فست فود سالم؛ چگونه انتخاب سالم تری داشته باشیم؟


اگر هر روز فست فود بخورید نمی توانید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. فست فودها سرشار از کالری، سدیم و چربی های ناسالم هستند و حاوی مواد مغذی کمی هستند و تقریباً هیچ میوه، سبزیجات و فیبر ندارند. البته این بدان معنا نیست که این غذاهای خوشمزه را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. انتخاب فست فود سالم که بدن را در معرض بیماری های مختلف به ویژه بیماری های قلبی عروقی قرار ندهد، کار بسیار دشواری است. اما در این مقاله از میان مواد غذایی مضر، گزینه سالم تری را برای شما پیدا کرده ایم.

چند نکته برای انتخاب فست فود سالم

  • هنگام خوردن فست فود مراقب باشید که 500 کالری انرژی به بدن خود بدهید. بیشتر افراد تعداد کالری موجود در فست فود را اشتباه محاسبه می کنند. پس حدس نزنید و با توجه به مواد تشکیل دهنده فست فود تعداد کالری را محاسبه نکنید.
  • فست فودهایی را انتخاب کنید که چربی کم و پروتئین، غلات کامل و فیبر بیشتری دارند. همچنین تا جایی که می توانید از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.
  • مراقب میزان سدیم موجود در غذا باشید. سدیم بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. 1500 میلی گرم در روز خوب است و مقدار آن نباید بیش از 2300 میلی گرم در روز باشد.
  • برخی از فست فودها به قدری زیاد یا فراوان هستند که به خودی خود وعده های غذایی بزرگی محسوب می شوند. از سفارش این فست فودها خودداری کنید و در عوض وعده های کوچکتر و تکی را انتخاب کنید.
  • به سراغ فست فودهایی با گوشت کم چرب و کبابی بروید و از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. بهترین گوشت ها ماهی، بوقلمون، سینه مرغ یا گوشت گوساله بدون چربی است.
  • توضیحات هر غذا را با دقت بخوانید و سپس سالم ترین آن را انتخاب کنید.
  • هنگام انتخاب سالاد به محتویات آن دقت کنید. برخی از سالادها مملو از سس های پرچرب و برخی مواد سرخ شده هستند.

به تعداد کالری مصرفی توجه کنید

در مورد چاشنی ها و دسرها بسیار مراقب باشید. بیشتر این غذاها سرشار از چربی و کالری هستند. علاوه بر این، نوشابه ها معمولا حاوی کالری زیادی هستند. به عنوان مثال یک نوشابه رژیمی بزرگ حاوی حداقل 300 کالری است و با مصرف آن بخش زیادی از کالری روزانه خود را دریافت خواهید کرد. بنابراین اگر می خواهید سالم تری بخورید، نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

در عین حال مراقب غذاهای جانبی فست فود مانند سیب زمینی سرخ شده، برنج، رشته فرنگی، حلقه پیاز، ماکارونی، پنیر و بیسکویت باشید. اگر نمی خواهید به بدن خود کالری اضافه کنید، تا حد امکان از مصرف این غذاها به خصوص سیب زمینی سرخ کرده دوری کنید. بهتر است همراه با وعده های غذایی خود سبزیجات یا میوه ها مصرف کنید.

آبان عطار

در ادامه نحوه انتخاب فست فود سالم را توضیح می دهیم.

1. مصرف هوشمندانه همبرگر

فست فودها کالری بالایی دارند، پس در مصرف آن زیاده روی نکنید. برای مثال فقط 1 همبرگر سفارش دهید. 2 یا 3 همبرگر بیش از 800 کالری و 40 گرم چربی ناسالم به بدن شما اضافه می کند. همچنین بهتر است به سراغ همبرگرهای گیاهی بروید.

سس مایونز را به همبرگر اضافه نکنید. به این ترتیب می توانید تقریباً 100 کالری از غذا کاهش دهید. البته گذاشتن کمی سس قرمز روی همبرگر اشکالی ندارد. در عین حال از مصرف غذاهای جانبی مانند سس مخصوص، پنیر و سایر مواد پرکالری خودداری کنید. می توانید فقط ترشی، کاهو یا آووکادو بخورید که باعث تقویت قلب نیز می شود.

