من صبح خود را با 15 دقیقه پیاده روی به مدت 14 روز آغاز کردم: این چگونه بر سلامتی من تأثیر گذاشت


اگر تا به حال این فکر را داشته اید دست خود را بالا بگیرید: “چرا دیگر راه نمی روم؟!”

پیاده روی امکان پذیر است تمرین دست کم گرفته شده – آن نیز هست بیشترین تحقیق فرم تمرین بسیاری از کارشناسان معتقدند که پیاده روی یکی از بهترین کارهایی است که می توانیم برای سلامتی و رفاه خود انجام دهیم.

و نکته اینجاست: من در چنین فاصله ای ، یک محله زیبا زندگی می کنم ، اما به نوعی از شما عذرخواهی می کنم که نتوانستم برای قهوه پیاده روی کنم ، چیزهایی را به اداره پست ارسال کنم یا فقط در اطراف بلوک قدم بزنم. من واقعاً آنطور که می خواهم راه نرفته ام یا بیرون نرفته ام ، که … راستش را بخواهید بسیار وحشتناک است زیرا من یک گلدن رتریور سه ساله دارم که به پیاده روی زیادی نیاز دارد (متاسفم ، استلا 🐾).

یک “میان وعده تمرین کنید“من واقعاً به حالت خوب برگشتم و به راه رفتن عادی برگشتم. تصمیم گرفتم صبح امروز دو هفته 15 دقیقه پیاده روی کنم و هر روز را با هوای تازه ، آفتاب ، نسیم و یک ورزش آرام و آگاهانه آغاز کنم. این طوری پایین آمد.

احساس من در دو هفته

در اینجا هیچ شگفتی وجود ندارد ؛ حس خوبی دارم توپ توپم. احساس می کنم کارم تمام شده است! برای انجام دادن تلاش می کنم هر چه هر روز ، حتی اگر واقعاً می خواهم ، بنابراین فکر می کنم بسیار عالی است که بتوانم این را به واقعیت تبدیل کنم. “برد” واقعا راضی کننده است. همچنین باید اشاره کنم – این تنها نوع تمرین من برای دو هفته بود! فقط راه رفتن (بله ، واقعاً) … و بدن من احساس فوق العاده ای دارد.

من دومین هفته پیاده روی خود را با مدت زمان کوتاه تری در صفحه نمایش ترکیب کردم (یک استراحت فنی کردم!) ، بنابراین در کل احساس فوق العاده ای داشتم. دوستان و خانواده ام به من گفتند که انرژی چقدر آرام است (یکی حتی گفت: “من سالهاست شما را اینقدر آرام ندیده ام!”). بیرون آمدن برای صبح های کوتاه باعث بهبود روحیه ، وضوح ذهنی و بهره وری من در روزهایی که کار می کردم یا کارهای خانه را انجام می دادم.

علاوه بر این ، این پیاده روی های کوتاه صبح باعث می شود که توپ در پیاده روی های طولانی تر بچرخد. در عرض چند روز ، من با سگم ساعت ها در شهر قدم زدم. من باید بیشتر شهر محل زندگی خود را کاوش کنم ، کافه هایی را که قبلاً در آنها نرفته بودم ، امتحان کنم و چیزهایی را از لیست سطل خود بررسی کنم – همه این موارد قبلاً به خودم زمان نداده بودم.

TL ؛ DR – پیاده روی به من کمک کرد تجربه کنم …

  • بهبود انرژی
  • بهبود روحیه ، افزایش شادی کلی
  • وضوح ذهنی ، تمرکز و بهره وری بهتر
  • آگاهی بهتر
  • حالت آرامش
  • احساس موفقیت
  • به طور کلی سلامتی
  • سگ شادتر

فواید پیاده روی برای سلامتی

این ممکن است کمی شوکه کننده باشد ، اما ورزش نباید زیاد یا پیچیده باشد – پیاده روی واقعاً چنین است شما مزایا و حتی ممکن است سالم تر از دویدن برای برخی افراد باشد.

تاثیر کمی دارد

زمان و مکان برای HIIT است ، اما این حرکات انفجاری و پلایومتریک می تواند مفاصل شما را پاره کند. همین امر در مورد دویدن نیز صدق می کند – اگرچه فوق العاده م effectiveثر است ، اما ضربه زدن به پیاده رو یا مسیر گاهی باعث ایجاد مچ پا ، زانو و باسن می شود. با پیاده روی ، از ضربه و محافظت از مفاصل خود جلوگیری می کنید ، بنابراین این یک افزودنی عالی برای روال تناسب اندام فعلی شما است.

