رژیم غذایی و مواد غذایی

“رژیم غذایی فرآیند جذب مواد مغذی از غذاهایی است که می خورید.”

اشکال تغذیه

• کربوهیدرات ها –

کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زا و منبع اصلی انرژی ما هستند. آنها به راحتی هضم می شوند و به گلوکز تجزیه می شوند که بدن برای عملکردهای متعدد خود از آن استفاده می کند. بدن به ازای هر 1 گرم کربوهیدرات مصرفی 4 کالری دریافت می کند.

کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند

کربوهیدرات های ساده (قند)، کربوهیدرات های پیچیده (فیبر) و نشاسته.

و بر اساس شاخص گلیسمی به کم، متوسط ​​و زیاد طبقه بندی می شود

شاخص گلیسمی نشان می دهد که سطح قند خون پس از مصرف کربوهیدرات چقدر بالا و با چه سرعتی تغییر می کند. هرچه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، افزایش قند خون افزایش می یابد و مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به حالت عادی برگردد. برای یک رژیم غذایی سالم، بهتر است روی غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنید و این به فعالیت بدنی نیز بستگی دارد. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا با افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط هستند.

کربوهیدرات مورد نیاز در رژیم غذایی ما:

کربوهیدرات ها باید 45 تا 65 درصد کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند که برای افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند، تقریباً 225 تا 325 گرم کربوهیدرات است.

منابع سالم و ناسالم کربوهیدرات در رژیم غذایی ما:

سالم‌ترین منابع کربوهیدرات‌ها، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات فرآوری‌نشده یا با حداقل فرآوری‌شده هستند.

منابع کمتر سالم کربوهیدرات شامل نان سفید، شیرینی ها، نوشابه ها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است. این اقلام به افزایش وزن، تداخل با کاهش وزن و ترویج دیابت و بیماری قلبی کمک می کنند.

• چربی ها –

چربی ها جزء ضروری رژیم غذایی هستند. یکی از تامین کننده های انرژی و مهم در رابطه با ویتامین های محلول در چربی است.

1 گرم چربی 37 کیلوژول (9 کیلو کالری) انرژی می دهد. غذاهایی که چربی بالایی دارند انرژی زیادی را تامین می کنند.

انواع مختلفی از چربی ها از جمله چربی های اشباع شده و چربی های غیر اشباع وجود دارد.

چربی های اشباع شده معمولا در دمای اتاق جامد هستند، در حالی که چربی های اشباع نشده مایع هستند.

مصرف زیاد چربی های اشباع شده یا ترانس می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

غذاهای حاوی چربی های چند غیر اشباع برای سلامتی و سلامت کلی ضروری هستند. این در غذاهای دریایی مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا و همچنین در آجیل و روغن کانولا و بذر کتان یافت می شود.

• فیبر –

بخش فیبری غیر قابل هضم رژیم غذایی ما که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است.

فیبر نوعی کربوهیدرات است. اگرچه اکثر کربوهیدرات ها به مولکول های قند تجزیه می شوند، فیبر غذایی را نمی توان به مولکول های قند تجزیه کرد، اما در عوض هضم نشده از بدن عبور می کند. فیبر به تنظیم مصرف قند در بدن کمک می کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.

فیبر باید حداقل 5 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. کودکان و بزرگسالان برای داشتن سلامتی به حداقل 20 تا 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند و روزانه 2000 کالری مصرف می کنند. فیبر در دو نوع وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند:

• فیبر محلول که در آب حل می شود، می تواند به کاهش سطح گلوکز و کاهش کلسترول خون کمک کند.

• فیبر نامحلول که در آب حل نمی شود می تواند به حرکت غذا از طریق سیستم گوارشی شما کمک کند، نظم را ارتقاء دهد و از یبوست جلوگیری کند.

• مواد معدنی – مواد معدنی مواد معدنی و مواد مغذی ضروری هستند که به مقدار کم برای حفظ سلامتی شما مورد نیاز هستند. مواد معدنی انرژی یا کالری برای شما فراهم نمی کنند، اما نقش دارند و به ساخت استخوان و دندان کمک می کنند. افراد بسته به سن، جنسیت، شرایط فیزیولوژیکی (مانند بارداری) و گاهی اوقات وضعیت سلامتی نیازهای متفاوتی دارند. برخی از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم و کلرید به مقادیر بیشتری نسبت به سایرین مورد نیاز هستند. برخی دیگر در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند و گاهی اوقات به عنوان عناصر کمیاب مانند آهن، روی، ید، فلوئور، سلنیوم و مس شناخته می شوند.

پروتئین – پروتئین ها از ترکیب اسیدهای آمینه کوچکتر ساخته می شوند. پروتئین های موجود در مواد غذایی درشت مغذی نامیده می شوند و انرژی (کالری) بدن را تامین می کنند. 20 اسید آمینه وجود دارد که برای ساخت پروتئین استفاده می شود.

از آنجایی که تمام سلول ها و بافت ها حاوی پروتئین هستند، برای رشد و ترمیم ماهیچه ها و سایر بافت های بدن ضروری است. مو و ناخن عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است. آنها همچنین از پروتئین برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی بدن استفاده می کنند. پروتئین بلوک ساختمانی مهم استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف، پوست و خون است.

هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری است. میزان مصرف مواد مغذی مرجع (RNI) برای بزرگسالان 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تعیین شده است.

منابع پروتئین شامل محصولات گوشتی (همبرگر، ماهی، مرغ)، محصولات لبنی (پنیر، شیر، ماست، پنیر دلمه)، تخم‌مرغ، توفو، عدس و شیر سویا است.

ویتامین ها – ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در مقادیر بسیار کم برای حمایت از عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی ضروری هستند. ویتامین ها کالری یا انرژی برای شما فراهم نمی کنند، اما به شما کمک می کنند سالم بمانید.

دو نوع ویتامین وجود دارد: محلول در آب و محلول در چربی.

ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین های B1، B2، B3، B6، B12، ویتامین C، بیوتین و اسید فولیک است. آنها به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شوند و هر مقدار اضافی در ادرار از بین می رود.

آب و ویتامین های محلول در چربی نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای شیمیایی بدن دارند. ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های A، D، E و K هستند و می توانند در بدن شما ذخیره شوند. مقادیر زیاد ویتامین های محلول در چربی توصیه نمی شود زیرا می توانند باعث مشکلات سلامتی شوند.

• آب – آب حاوی کالری نیست و منبع چربی، پروتئین یا کربوهیدرات نیست. آب خالص حاوی مواد مغذی اضافی نیست. آب به خودی خود یک ماده مغذی است که به هر سلول در بدن شما کمک می کند تا به عنوان حامل سایر مواد مغذی به درستی عمل کند، زیرا 60 درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است.

• آب مایعات بدن را تنظیم می کند

• آب به هضم غذا کمک می کند و به شما احساس سیری می دهد (بنابراین کمتر غذا می خورید)

• آب از خستگی و کم آبی ماهیچه ها جلوگیری می کند

• آب به کلیه کمک می کند تا بدن را از شر سموم دفع کند

برای برآورده کردن توصیه های موسسه پزشکی برای مصرف آب، مردان باید حدود 13 فنجان مایعات غیر الکلی در روز بنوشند، در حالی که زنان باید حدود 9 فنجان آب بنوشند.