عوارض نشستن طولانی مدت پشت میز کار خطر چاقی


نشستن طولانی مدت یا سیگار کشیدن؟ کدام مضرتر است؟

یکی از بزرگترین مشکلات جهان اپیدمی چاقی است. چرا با وجود دانش روزافزون علم و پزشکی، مردم بدتر از گذشته زندگی می کنند؟ به نظر می رسد تحقیقات نمی تواند علت این موضوع را صرفاً به دلیل تغذیه نامناسب و ورزش نکردن بیابد، هر دو قطعاً نقش دارند، اما علت واقعی چاقی و تصویر ضعیف بدن در سراسر جهان بسیار کم تحرک است. طبیعتاً اثرات نشستن طولانی مدت و کمی ورزش یکسان نیست و در ادامه این موضوع را به طور کامل توضیح خواهیم داد. مطالعات نشان داده اند که وقتی بدن برای 30 دقیقه متوالی یا بیشتر می نشیند، ژن های کنترل کننده متابولیسم، چربی سوزی و گلوکز خون خاموش می شوند و فعالیت لیپوپروتئین لیپاز (LPL) که یک آنزیم مهم چربی سوز است با جذب کاهش می یابد. از گلوکز خون این بدان معنی است که شما شروع به سوزاندن چربی کمتر و ذخیره بیشتر چربی می کنید. همچنین منجر به اختلالات متابولیک و بسیاری از بیماری ها مانند دیابت، بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها می شود.

ورزش به تنهایی کافی نیست

نشستن طولانی

نشستن طولانی مدت و ورزش کردن هیچ ربطی به هم ندارند. شما می توانید به سختی در باشگاه ورزش کنید و همچنان با نشستن زیاد سلامت خود را به خطر بیندازید. شما می توانید سالم ترین فرد روی کره زمین باشید بدون اینکه هرگز پا در باشگاه ورزشی نگذارید. ورزش راهی برای قوی‌تر شدن، سریع‌تر شدن، بدن خود را انعطاف پذیرتر، قوی تر، عضلانی تر و قوی تر کنید تا بتوانید عملکرد بهتری داشته باشید. با این حال، ورزش نمی تواند جایگزین تمام فعالیت هایی باشد که بدن ما به آن نیاز دارد.

در دنیای امروز، زنده ماندن بسیار آسان است. شما مجبور نیستید در جامعه مدرن شکار یا کشاورزی کنید یا حتی غذای خود را پرورش دهید. روال روزانه اکثر مردم چیزی شبیه به این است: آنها از خواب بیدار می شوند و برای رفتن به محل کار خود (یا اتوبوس یا قطار) سوار می شوند، ساعت ها سر کار می نشینند و سپس سوار ماشین خود می شوند. (یا اتوبوس یا قطار) در راه خانه می نشینند و وقتی به خانه می رسند تمام شب را تا زمان خواب به تماشای تلویزیون می نشینند. سپس روز بعد از خواب بیدار می شوند و این روال را تکرار می کنند. اگر فردی که در بالا توضیح داده شد به اندازه کافی باهوش باشد که حداقل یک ساعت در روز ورزش کند، در مجموع 1 ساعت فعالیت در روز و اساساً 23 ساعت عدم تحرک و استراحت است. برای درک اینکه چرا 1 ساعت ورزش نمی تواند جایگزین تمام فعالیت هایی شود که بدن انسان به طور معمول در یک روز انجام می دهد، نیازی به دکترا در علوم ورزشی ندارید و در واقع تحقیقاتی برای اثبات آن وجود دارد.

نشستن طولانی، کم و بیش 40 دقیقه

عوارض نشستن طولانی مدت

یک محقق استرالیایی افرادی را که حداقل 2.5 ساعت در هفته به شدت ورزش می کردند، بررسی کرد. او این افراد را به دو دسته تقسیم کرد، آنهایی که بیش از 40 دقیقه در روز تلویزیون تماشا می کردند و آنهایی که کمتر از 40 دقیقه تلویزیون تماشا می کردند. در نهایت، آنها گزارش دادند که کسانی که بیش از 40 دقیقه در روز تلویزیون تماشا می کنند، به طور متوسط، دور کمر بزرگتر (چربی بدن بیشتر)، فشار خون بالاتر (سیستم قلبی عروقی ضعیف) و سطح گلوکز خون بالاتر (پیش دیابت) داشتند. عادات ورزشی مشابه در مقایسه با کسانی که کمتر از 40 دقیقه تماشا کرده اند.

مدت زمان صرف شده برای تماشای تلویزیون نشان دهنده مدت زمانی است که یک فرد صرف فعالیت غیرفعال می کند، این زمان می تواند در مقابل تلویزیون، کامپیوتر یا خواندن کتاب و هر نشستن طولانی مدت دیگری باشد و در نهایت همین آسیب به سلامتی شما وارد شود. تمرین شما جایگزین فعالیت بدنی نمی شود. تمرین شما فقط ابزاری است که به شما امکان می دهد در تمام فعالیت های بدنی که باید در طول روز انجام دهید (هر چه که باشد) بهتر عمل کنید.

با این حال، اگر مجبور به مسافرت و کار در مشاغل کمتر فعال هستیم، چه باید بکنیم؟ با افزایش سرعت بقا، پیشرفت های دنیای مدرن سلامت ما را از بین می برد. در دنیای مدرن، ما به ندرت نیاز به فعالیت بدنی زیاد در یک روز داریم، زیرا پیشرفت‌های تکنولوژیکی ما را مجبور می‌کند کیلومترها را با وسایل نقلیه مختلف طی کنیم یا از طریق آسانسور و پله برقی از پله‌ها بالا برویم.

قانون 30/60 راه حلی برای نشستن طولانی مدت است

قانون 30/60 برای مقابله با مشکل نشستن طولانی مدت طراحی شده است. این قانون بر اساس یافته های تحقیقاتی است که پس از بیش از 30 دقیقه نشستن، اختلالات متابولیک در بدن شروع می شود که چربی سوزی، تنظیم گلوکز و سلامت را مختل می کند.

بعد از هر 30 دقیقه نشستن، باید بلند شوید و 60 ثانیه هر فعالیتی را انجام دهید. این فعالیت می تواند شامل کشش، دویدن در محل، حرکات جنبشی، راه رفتن در اطراف دفتر، بالا رفتن از پله ها یا هر چیزی که به نوعی شامل حرکت باشد.

قانون 30/60 ایجاد شده است تا به شما کمک کند از مدت زمانی که در محل کار، خانه، مدرسه، رفت و آمد یا هر جا که غیرفعال هستید، آگاهی بیشتری داشته باشید. علاوه بر اعمال قانون 30/60، باید به دنبال راه‌های خلاقانه برای فعال ماندن در طول روز باشید. تا حد امکان در مکان های ساکت تر قدم بزنید. از پله برقی یا آسانسور مگر در موارد ضروری استفاده نکنید. تا جای ممکن پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. تمام این فعالیت های کوچک در طول روز، به علاوه ورزش، شما را به بهترین شکل ظاهر و احساس می کند.

منابع

همیلتون، MT، همیلتون، DG، و Zderic، TW (2007). نقش مصرف کم انرژی و نشستن در چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی. دیابت، 56 (11)، 2655-2667.

Healy، GN، Dunstan، DW، Salmon، JO، Shaw، JE، Zimmet، PZ، و Owen، N. (2008). زمان تلویزیون و خطر متابولیک مداوم در بزرگسالان فعال بدنی پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 40(4)، 639-645.