عضلات شکم را با حمایت عضلات مرکزی ورزش دهید


عضلات شکم خود را به درستی ورزش دهید

اگر ایده کوچکی دارید، می توانید راه های زیادی برای تمرین عضلات شکم یا سایر عضلات بدن خود پیدا کنید. حتی اگر حوصله فکر کردن به آن را ندارید، می توانید صدها کلاس از تمرینات ساده مانند حرکات پا، حرکات بازو یا حرکات سینه را با یک جستجوی ساده در گوگل یا یوتیوب پیدا کنید. شما همیشه از اسکات یا ددلیفت در باشگاه استفاده می کنید، اما همیشه از تمرین عضلات شکم خود غافل می شوید. یکی از مواردی که به نظر می رسد کمتر مورد توجه علاقه مندان به انرژی قرار می گیرد، تمریناتی است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند.

ایجاد یک برنامه ورزشی شدید می تواند به شما کمک کند قدرت بیشتری کسب کنید، عملکرد بهتری داشته باشید و احتمالاً خطر آسیب را کاهش دهید. اما مانند سایر ورزشکاران، وقتی صحبت از عضلات شکم شما می شود، فقط گزینه های نشستن و کرانچ در ذهن شماست، اما باید بدانید که حرکات منحصر به فرد تری وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید.

کرانچ برای شکم یا ستون فقرات خوب نیست؟

اگر از بسیاری از متخصصان مختلف ورزش بپرسید، می توانید پاسخ های متفاوتی در مورد فواید ورزش هایی مانند کرانچ، دراز و نشست و غیره دریافت کنید. برخی به شما می گویند که اینها تمرینات خوبی برای عضلات شکم هستند، در حالی که برخی دیگر در مورد خطراتی که می توانند برای ستون فقرات شما ایجاد کنند به شما هشدار می دهند. حقیقت این است که کرانچ ها، به ویژه نشستن و دراز کشیدن، فشار بی موردی را به دیسک های ستون فقرات شما وارد می کند، اما بعید است که یک مجموعه نشستن و نشستن به ستون فقرات شما آسیب برساند.

کرانچ_ورزش عضلات شکم

بنابراین، اگر سه روز در هفته برای سال‌ها دراز بکشید یا کرچ کنید، می‌توانید به ستون فقرات خود آسیب بزنید. اما اگر هر چند وقت یکبار تمرینات هدفمند شکم، کرانچ یا دراز و نشست انجام می دهید، احتمالاً مشکلی ندارید. این بدان معناست که اگر می خواهید ستون فقرات شما ایمن باشد، به انواع تمرینات شکمی نیاز دارید.
علاوه بر این، دراز و نشست و کرانچ هیچ مزیتی بزرگتر از تقویت عضله شکم راست ندارد (عضله شکم راست ممکن است جذاب ترین عضله شکم باشد، اما در واقع این ماهیچه ای نیست که باید تمرین کنید). اگر می‌خواهید شکمی داشته باشید که به شما کمک می‌کند قدرت بیشتری داشته باشید و عملکرد بهتری داشته باشید، باید خلاق‌تر از نشستن و کران زدن باشید.

تمرین عضلات شکم دشوار است

ممکن است فکر کنید که تمرینات شکم کسل کننده هستند. درست می گویید، خسته کننده است و گاهی اوقات می تواند بسیار دشوار باشد.
اما آیا سعی می‌کنید بهترین بدنساز باشید؟
اگر می‌خواهید تا جایی که می‌توانید در باشگاه قوی و خوب باشید، وقت آن است که تمرین اصلی خود را جدی‌تر شروع کنید!

تنوع بیشتر تمرینات عضلات شکم

حتی اگر یک فرد عادی بتواند ماهیچه های شکم را با “شکم شش تکه” ترکیب کند، بسیاری از عضلات دیگر در عضلات شکم شما وجود دارد.
بیش از 30 گروه عضلانی مختلف وجود دارد که عضلات اصلی یا شکم شما را تشکیل می دهند. به جای اینکه شما را با لیستی از تمام عضلات اصلی و کوچک آزار دهیم، بیایید آن را به چند بخش اصلی تقسیم کنیم.