2. فست فود سالم با مرغ

گوشت مرغ معمولا سالم تر از گوشت گاو است، اما همیشه اینطور نیست. بسیاری از فست فودها با مرغ سرشار از چربی و سدیم هستند. بنابراین هنگام انتخاب این دسته از فست فودها، گزینه های سالم تری را برای مصرف انتخاب کنید. برای مثال به این نکات توجه کنید:

  • به جای مرغ سوخاری یا سرخ شده، سراغ مرغ پخته یا کبابی بروید. دور ناگت مرغ را خط بکشید. ناگت مرغ درست مانند همبرگر پر از چربی و سدیم است.
  • اگر نمی خواهید بیشتر از آنچه نیاز دارید کالری مصرف کنید، سس هایی را که همراه با این فست فود عرضه می شود را کنار بگذارید. به طور معمول، هر بسته کوچک سس حدود 60 کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کند. همچنین از غذاهای جانبی دیگر مانند سیب زمینی سرخ شده، پوره سیب زمینی و لوبیا پخته خودداری کنید.
  • ساندویچ مرغ ترد نیز انتخاب خوبی نیست زیرا سرخ شده و خیلی روغنی است. اگر ساندویچ مرغ می خواهید، نوع کبابی آن را انتخاب کنید. همچنین مرغ بدون پوست سالم تر است.

3. ساندویچ فست فود

بسیاری از مردم فکر می کنند که اکثر ساندویچ های اغذیه فروشی در مقایسه با سایر رستوران های فست فود سالم هستند، اما طبق بررسی ها، اکثر این ساندویچ ها دارای چربی و کالری بالایی هستند. البته اگر به خوردن ساندویچ علاقه دارید، می توانید گزینه های سالم تری را انتخاب کنید.

  • ساندویچ های کوچکتر را با چربی و کالری کمتر بخرید.
  • نان های تهیه شده با غلات کامل را انتخاب کنید.
  • استفاده از سس مایونز و انواع چاشنی ها را کنار بگذارید تا چربی و کالری کمتری به بدن شما برسد.
  • از پنیر کمتر استفاده کنید یا ساندویچ خود را بدون پنیر بخورید تا کالری و چربی بیشتری ذخیره کنید.
  • می توانید نیمی از ساندویچ خود را در ناهار و نیمی دیگر را چند ساعت بعد بخورید.
  • ساندویچ خود را با سبزیجاتی مانند کاهو، فلفل سبز، زیتون، پیاز، گوجه فرنگی و حتی ترشی پر کنید.
  • به جای چیپس، یک سیب، سالاد سبز یا ماست همراه ساندویچ خود میل کنید.

4. فست فود سالم مکزیکی

غذای مکزیکی

در رستوران های مکزیکی می توانید غذاهای سالم پیدا کنید. اما این غذاها زمانی که بوریتو، ناچو و سایر غذاهای حاوی پنیر زیاد باشند، می توانند بمب های پرکالری و انرژی باشند. بنابراین باید غذای مناسب را در مکزیک انتخاب کنید. بهتر است این نکات را در نظر بگیرید:

  • بهترین غذای مکزیکی تاکو ماهی به سبک باجا است. البته تاکو ماهی خیلی سالم نیست چون ماهی سرخ شده است. اما اگر ماهی سرخ نشده باشد، معمولا سالم ترین نوع گوشت است.
  • تورتیلاهای نرم تهیه شده از آرد ذرت یا گندم نیز کم چرب و کم کالری هستند و انتخاب خوبی به حساب می آیند. در همین حال، تورتیلاهای ذرت گزینه سالم تری نسبت به تورتیلاهای آرد گندم هستند.
  • پنیرهای کم چرب و سبزیجات مکزیکی فاهیتا نیز گزینه های سالمی هستند. این خوراکی ها حاوی فیتوکمیکال ها و ویتامین های مختلف هستند که باعث تقویت قلب می شوند و کالری زیادی به بدن نمی دهند.
  • از فست فودهای حاوی برنج و لوبیا (معمولاً در بوریتوها) و همچنین خامه ترش اجتناب کنید تا چربی و کالری اضافی وارد بدن شما نشود.

