غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه


غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه

غذاهایی که می خوریم می توانند تأثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما داشته باشند. این مقاله به شما کمک می کند تا غذاهایی را که مغز و حافظه را بهبود می بخشند، شناسایی کنید.
داشتن یک رژیم غذایی که مغز را بهبود می بخشد می تواند عملکرد کوتاه مدت و بلندمدت مغز را بهبود بخشد.
مغز عضوی است که انرژی مصرف می کند حدود 20 درصد از کالری بدن را مصرف می کندبنابراین برای تمرکز در طول روز به سوخت زیادی نیاز دارد.
مغز برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول های مغز کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها می توانند استرس و التهاب سلولی را کاهش دهند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط است.

غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه
در ادامه با غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه آشنا می شوید:

غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه
1- ماهی چرب
ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به ساخت غشاها در اطراف هر سلول بدن از جمله سلول های مغز کمک می کند، بنابراین ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود می بخشد.
خوردن غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.
ماهی های چرب با سطوح بالای امگا 3 عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • ماهی خال مخالی
  • ماهی تن
  • شاه ماهی
  • ساردین

همچنین می توانید امگا 3 را از سویا، آجیل، دانه کتان و سایر دانه ها دریافت کنید.


بیشتر بخوانید: دکتر تغذیه برای چربی صورت


غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه

2- شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی کاکائو و کاکائو است. حاوی فلاونوئیدهایی است که نوعی آنتی اکسیدان هستند.
آنتی اکسیدان ها برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به راحتی تحت تاثیر استرس اکسیداتیو قرار می گیرد که به کاهش تفکر مرتبط با سن و بیماری های مغزی کمک می کند.
محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن شکلات تلخ می تواند انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشد که برای یادگیری مهم است.


بیشتر بخوانید: فواید مصرف شکلات، روز جهانی شکلات مبارک!


غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه

3- توت ها
مانند شکلات تلخ، بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند.
ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در توت ها اثرات مثبت زیادی بر مغز دارند، از جمله:

  • بهبود ارتباط بین سلول های مغزی
  • کاهش التهاب در سراسر بدن
  • بهبود یادگیری و حافظه
  • کاهش یا به تاخیر انداختن اختلالات عصبی مرتبط با سن و زوال شناختی

انواع توت هایی که سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامت مغز را بهبود بخشند عبارتند از:

مغزها و دانه ها سرشار از ویتامین E هستند که از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.

  • توت فرنگی
  • تمشک
  • زغال اخته
  • توت سیاه
  • شاه توت

4- مغزها و دانه ها
آجیل و دانه ها منابع گیاهی چربی و پروتئین سالم هستند.
خوردن مقدار زیادی آجیل و دانه ها برای مغز مفید است زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند.
افزایش مصرف آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است.
مغزها و دانه ها سرشار از ویتامین E هستند که سلول ها را از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
با افزایش سن، مغز می تواند در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار گیرد، بنابراین ویتامین E از سلامت مغز در دوران پیری حمایت می کند.
ویتامین E همچنین ممکن است به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
آجیل و دانه هایی که دارای بالاترین سطح ویتامین E هستند عبارتند از:

  • دانه های آفتابگردان
  • انواع بادام
  • هتل

بیشتر بخوانید: سبک زندگی سالم چیست؟


غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه

5- غلات کامل
خوردن غلات کامل راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است. غذاهای غلات عبارتند از:

  • برنج قهوه ای
  • بر
  • بلغور گندم
  • بلغور جو دوسر
  • آرد نان سبوس دار
  • پاستا غلات کامل

6- قهوه
قهوه در ایجاد تمرکز موثر است. همچنین هوشیاری را افزایش می دهد و ظرفیت مغز را برای پردازش اطلاعات افزایش می دهد.
قهوه همچنین منبع آنتی اکسیدان هایی است که با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند.
مصرف مادام العمر قهوه با کاهش خطر ابتلا به:

  • کاهش تفکر
  • سکته
  • بیماری پارکینسون
  • بیماری آلزایمر

با این حال، کافئین می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، بنابراین پزشکان کافئین را برای همه توصیه نمی کنند.