تمرین عضلات شکم

با اينكه عضله راست شکم او یک سوپراستار در این رده است، اما هرگز این کار را انجام نمی دهد. عضلات شکم نیز شامل عضلات مایل داخلی، مایل خارجی، عرضی شکم و عضلات چهار سر ران کمری می شود. عضلات مایل خارجی و درونی؛ داخلی آنها به تنه اجازه می دهند تا با عضلات مایل داخلی بچرخد. آنها همچنین مقداری فشرده سازی / تثبیت شکم را فراهم می کنند.
اگرچه ممکن است به نظر برسد که آنها فقط تنه را می‌چرخانند، اما اگر به صورت ایزومتریک منقبض شوند و در حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت در برابر چرخش تنه مقاومت کنند، برای ما مفید است.
عضله عرضی شکم عضله فشاری اصلی شکم ما است و این ماهیچه ای است که هنگام حرکت دادن پرانتز باید منقبض شود. اساساً این عضله منقبض می شود تا ماهیچه های شکم ما را فشرده کند و قدرتی ایجاد کند که به ما در تقویت قدرت کمک می کند. همچنین از ستون فقرات ما در برابر خم شدن بیش از حد به دلیل نیرویی که به تنه ما وارد می کند محافظت می کند. در نهایت، عضله چهار سر ران یک عضله کوتاه است که از لگن ما به سینه ما می رسد و در طول مسیر به ستون فقرات کمری ما متصل می شود. این عضله به ما کمک می کند تا به پهلو خم شویم و همچنین ستون فقرات را کشش دهیم. در طول ددلیفت، این عضله برای جلوگیری از خم شدن کمر و مقاومت در برابر هر چرخش به یک طرف یا آن طرف کار می کند.
ورزش برای تقویت این عضلات ممکن است شامل برخی از تمرینات زیر باشد:

  • پلانک
  • پلانک کناری
  • در حالت پلانک رول کنید
  • شما در حال حرکت هستید

عضلات کمر – عضلات مرکزی بدن

عضلات پشت و نقش حمایت کننده آنها در عضلات شکم

عضلات بازکننده و تثبیت کننده پشتی

تمرین عضلات شکم نقش زیادی در تقویت نواحی داخل و اطراف ستون فقرات دارد. بنابراین برای استحکام عضلات شکم، عضلات پشت بیشتری لازم است. برای آسان‌تر کردن کارها، روی ماهیچه‌های ستون فقرات و عضله بزرگ پشت (latissimus dorsi) تمرکز می‌کنیم.

عضلات صاف کننده ستون فقرات یا ستون فقرات

این یک گروه از سه ماهیچه است که از لگن تا قسمت پایین گردن ما امتداد دارد. عملکرد این عضله گسترش ستون فقرات و محافظت از ما در برابر خم شدن بیش از حد کمر تحت تاثیر وزنه است. این باعث می شود که این عضله نقش مهمی در حفظ سفتی ستون فقرات و توانایی ما برای تولید انرژی در سراسر بدن داشته باشد.

عضله پشتی بزرگ یا لاتیسموس دورسی

این عضله بیشتر به خاطر نقشش در کمک به ما در انجام حرکات افقی شناخته شده است. در واقع بازوی ما را به سمت دنده ها می کشد. با این حال، به عنوان یک چرخش تنه قدرتمند نیز عمل می کند. این به ما این امکان را می دهد که وقتی در وضعیت چرخشی هستیم از ماهیچه های شکم خود انرژی تولید کنیم و همچنین در مواقعی که به آن نیاز نداریم یا نمی خواهیم از چرخش بیش از حد محافظت می کنیم.

ما می توانیم عضلات پشت خود را با استفاده از حرکات تمرین دهیم:

  • حرکات زیر بغل
  • سلام ژاپن
  • حرکت دروغگو

عضله کف لگن – عضله مرکزی بدن

وقتی صحبت از ایجاد قدرت پایین تنه می شود، بدون شک باسن ما نیروگاه عمل است. اگرچه عضلات زیادی در مفصل ران وجود دارد، اما اصلی‌ترین ماهیچه‌هایی که ما برای قدرت مرکزی به آن‌ها تکیه می‌کنیم، عضلات گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس مینیموس و ایلیوپسواس هستند.

