مزایا و معایب ال کارنیتین + نحوه استفاده


در حالی که اغلب به عنوان اسید آمینه طبقه بندی می شود، از نظر ساختاری یک اسید آمینه نیست. ال کارنیتین یک ترکیب ویتامین مانند و شبه اسید آمینه است که به ویتامین های گروه B مرتبط است.

هنگامی که برای اولین بار در دهه 1950 مورد مطالعه قرار گرفت، به عنوان ویتامین BT شناخته شد. ال کارنیتین از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین در کبد و کلیه ها تشکیل می شود و در سایر قسمت های بدن به ویژه در ماهیچه ها (به ویژه عضلات قلب)، مغز و حتی اسپرم ذخیره می شود. در غذا، شما آن را عمدتا از گوشت و سایر محصولات حیوانی و محصولات گیاهی مانند آووکادو یا سویا دریافت می کنید. اما در کل گوشت منبع بهتری است و هر چه قرمزتر باشد ال کارنیتین بیشتری دارد.

کارنیتین به دو شکل وجود دارد: دی کارنیتین و ال کارنیتین. ال-کارنیتین از نظر بیولوژیکی فعال است و در طبیعت یافت می شود. بر روی برچسب محصولات مختلف، آن را با نام های ال کارنیتین، ال کارنیتین ال تارتارات یا پروپیونیل ال کارنیتین می شناسند. همه آنها یکسان هستند و تأثیر یکسانی دارند. اما کارنیتین نوع D از نظر بیولوژیکی غیر فعال است و به عنوان مکمل فروخته نمی شود.

یکی دیگر از مکمل های محبوب کارنیتین استیل-ال-کارنیتین است که به نام استیل کارنیتین یا ALCAR نیز شناخته می شود. و در سراسر سیستم عصبی مرکزی یافت می شود، جایی که انتقال دهنده عصبی استیل کولین را تولید می کند و در تولید انرژی نقش دارد. گروه استیل متصل به مولکول کارنیتین توانایی آن را برای عبور از سد خونی مغزی و ورود به مغز افزایش می دهد و مغز به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند. به همین دلیل، برخی تحقیقات نشان می دهد که استیل ال کارنیتین می تواند محافظتی در برابر روند پیری و تخریب سلول های عصبی داشته باشد.

مکمل ال کارنیتین چه کاری می تواند انجام دهد؟

ال کارنیتین

ال کارنیتین به انتقال چربی به خصوص اسیدهای چرب با زنجیره بلند به میتوکندری سلول ها کمک می کند. اسیدهای چرب می توانند به عنوان سوخت برای تولید آدنوزین تری فسفات یا ATP اکسید شوند. ال کارنیتین اسیدهای چرب را در حین ورزش و در حالت استراحت انتقال می دهد، اما تحقیقات نشان می دهد که این فرآیند در طول ورزش شدید تشدید می شود.

بدون کارنیتین کافی، بیشتر چربی های رژیم غذایی نمی توانند وارد میتوکندری شده و برای سوخت سوزانده شوند. اما برای افرادی که فاقد کارنیتین هستند، این یک وضعیت جدی است زیرا می تواند منجر به ضعف عضلانی، توقف رشد، بزرگ شدن کبد و بسیاری از مشکلات دیگر شود. این یکی از دلایلی است که به آن یک ماده مغذی مهم می گویند. توجه داشته باشید که بدن شما آن را تولید می کند، اما اگر به اندازه کافی تولید نشود، سلامت شما به شدت تحت تاثیر قرار می گیرد. مطالعه ای در اسکاتلند به این نتیجه رسید که ال کارنیتین علاوه بر انتقال چربی، عملکرد انسولین را در سلول های عضلانی نیز افزایش می دهد.[1] این بدان معنی است که به کاهش سطح گلوکز خون، حتی پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کمک می کند، در حالی که به پر کردن ذخایر گلیکوژن نیز کمک می کند. این یکی از دلایلی است که توصیه می شود ال کارنیتین را با یک وعده غذایی بعد از تمرین مصرف کنید.

نقش ال کارنیتین در عملکرد بدن چیست؟

ال کارنیتین

چربی سوزی

نقش اصلی ال کارنیتین به عنوان مکمل چربی سوز به خوبی ثابت شده است. مصرف این مکمل در طول زمان مقدار غذا به محدود کردن چربی به دست آمده و به اصطلاح ایجاد مقدار تمیزتر کمک می کند. اگر رژیم دارید یا رژیم چربی سوزی دارید، با انتقال چربی ها به میتوکندری به فرآیند چربی سوزی کمک می کند.

تحقیقات جالبی که در مورد مکمل ال-کارنیتین انجام شده است بر این موضوع تمرکز دارد که چگونه می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در یک مطالعه، محققان دانشکده پزشکی دانشگاه ناتینگهام از گروهی از ورزشکاران خواستند که 2 گرم ال کارنیتین همراه با 80 گرم کربوهیدرات با گلیسمی بالا را اول صبح و چهار ساعت بعد تا 24 هفته دیرتر مصرف کنند. گروه دیگر فقط کربوهیدرات مصرف می کردند.[2] محققان دریافتند که در طول دوچرخه‌سواری با شدت کم، افرادی که کارنیتین مصرف می‌کردند، 55 درصد گلیکوژن عضلانی کمتری می‌سوزانند در حالی که توانایی بدن برای سوزاندن چربی را تا 55 درصد افزایش می‌دادند. در طول دوچرخه سواری با شدت بالا، افراد مصرف کننده ال-کارنیتین سطوح پایین تری از اسید لاکتیک و سطوح بالاتری از کراتین فسفات (که در تولید ATP نقش دارد) داشتند.

