فواید کراتین در بدنسازی فواید استفاده از کراتین اثرات کراتین


فواید کراتین برای سلامت و عملکرد ورزشکاران بسیار است. کراتین یک مکمل طبیعی و بی خطر است که ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود مصرف می کنند. این مکمل یکی از محبوب ترین و موثرترین مکمل ها برای افرادی است که می خواهند عضله سازی کنند.

این ماده در ماهیچه ها ذخیره می شود و به انرژی دادن به بدن کمک می کند. از فواید کراتین می توان به افزایش استقامت عضلات، بهبود عملکرد در ورزش های سنگین و پیشگیری از آسیب های ورزشی اشاره کرد. در این مقاله به بررسی فواید و عوارض استفاده از کراتین می پردازیم.

فواید کراتین در بدنسازی

فواید کراتین

کمک به تولید انرژی بیشتر در سلول های عضلانی

مکمل های کراتین باعث افزایش ذخیره فسفوکراتین در عضله می شود. فسفوکراتین به ساخت آدنوزین تری فسفات، مولکول اصلی سلول‌ها برای انرژی و عملکرد کمک می‌کند.

در طول ورزش، آدنوزین تری فسفات برای تولید انرژی بیشتر تجزیه می شود. سرعت سنتز آدنوزین تری فسفات توانایی عملکرد مداوم در حداکثر حجم را محدود می کند، بنابراین مصرف آدنوزین تری فسفات شما بیشتر از میزان تولید آن است.

مکمل‌های کراتین ذخیره‌سازی فسفوکراتین را افزایش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند که آدنوزین تری فسفات بیشتری برای سوزاندن عضلات در طول فعالیت بدنی شدید تولید کنید.

سایر عملکردهای ماهیچه ای را تقویت کنید

کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای افزایش حجم عضلانی است. این ماده می تواند بسیاری از مسیرهای سلولی را تغییر دهد و باعث رشد عضلانی جدید شود. به عنوان مثال، کراتین باعث تشکیل پروتئین هایی می شود که فیبرهای عضلانی جدید تولید می کنند.

کراتین همچنین سطح فاکتور رشد شبه انسولین را افزایش می دهد، هورمونی که توده عضلانی را افزایش می دهد.

جالب است بدانید که مکمل های کراتین می توانند میزان آب را در عضلات شما افزایش دهند که با افزایش حجم عضلات همراه است.

بهبود عملکرد در طول تمرینات بدنی سنگین

نقش مستقیم کراتین در تولید آدنوزین تری فسفات به این معنی است که کراتین می تواند عملکرد بدن را در حین ورزش سنگین بهبود بخشد. کراتین همچنین به بهبود موارد زیر کمک می کند:

  • استقامت و توانایی
  • قدرت مکانیکی
  • قدرت عضلانی
  • با خستگی مبارزه کنید
  • زود خوب شو
  • عملکرد مغز

بر خلاف مکمل هایی که فقط برای ورزشکاران پیشرفته موثر هستند، کراتین می تواند در هر مرحله فوایدی را ارائه دهد.

یکی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین باعث افزایش 15 درصدی عملکرد بدن در ورزش های سنگین می شود.

سرعت رشد عضلات را افزایش دهید

کراتین یکی از موثرترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات است. استفاده از کراتین به مدت پنج تا هفت روز می تواند وزن بدن و اندازه عضلات را افزایش دهد. دلیل این امر ممکن است این باشد که کراتین باعث افزایش میزان آب در عضلات شما می شود.

در دراز مدت، این ماده به رشد فیبرهای عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی از طریق سیگنال دهی مسیرهای بیولوژیکی کمک می کند.

در یک مطالعه شش هفته ای، افرادی که کراتین مصرف می کردند، 2 کیلوگرم عضله بیشتر از افراد گروه کنترل به دست آوردند.

به طور مشابه، یک بررسی جامع تر همچنین نشان داد که افرادی که کراتین مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که همان برنامه تمرینی را بدون کراتین انجام می دهند، توده عضلانی کمتری به دست می آورند.

این بررسی همچنین مکمل های ورزشی موجود در جهان را مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید که کراتین یکی از بهترین مکمل ها است. از مزایای آن می توان به هزینه کمتر و ایمنی بیشتر اشاره کرد.

کمک به درمان بیماری پارکینسون

بیماری پارکینسون با کاهش سطح دوپامین، انتقال دهنده عصبی اصلی در مغز مشخص می شود.

سطوح پایین دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی می شود و با علائم جدی از جمله تومور، کاهش عملکرد ماهیچه ها و مشکلات گفتاری همراه است.