همه ما باید عضله سرینی بزرگ را به عنوان جذاب ترین عضله بدن انسان بشناسیم. مطمئناً، اگر از برت کانتر راس بپرسید: علاوه بر اینکه به ما کمک می کند جنس مخالف را جذب کنیم، به عنوان محرک اصلی برای انرژی پایین تنه ما نیز عمل می کند.

توجه داشته باشید که با گذشت زمان، ضعف این عضله می تواند منجر به استفاده بیش از حد از بازکننده ها یا بازکننده های ستون فقرات و کمردرد شود.
گلوتئوس مدیوس و منیموس آنها خیلی خوب با هم کار کردند تا به ما در حرکت پا و پا کمک کنند. علاوه بر این، آنها همچنین برای جلوگیری از حرکت پا عمل می کنند. اگر بخواهیم اسکات و ددلیفت را به درستی انجام دهیم این عضله برای ما مفید است. این ماهیچه ها از حرکت زانوها به سمت داخل جلوگیری می کنند (زانو غارنوردی) که بسیاری از بالابرها از آن رنج می برند. علاوه بر این، ضعف یا اختلال در عملکرد این دو عضله می تواند عضله چهار سر ران کمری را مجبور به ابداکشن لگن کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به “سفتی” و ضعف ستون فقرات کمری و کمردرد شدید شود.
عضله Iliopsoas عضله ای است که از جلوی استخوان ران تا نوک لگن و ستون فقرات کمری کشیده شده است. وظیفه اصلی این عضله خم کردن مفصل ران با بالا بردن استخوان ران به سمت تنه است.

Iliopsosis و تمرین عضلات شکم

بسیاری از افراد از سفتی خم کننده های لگن شکایت دارند، به خصوص هنگام چمباتمه زدن یا بلند کردن بدن. این سفتی حتی می تواند با کشش ستون فقرات کمری باعث کمردرد شود. با این حال، این استحکام اغلب به دلیل انعطاف نیست، بلکه به دلیل قدرت است. ایلیوپسواس ضعیف با گذشت زمان “سخت” می شود و منجر به ضعف و کمردرد می شود. حرکات کششی می تواند موقتی باشد، اما تقویت این عضله درمان واقعی است.

می توانید این عضلات را با حرکات زیر تمرین دهید:

  • صدف را حرکت دهید
  • با خاصیت ارتجاعی به لگن تجاوز کنید
  • پا را بالا بیاورید
  • حرکت خفیف لگن
  • پل هیپس

نتیجه:

تمرین عضلات شکم و مرکزی احتمالا کوچکترین گروه عضلانی است که امروزه می بینیم. اکثر تمرینات در بسیاری از برنامه های تمرینی ناکافی هستند یا به طور کامل وجود ندارند. با توجه به تأثیر گسترده ای که این عضلات می توانند بر قدرت و عملکرد ما داشته باشند، واقعا شرم آور است.
در واقع، تمرین عضلات مرکزی با استقامت بیشتر مانند اضافه کردن وزن بیشتر به میله است که باعث می شود آسیب کمتری از تمرین متحمل شوید. اولین چیزی که باید بدانید این است که عضلات مرکزی از عضلات بسیار بیشتری نسبت به عضلات شکم تشکیل شده است. اگر می‌خواهیم ماهیچه‌های شکمی قوی بسازیم، باید بسیاری از حرکات دیگر به جز نشستن یا کرانچ را در برنامه تمرینی خود قرار دهیم. اگر در حال حاضر زمان لازم برای تمرین عضلات شکم خود را ندارید، لطفاً این کار را انجام دهید.

وقتی نوبت به تمرین عضلات مرکزی می‌رسد، مطمئن شوید که فراتر از بحران فکر می‌کنید و در زمان مناسب به نتایج واقعی می‌رسید!

دیدگاهتان را بنویسید