رژیم کم کربوهیدرات مزایای رژیم کم کربوهیدرات


رژیم های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات این روزها به دلیل تأثیر آنها بر کاهش وزن و حفظ یا افزایش توده عضلانی، این روزها رایج شده است. این نوع رژیم می تواند فواید دیگری نیز داشته باشد.

در این مقاله به بررسی رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا می پردازیم و بررسی می کنیم که این غذا چه می کند و مزایا و معایب آن را بررسی می کنیم.

رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا

یک رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین می تواند نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین کند. حتی اگر مقدار مشخصی برای نسبت وعده های غذایی وجود نداشته باشد.

به عنوان مثال، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 26 درصد کالری روزانه یا کمتر از 130 گرم کربوهیدرات برای یک فرد در رژیم غذایی 2000 کالری کاهش دهد.

در مقابل، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حاوی مقدار مورد نیاز پروتئین است و حداقل 1.3 گرم به ازای هر وزن بدن را تامین می کند.

رژیم غذایی با پروتئین کم و پروتئین بالا دارای مقدار زیادی چربی برای جبران کمبود کربوهیدرات است. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی 2000 کالری ممکن است حاوی 26 درصد کربوهیدرات، 40 درصد چربی و 34 درصد پروتئین باشد. چیزی حدود 170 گرم پروتئین در روز برای یک فرد با وزن 65 کیلوگرم.

انواع رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا

برخی از رژیم های غذایی پرطرفدار آنهایی هستند که دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم هستند. رژیم های دیگر مانند کتوژنیک به عنوان رژیم های کم پروتئین و پر پروتئین شناخته شده نیستند، بلکه رژیم های غذایی پرچرب و پر پروتئین هستند.

مزایای سلامتی رژیم غذایی کم پروتئین و پروتئین بالا

افراد غیرفعال باید پروتئین کمی داشته باشند، اما افراد فعال و ورزشکاران یا زنان باردار باید روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند فواید زیادی داشته باشد و رژیم کم کربوهیدرات می تواند با کاهش وزن همراه باشد.

در نتیجه ادغام این دو رژیم مزایای خوبی به همراه خواهد داشت.

کاهش وزن

پروتئین به افزایش احساس سیری و همچنین افزایش هورمون های سیری و کاهش سطح هورمون های گرسنگی مانند گرلین کمک می کند.

تحقیقات نشان داده است که غذاهایی با 25 تا 81 درصد کالری از پروتئین، احساس سیری را افزایش می دهند. این بدان معناست که حتی رژیم های غذایی کم پروتئین نیز می توانند احساس گرسنگی را کاهش دهند.

غذاهای غنی از پروتئین باعث افزایش کالری دریافتی در طول هضم می شوند. این منجر به نیاز بیشتر به اکسیژن برای تجزیه غذاهای غنی از پروتئین می شود.

علاوه بر این، رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات باعث افزایش ترشح گلوکاگون می شود. گلوکاگون هورمونی است که توسط لوزالمعده ساخته می شود و به شما احساس سیری می دهد.

جالب اینجاست که یک مطالعه چهار هفته ای روی مردان چاق با رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا نشان داد که کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات متوسط ​​داشته است. بنابراین نقش پروتئین در کاهش وزن را نباید نادیده گرفت.

وزن بدن

اگر در حال کاهش وزن هستید، کاهش توده عضلانی کاملا طبیعی است. این کاهش وزن می تواند متابولیسم شما را به مرور زمان کاهش دهد، زیرا توده عضلانی بالا کالری زیادی را در زمان استراحت می سوزاند.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند.

افزایش مصرف پروتئین و کاهش کالری دریافتی به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی کمک می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که ترکیب یک رژیم غذایی غنی از پروتئین با ورزش می تواند به افزایش چربی سوزی و افزایش توده عضلانی کمک کند.

تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به مردان و زنان کمک کند تا در حین کاهش وزن، توده عضلانی را به دست آورند یا حفظ کنند.