این یک آسیب پیشگیرانه است

نه تنها راه رفتن دارد کمترین میزان آسیب هر نوع تمرینی ، اما اینطور بوده است برای جلوگیری از سقوط نشان داده شده است (و همینطور آسیب های ناشی از سقوط) ، که یک مسئله مهم بهداشت عمومی در افراد مسن است. و به خاطر همین از مفاصل پشتیبانی می کند و ماهیچه ها را تقویت می کند، می توانید از خود در برابر انواع دیگر صدمات ناشی از ضعف های جسمانی و عدم ثبات محافظت کنید.

این یک کاردیو خوب است

مطالعات نشان داده است راه برو تا یک نگهبان قلب باشی – می تواند کاهش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت و به کاهش خطر ابتلا کمک می کند بیماری قلبیبه

این یک محرک است

تحقیقات داشته است همچنین نشان داده شده است که پیاده روی می تواند شما را بهبود بخشد کابینتبه این موضوع ثابت شده است بر فراز و بر فراز باز هم برای اضطراب عمومی سلامت روان نیز.

به کاهش وزن کمک می کند

در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که راه می رفتند a کاهش دور کمرو وقتی با رژیم غذایی سالم ترکیب شود ، 30 دقیقه پیاده روی می تواند تأثیر قابل توجهی بر وزن داشته باشد. هاروارد نیز گزارش داد که پیاده روی می تواند هوس ها را کاهش دهدبه

این می تواند سالها به زندگی شما اضافه کند

هاروارد نیز گزارش داد پیاده روی حدود 8000 قدم در روز – با همان سرعت – می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید.

به شما کمک می کند بیرون بروید

احتمالاً قبلاً می دانید – وجود دارد کافی از عوارض بیرون رفتنبرای آفتاب گرفتن) مگر اینکه با تردمیل (یا از طریق محوطه بزرگتر محصور شده) قدم می زنید ، مزایای پیاده روی کمی نامناسب است. شادی مضاعف.

چگونه به تونل نزدیک شدم

تجربیات مختلف پیاده روی به شما کمک می کند تا این را با هم مخلوط کنید. در اینجا چند تکنیک است که من استفاده کردم.

پیاده روی انعکاسی

یکی از پیاده روی های مورد علاقه من نوع بدون تلفن ، بدون هدفون ، بدون Apple Watch … فقط حضور مطلق است. من این کار را در هفته آفلاین بیشتر انجام دادم.

بازتاب های راه رفتن

نوع دیگری از راهپیمایی ذهن آگاهی ، این یکی در مورد صدا راهنمایی دارد (که بدیهی است به نوعی تجهیزات فنی نیاز دارد).

سگ راه می رود

این یک تجربه متفاوت است وقتی یک موجود زنده دارید که همراه او برچسب بزنید و احتمالاً شماره دو را به همسایه خود برسانید ، اما این پاداش می دهد. قایقرانی با همراه خزدارم و دیدن اینکه چقدر هیجان زده است در خارج از خانه به من یادآوری می کند که با چیزهای کوچک زندگی بیشتر حاضر و شادتر هستم.

موسیقی / پیاده روی پادکست

این یکی نیز بسیار ساده است اما گوش دادن به یک لیست پخش عالی یا یکی از پادکست های مورد علاقه شما (حتی چند دقیقه کتاب صوتی!) می تواند پیاده روی را حتی بیشتر سرگرم کننده کند.

با اهداف راه بروید

گاهی اوقات اگر بخواهید به “نقطه پایانی” نیاز دارم. به عنوان مثال ، من می خواهم به USPS drop box یا بازار بروم یا یک قهوه بخورم. داشتن این هدف کوچک تشویق کننده بود. چندین بار به کافه ای در همان حوالی رفتم.