با خستگی مبارزه کنید

هنگامی که محققان در ناتینگهام توانایی افراد در مقاومت در برابر خستگی را در طول تست دوچرخه سواری اندازه گیری کردند، دریافتند افرادی که مکمل مصرف می کردند می توانند ۲۵ درصد بیشتر ورزش خود را ادامه دهند. این احتمالاً به این دلیل است که آنها با حفظ گلیکوژن عضلانی، چربی بیشتری می سوزانند، علاوه بر این، سطح اسید لاکتیک کمتر و کراتین فسفات بالاتری دارند.

کاهش درد عضلانی، بهبود بهبودی

در چندین مطالعه در گروه های انسانی نشان داده شده است که مصرف این مکمل در دوز 1 تا 2 گرم در روز می تواند آسیب عضلانی ناشی از ورزش شدید را کاهش دهد و ریکاوری پس از ورزش را بهبود بخشد.[3-6] همچنین نشان داده شده است که درد عضلانی را کاهش می دهد.

گردش خون و پمپاژ بهتر

این مکمل باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود [7]. افزایش جریان خون به این معنی است که مواد مغذی و هورمون های بیشتری در طول ورزش به جایی می رسند که بیشتر مورد نیاز است. به عنوان مثال، کارنیتین آسیب اکسیداتیو به اکسید نیتریک (NO) را در بدن کاهش می دهد در حالی که فعالیت آنزیم مهمی را که در تولید NO در بدن شما نقش دارد، افزایش می دهد. نتیجه این فرآیند، سطح بالاتر NO در خون است که نه تنها باعث افزایش انرژی در حین ورزش می شود، بلکه باعث ریکاوری عضلات بعد از ورزش می شود.

اثرات ال کارنیتین

مصرف این مکمل در دوزهای معقول حداقل عوارض جانبی دارد. مصرف آن در دوزهای بالا می تواند باعث تهوع، معده درد، استفراغ و اسهال شود. عوارض جانبی نادر ممکن است شامل ضعف عضلانی در بیماران اورمیک و تشنج در افراد مبتلا به اختلالات تشنجی باشد.

چگونه می توان اثربخشی ال کارنیتین را افزایش داد؟

ال کارنیتین

بهترین راه برای مصرف ال کارنیتین، مصرف آن با کربوهیدرات است. برخی از مطالعات اولیه نشان داد که هیچ اثر مثبتی از ال کارنیتین وجود ندارد زیرا آنها نتوانستند سطح کارنیتین را به اندازه کافی افزایش دهند. این به این دلیل است که مکمل در زمان مناسب مصرف نمی شود (یعنی زمانی که انسولین بالا می رود و جذب عضلات کافی است). تحقیقات اخیر نشان داده است که سطح انسولین باید بالا باشد تا مقادیر کافی ال کارنیتین وارد سلول های عضلانی شود.[8]. از طرف دیگر، مصرف ال کارنیتین باعث افزایش عملکرد انسولین در سلول های ماهیچه ای می شود که به رساندن گلوکز بیشتر به سلول های عضلانی و همچنین ال-کارنیتین بیشتر کمک می کند. در حالی که کمتر از 1 گرم ال-کارنیتین می تواند موثر باشد، بهترین روش مصرف 2-3 گرم در هر دوز برای حداکثر نتایج، همراه با حداقل 30-40 گرم کربوهیدرات و 20-40 گرم پروتئین، ترجیحاً با یک وعده غذایی. البته این در صورتی است که ال کارنیتین، ال کارنیتین ال تارتارات یا پروپیونیل ال کارنیتین را مستقیما مصرف کنید. اما استیل ال کارنیتین بدون غذا به راحتی توسط روده ها و سلول های ماهیچه ای جذب می شود. بنابراین، این شکل از کارنیتین را می توان با مواد دیگری که باعث افزایش چربی سوزی می شوند مانند کافئین و چای سبز ترکیب کرد یا بین وعده های غذایی مصرف کرد.

آیا باید ال کارنیتین را چرخه بزنم؟ در این زمان، چرخه ال-کارنیتین دیگر ضروری نیست. اگر به طور منظم مصرف شود، باید در طولانی مدت موثر باشد.

چه زمانی باید ال کارنیتین مصرف کنم؟ یکی از بهترین زمان ها برای مصرف ال کارنیتین بعد از تمرین است، اما می توانید آن را با هر وعده غذایی پر کربوهیدرات و پروتئین بالا در طول روز مصرف کنید. اگر می خواهید کارنیتین را با سایر چربی سوزها بین وعده های غذایی مصرف کنید، از فرم استیل ال کارنیتین استفاده کنید.

استراتژی و توصیه جیم استوپانی در مورد مصرف ال کارنیتین

برای چربی سوزی و بهبود عملکرد بهتر است 2 تا 3 دوز استیل ال کارنیتین با سایر مواد چربی سوز بدون غذا بین وعده های غذایی مصرف شود و 1 دوز ال کارنیتین، ال کارنیتین ال تارتارات یا پروپیونیل مصرف شود. ال کارنیتین با یک وعده غذایی بعد از تمرین انجام دهید. می توانید آن را با هر وعده غذایی پر کربوهیدرات و پروتئین بالا در طول روز بخورید. مکمل‌هایی مانند کارنیتین می‌توانند به ترکیب بدن کمک کنند، اما برای دیدن نتایج عالی باید رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی داشته باشید.