بیشتر بخوانید: قهوه با مغز چه می کند؟ تازه و با طراوت


غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه

7- آووکادو
آووکادو منبع چربی های تک غیراشباع سالم است و می تواند از مغز حمایت کند.
خوردن چربی تک غیراشباع می تواند فشار خون را کاهش دهد. با کاهش فشار خون بالا، چربی های غیراشباع موجود در آووکادو می تواند خطر عقب ماندگی ذهنی را کاهش دهد.
سایر منابع چربی های غیراشباع سالم عبارتند از:

  • بادام هابادام هندی و بادام زمینی
  • دانه کتان و دانه چیا
  • روغن سویا، آفتابگردان و کانولا
  • گردو و آجیل
  • ماهی

غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه
8- مانی
بادام زمینی یک آجیل با مشخصات تغذیه ای بسیار خوب، با مقدار زیادی چربی و پروتئین غیراشباع است که سطح انرژی بالایی را در طول روز حفظ می کند.
بادام زمینی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای حفظ سلامت مغز فراهم می کند.
رسوراترول یک آنتی اکسیدان طبیعی غیر فلاونوئیدی است که در بادام زمینی، توت ها و ریواس یافت می شود. رسوراترول ممکن است اثرات محافظتی داشته باشد، مانند کمک پیشگیری از سرطانالتهاب و بیماری های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون.


بیشتر بخوانید: تفاوت لاغری و تناسب اندام; این دو را با هم اشتباه نگیرید!


غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه

9- تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای موثر برای مغز و منبع خوبی از ویتامین های گروه B است:

  • ویتامین B-6
  • ویتامین B-12
  • اسید فولیک

این ویتامین ها می توانند از تحلیل رفتن مغز جلوگیری کرده و زوال تفکر را به تاخیر بیندازند.

بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز را بهبود بخشند.

10- کلم بروکلی
بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر رژیمی است، برای مغز نیز مفید است.
کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است که با تجزیه شدن در بدن ایزوتیوسیانات تولید می کند.
ایزوتیوسیانات می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و خطر بیماری های عصبی را کاهش دهد.
بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز را بهبود بخشند.
سایر سبزیجات چلیپایی که حاوی گلوکوزینولات هستند عبارتند از:

  • کلم بروکسل
  • کلم
  • گل کلم
  • شلغم

بیشتر بخوانید: روز جهانی بدون رژیم، حداقل امروز، نگران نباشید!


غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه

11- کلم
برگ های سبز، از جمله کلم پیچ، از سلامت مغز حمایت می کنند.
کلم همچنین حاوی گلوکوزینولات است حاوی آنتی اکسیدان است به همین دلیل است که بسیاری کلم پیچ را یک غذای فوق العاده می دانند.

محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام “پلی فنول ها” هستند که با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در روند پیری مرتبط هستند.

12- فرآورده های سویا
محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام “پلی فنول ها” هستند که با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در روند پیری مرتبط هستند.

مکمل برای عملکرد مغز
علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، برخی افراد مصرف مکمل ها را برای بهبود عملکرد مغز در نظر می گیرند.
مصرف ویتامین های B، C یا E، بتاکاروتن یا منیزیم می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.


بیشتر بخوانید: طرز تهیه پنکیک بلوبری


غذاهای تقویت کننده مغز و حافظه

خلاصه
غذاهایی که در مورد آنها صحبت کردیم به بهبود حافظه و تمرکز کمک می کنند. برخی از این موارد می توانند خطر سکته مغزی و بیماری های عصبی مرتبط با سن مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.
غذاهای دیگر موجود است ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم که به بهبود ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها کمک می کند. ترکیبات دیگری مانند قندها و چربی های اشباع شده می توانند به ساختار سلول های مغز آسیب برسانند.
غذاهایی که مغز را تقویت می کنند آنها معمولا یک یا چند مورد از موارد زیر را دارند:

  • آنتی اکسیدانی مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
  • ویتامین های گروه B
  • چربی های سالم
  • اسیدهای چرب امگا

علاوه بر تنظیم رژیم غذایی، فرد می تواند با رعایت موارد زیر مغز خود را بهینه کند:

  • زیاد یا خیلی کم نخورید
  • خواب کافی
  • هیدراته بمانید
  • تمرین منظم
  • از طریق یوگا، مدیتیشن یا مدیتیشن استرس را کاهش دهید
  • نوشیدن الکل را متوقف کنید

داشتن یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز نیز فواید زیادی برای کل بدن دارد.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان مراجعه کنید.