همچنین داشتن یک رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین می تواند به ورزشکاران در دستیابی به توده عضلانی کمک کند.

مزایای دیگر

  • تنظیم قند خون: پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می تواند به بهبود کنترل قند خون در کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند.
  • کاهش خطر عوامل قلبی: این رژیم می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی مانند تری گلیسیرید و فشار خون کمک کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده اند که پروتئین بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
  • سلامت استخوان: تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به جلوگیری از تحلیل استخوان و کاهش خطر شکستگی در افراد مسن کمک کند.

معایب احتمالی

رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین می تواند معایبی داشته باشد.

اثرات منفی بر سلامتی

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد پروتئین بدون مشورت با متخصص تغذیه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مشکلات را افزایش می دهد.

مطالعه ای روی 2441 مرد 42 تا 60 ساله با مصرف پروتئین بالا نشان داد که خطر ابتلا به مشکلات قلبی در مقایسه با افرادی که پروتئین کم مصرف می کردند، 33 درصد افزایش می یابد. با این حال، افرادی که پروتئین زیادی می خورند، اضافه وزن دارند و دیابت دارند که دو علت اصلی بیماری قلبی است.

تحقیقات همچنین ارتباط بین رژیم غذایی سرشار از پروتئین و بروز سرطان های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ و تأثیر منفی آن بر استخوان ها، کبد و کلیه ها را نشان داده است.

رژیم غذایی با پروتئین بالا
رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات

آیا این مقدار پروتئین باید مصرف شود؟

بسیاری از افرادی که فعالیت نسبتاً فعالی دارند نیازی به رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا ندارند و مصرف 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کنند. نیاز بدن شما به پروتئین به جنسیت، وزن بدن، آمادگی جسمانی و سطح فعالیت شما بستگی دارد، بنابراین باید با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید بدن شما به پروتئین مورد نیاز خود نیاز دارد.

داشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی، مصرف کالری مورد نیاز، ورزش، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر از اهمیت بالایی برخوردار است.

غذاهایی که نباید بخوریم

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالایی دارید، نکته کلیدی این است که باید مصرف غذاهای پر کربوهیدرات را کاهش دهید. شامل:

  • نشاسته و غلات: نان، برنج، ماکارونی
  • شیرین کننده ها: شکر، عسل، آب نارگیل
  • نوشیدنی های قندی: آب میوه، چای و قهوه شیرین، نوشابه، نوشیدنی های ورزشی
  • غذاهای پر کربوهیدرات: پیتزا، چیپس، سیب زمینی سرخ شده

شما می توانید میوه ها و سبزیجات نشاسته ای را در بیشتر رژیم غذایی خود داشته باشید. توجه داشته باشید که میزان کربوهیدرات هایی که می خورید به مقدار غذایی که می خورید بستگی دارد.

غذاهایی که باید بخوریم

خوردن غذاهای مغذی مهمترین بخش یک رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین است. خوردن غذاهای زیر باعث افزایش مصرف پروتئین می شود:

  • تخم مرغ
  • ماهی
  • گوشت و مرغ
  • محصولات لبنی
  • سبزیجات غیر نشاسته ای
  • آجیل
  • ادویه ها

نتیجه

هیچ تعریف خاصی برای رژیم غذایی کم پروتئین و پر پروتئین وجود ندارد، اما برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند و در عین حال توده عضلانی را افزایش دهند یا حفظ کنند، مانند ورزشکاران، مزایایی دارد.

حتی اگر این رژیم مزایایی داشته باشد، برخی مطالعات می گویند که دارای معایب زیادی است. علاوه بر این، مصرف زیاد پروتئین برای اکثر افراد ضروری نیست.

اگر به دنبال بهبود سلامت خود هستید، روی خوردن یک رژیم غذایی کامل و مغذی تمرکز کنید، مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را تا حد امکان محدود کنید، ورزش کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید.

دیدگاهتان را بنویسید