5. از بین پیتزاها فست فود سالم را انتخاب کنید

پیتزا هرگز به عنوان یک غذای سالم در نظر گرفته نشده است و دلیل آن از قبل مشخص است. این نوع پیتزاها پر کالری و معمولا پر از گوشت و پنیر چرب هستند. 2 تکه کوچک پیتزا به راحتی می تواند 600 کالری و تمام سدیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. البته می توانید هر از چند گاهی از این فست فود خوشمزه لذت ببرید، بنابراین:

  • هنگام سفارش یا تهیه پیتزا، نوع نازک آن را برای کالری و چربی کمتر انتخاب کنید.
  • یک پیتزا با پنیر کم چرب آماده کنید. به جای پنیر موزارلا از پنیر ریکوتا کم چرب استفاده کنید.
  • پیتزای خود را با انواع سبزیجات مانند گوجه فرنگی، قارچ، اسفناج، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، پیاز و فلفل پر کنید.
  • هنگام تهیه پیتزا از گوشت های چرب پرهیز کنید و به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کنید.

6. فست فود آسیایی

فست فودهای آسیایی نسبت به همبرگر یا ساندویچ سالم تر هستند و اغلب از انواع سبزیجات استفاده می کنند. با این حال، اگر مراقب نباشید، این احتمال وجود دارد که غذا کالری بیشتری به بدن شما اضافه کند. فست فودهای آسیایی معمولاً شور هستند و بهتر است هر از گاهی این غذاها را مصرف کنید و آنها را به یک عادت همیشگی تبدیل نکنید.

برای انتخاب فست فود سالم در آسیا، این نکات را در نظر داشته باشید:

  • کمی برنج بخور این غذا سرشار از کربوهیدرات و کالری است. همچنین هرگز سراغ برنج سرخ شده نروید زیرا سرشار از چربی، کالری و نمک است. برنج سفید پخته شده معمولا سالم تر است. البته برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است.
  • مصرف نودل های سرخ شده آسیایی را که سرشار از کالری، کربوهیدرات، نمک و چربی های ناسالم هستند، کاهش دهید.

7. فست فود سالم برای صبحانه

همه ما اهمیت یک صبحانه سالم را می دانیم، بنابراین انتخاب غذا برای این وعده غذایی بسیار مهم است. اگر دیر آمدید و مجبورید سر کار یا درس بخوانید و مجبورید فست فود بخورید، حداقل نوع سالم آن را انتخاب کنید. می توانید این نکات را در نظر بگیرید:

  • از خوردن سوسیس یا استیک در صبحانه خودداری کنید. این غذاها چربی بالایی دارند. اگر می خواهید برای صبحانه گوشت بخورید، از گوشت بدون چربی مانند بوقلمون استفاده کنید.
  • از مصرف غذاهای شیرین و چرب مانند نان شیرین و شیرین، کلوچه های پر از قند و سدیم بالا خودداری کنید.
  • برای یک وعده غذایی سالم، در وعده صبحانه مافین جو دوسر، گرانولا و سبوس بخورید. این مواد سرشار از فیبر هستند.
  • از سس های پنیر و صبحانه خودداری کنید. به بوریتوها نه بگویید و به جای بیسکویت از نان تست استفاده کنید.

آخرین کلمه

با انتخاب فست فود سالم می توانید خودتان را درمان کنید. اگر تجربه ای در این زمینه دارید خوشحال می شویم آن را با ما در میان بگذارید.


نحوه خرید - مجموعه صوتی اعتماد به نفس و کمرویی

یاد بگیرید چگونه اعتماد به نفس به دست آورید و کمرویی را کنار بگذارید تا از موفقیت جدید خود لذت ببرید


هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن مراجعه به پزشک یا متخصص ضروری است. اطلاعات بیشتر