهش 29 درصدی خطر حمله قلبی پیدا شد.

باورها و سوالات رایج

سوالات زیر ممکن است بخشی از نگرانی شما قبل از شروع این رژیم باشد:

افسانه شماره 1: در رژیم غذایی DASH نمی توانید نمک زیادی بخورید

اگرچه کارشناسان توصیه می کنند نمک را از سفره خود حذف کنید و از مرکبات، ادویه ها یا سرکه برای ایجاد طعم لذیذ در غذا استفاده کنید، اما می توانید مصرف غذاهای آماده و تنقلات (مانند وعده های غذایی مایکروویو، انواع کنسروها، چوب شور) را حذف یا کاهش دهید. و کراکرها) می توانند مصرف سدیم شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. این به شما امکان می دهد به غذای خود نمک اضافه کنید.

افسانه شماره 2: همه افرادی که رژیم DASH دارند 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند.

متخصصان تغذیه که دستورالعمل‌های DASH را ایجاد کرده‌اند پیشنهاد می‌کنند که با کاهش مصرف سدیم خود به 2300 میلی‌گرم در روز شروع کنید و پس از رسیدن به آن سطح، پیشنهاد می‌کنند با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید آیا آن را به 1500 میلی‌گرم در روز کاهش می‌دهید یا خیر. روز فراهم می کند. همراه با سایر فواید سلامتی

سوال: آیا می توانید با رژیم DASH وزن کم کنید؟

رژیم دش برای کاهش وزن طراحی نشده است. با این حال، این رژیم به بسیاری از افراد به عنوان یک رژیم کاهش وزن کمک کرده است. با کاهش مصرف چربی، انرژی لازم برای کاهش وزن را دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات و تمرکز بر غلات کامل می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید یا بعد از غذا احساس سیری کنید تا بتوانید وزن کم کنید.

مقایسه رژیم غذایی داش با سایر رژیم ها

رژیم DASH یکی از سالم ترین رژیم های غذایی موجود است. همچنین اغلب توسط متخصصان بهداشت توصیه می شود زیرا به طور رایگان در دسترس است و بر اساس تحقیقات قابل اعتماد است. با این حال، رژیم های غذایی دیگری نیز وجود دارد که در زیر با رژیم دش مقایسه می کنیم:

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی با امتیاز بالا و مبتنی بر شواهد است و مانند رژیم DASH، دستورالعمل های کالری خاصی یا محدودیت های غذایی ندارد، اما انتخاب های غذایی سالم را توصیه می کند. در رژیم مدیترانه ای مانند رژیم دش، شما مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل مصرف می کنید.

با این حال، بر خلاف رژیم غذایی دش، رژیم مدیترانه ای بر روغن های گیاهی سالم (مانند روغن زیتون) نیز تاکید دارد. در نتیجه، احتمالاً در رژیم مدیترانه ای چربی بیشتری می خورید. این چربی ها چربی های غیر اشباع هستند که برای شما بهتر از چربی های اشباع شده هستند.

رژیم غذایی مدیترانه ای، مانند رژیم غذایی DASH، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به عنوان مزایای سلامتی قابل توجهی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک، برخی سرطان ها، چاقی و دیابت شناخته شده است.

غذا فلکسترین

رژیم فلکسترین

غذای فلکسترین

رژیم فلکسیتری یک رژیم غذایی گیاهی با انعطاف پذیری زیاد است و توسط کارشناسان بهداشتی رتبه بالایی دارد زیرا سرشار از غذاهای گیاهی است اما گاهی اوقات وعده های غذایی گوشتی نیز ارائه می دهد که به افراد بیشتری کمک می کند از این رژیم پیروی کنند.

رژیم غذایی گیاهی فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت دارد.

من با شما صحبت کردم

به گفته متخصصان سلامت، تنها با رعایت رژیم غذایی DASH به مدت دو هفته می توانید فشار خون خود را کاهش دهید. بنابراین، در حالی که تطبیق خود با این سبک غذا خوردن می تواند کمی چالش برانگیز باشد، مزایای قابل توجهی دارد.

اگر می‌خواهید فشار خون خود را کنترل کنید، ابتدا تغییرات کوچکی ایجاد کنید. به عنوان مثال، برچسب های مواد غذایی روی بسته ها را بخوانید تا غذاهایی را انتخاب کنید که سدیم کمی دارند، نمک را از سفره حذف کنید و به جای غذاهای نشاسته ای از میوه ها یا سبزیجات استفاده کنید.

هنگامی که با تغییرات راحت شدید، برنامه ریزی غذایی را بر اساس توصیه های ارائه شده توسط رژیم غذایی دش شروع کنید.

منبع: Healthline