کراتین اثرات مفیدی را در موش‌های مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد و از کاهش 90 درصدی سطح دوپامین جلوگیری کرد. با این حال، هیچ اثر مشابهی در انسان وجود ندارد.

تلاشی برای درمان کاهش عملکرد و توانایی عضلات در افراد مبتلا به پارکینسون در حال انجام است.

در مطالعه‌ای بر روی افراد مبتلا به پارکینسون، ترکیب کراتین با تمرینات وزنه‌برداری، توانایی و عملکرد روزانه را در مقایسه با افرادی که فقط میزان تمرین خود را افزایش دادند، بهبود بخشید.

با این حال، تجزیه و تحلیل اخیر بر روی پنج فرد مبتلا به بیماری پارکینسون که روزانه 4 تا 10 گرم کراتین مصرف می کردند، بهبود زیادی در توانایی آنها برای انجام وظایف روزانه نشان نداد.

بارگیری کراتین

بارگیری کراتین چیست؟

اگر یک وعده غذایی با گوشت و ماهی میل کنید، 60 تا 80 درصد کراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. البته افزایش این مقدار با مصرف مکمل های کراتین امکان پذیر است.

در این مرحله باید حداکثر کراتین در مدت زمان کوتاهی مصرف شود. به عنوان مثال، مصرف روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز توصیه می شود. (حدود 5 گرم در روز)

تحقیقات نشان می دهد که این ماده غذایی می تواند به طور موثری به ذخیره کراتین کمک کند. پس از این مدت، مصرف روزانه کراتین را می توان کاهش داد.

آیا کراتین لازم است؟

اگرچه بارگیری کراتین باعث افزایش میزان پمپاژ کراتین در بدن می شود، اما مصرف آن برای افزایش سطح کراتین ضروری نیست. در واقع مصرف مقدار کمی کراتین یک بار در روز می تواند به ذخیره کراتین در عضلات کمک کند. به عنوان مثال، ماهیچه ها را می توان با مصرف 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز با کراتین اشباع کرد.

بنابراین در چنین شرایطی تقریباً سه هفته طول می کشد تا میزان ذخیره کراتین در عضلات افزایش یابد و نتیجه مصرف این ماده مشاهده شود.

آیا بارگیری کراتین نتایج سریع می دهد؟

بارگیری کراتین یکی از ساده ترین راه ها برای لذت بردن از مزایای کراتین است. تحقیقات نشان می دهد که بارگیری کراتین باعث افزایش میزان کراتین ذخیره شده در ماهیچه ها برای یک هفته یا کمتر می شود.

برخی از مزایای افزایش ذخیره کراتین در عضلات عبارتند از:

– افزایش حجم توده عضلانی

– افزایش قدرت عضلانی

– بهبود عملکرد در حین ورزش و ورزش

– جلوگیری از آسیب و آسیب

اثرات کراتین

تحقیقات نشان می دهد که کراتین برای استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت کاملا بی خطر است. حتی مصرف بیش از سی گرم کراتین در روز به سلامتی آسیب نمی رساند. در موارد نادری احتمال بروز مشکلات گوارشی مانند استفراغ، تهوع و اسهال وجود دارد. مصرف کراتین ممکن است باعث کاهش وزن یا نفخ شود.

از آنجایی که متابولیسم کراتین در کلیه ها انجام می شود، مصرف مکمل ممکن است باعث اختلال عملکرد کلیه در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی شود. افرادی که چنین مشکلاتی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.

با این حال، مصرف کراتین در دوز توصیه شده هیچ ضرری ندارد. زنان باردار و شیرده باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

نحوه استفاده از کراتین

دوز کراتین

مصرف روزانه 5 گرم کراتین مونوهیدرات، به مدت 5 تا 7 روز، یکی از راه های موثر برای افزایش سطح کراتین است. دوز مورد نیاز با ضرب وزن بدن بر حسب کیلوگرم در 0.3 به دست می آید. به عنوان مثال، فردی با وزن 80 کیلوگرم در طول دوره بارگیری کراتین به 24 گرم کراتین در روز نیاز دارد.

هنگامی که ماهیچه ها با کراتین اشباع شدند، مصرف دوز پایین کراتین نیز می تواند مفید باشد. به طور کلی دوز روزانه ما بین 2 تا 10 گرم است.

به خاطر داشته باشید که ذخیره کراتین عضلانی با گذشت زمان و قطع مصرف مکمل ها کاهش می یابد.

نتیجه

مصرف 20 میلی گرم کراتین در روز به مدت 5 تا 7 روز یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سطح کراتین است. مصرف این مقدار کراتین فوایدی مانند افزایش میزان توده عضلانی، افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد در حین ورزش و جلوگیری از آسیب را به همراه دارد.