نکاتی برای موفقیت

پاشو و برو

این برای من از همه مهمتر است. تلفن را بردارید ، حتی دندان های خود را مسواک نزنید – فقط کفش های خود را بکشید و بیرون بروید (خوب … کرم ضد آفتاب بگذارید ، ضد آفتاب مهم است!). متوجه می شوم اگر زمان زیادی را صرف انجام کارهای دیگر مانند مراقبه ، بهداشت و مراقبت از پوست ، بررسی ایمیل ها و پخت صبحانه کنم ، پس مسیر کمتر به پیاده روی می رود. اگر بدون فکر این کار را انجام دهم و فرایند تصمیم گیری را حذف کنم ، پایبندی به آن بسیار ساده تر است.

شب قبل لباس بپوش

اگر با عرق کردن از خانه بیرون نمی آیید (گرچه من در یک اجتماع ساحلی بسیار معمولی زندگی می کنم ، بنابراین این هنجار من است) ، شب قبل لباسهای پیاده روی خود را نزدیک تخت خود قرار دهید تا قبل از رفتن سریع تغییر دهید. بیرون تصمیم گیری کمتر ، تعادل کوچکتر ، پیاده روی بیشتر.

عهده دار شدن

برای من ، شریک زندگی من پوشیده از خز است و انگلیسی صحبت نمی کند ، اما او هر روز به من تکیه می کرد تا بیرون بروم. شاید شما یک فرد مشهور ، فرزند ، والدین ، ​​هم اتاقی یا بهترین دوست (حتی بهترین دوست مرد) داشته باشید که صبح با شما پیاده روی می کند و شما را در مسیر خود نگه داردبه قدرت در تعداد!

وانابراوت

اگر شما هم مثل من هستید ، ردیابی روتین یک ابزار قدرتمند است که به شما در سالم ماندن کمک می کند. در چک کردن جعبه چیزی واقعاً از نظر معنوی سودمند است ، بنابراین “باید” های کوچک خود را برای این روز (هر روز!) بنویسید و “پیاده روی صبحگاهی” را در آنجا قرار دهید. وقتی به خانه می آیید جعبه را علامت بزنید و از افزایش جزئی دوپامین لذت ببرید. پس از چند هفته ، می توانید لیست عادات خود را مرور کرده و برای انجام این کار پاداش دریافت کنید (این نیز راهی عالی برای بررسی عادات دیگر و رعایت آنها نیز است).

به خودتان پاداش دهید

گاهی اوقات چک لیست فوق به اندازه کافی پاداش نمی دهد. شاید بتوانید خود را با قهوه صبح وسوسه کنید یا ماچا پس از آن ، شاید یک اسموتی – یا حتی چند دقیقه برای مرور در فیدهای رسانه های اجتماعی. به کار ارزشمندی فکر کنید که واقعاً می خواهید صبح انجام دهید و آن را پاداش خود برای تکمیل پیاده روی صبح کنید.

پشته عادت

برای این کار باید کلاه خود را به جیمز کلیر ، نویسنده کتاب عادت های اتمی ، که این ترفند را از او آموختم ، برگردانم. اگر یک روال صبحگاهی دارید که قبلاً خودکار شده است ، همین صبح پیاده روی را قبل یا بعد از آن عادت کنید. به عنوان مثال ، قبل از اینکه تلفن خود را بررسی کنم ، پیاده روی می کنم. یا بعد از مسواک زدن و استفاده از کرم ضد آفتاب ، به پیاده روی می روم. این پیاده روی را بخشی از روال فعلی خود برای تجربه ای بدون دردسر کنید.

راه خود را (و معمول) مخلوط کنید

همه چیز را هیجان انگیز نگه دارید. اگر مستعد کسالت و حساسیت به یکنواختی هستید ، هر روز مسیر متفاوتی را در پیش بگیرید. شاید روال معمول را با استفاده از رویکردهای مختلف مخلوط کنید (مانند اینکه در یک روز با راهنمایی مدیتیشن کنید ، روز دیگر موسیقی است ، موارد زیر ساکت است و روز بعد روز پادکست است). اگر از بن بست یا بلوک های اطراف خانه خود کمی خسته شده اید ، شاید یک روز در هفته سعی کنید با ماشین به حیاط بروید یا مسیرهای نزدیک را دنبال کنید. همه چیز را تازه نگه دارید!

جلوگیری از صدمات

اگرچه پیاده روی می تواند پیشگیری از آسیب و یک فعالیت توانبخشی عالی باشد ، اما شما می توان نیز حفظ شود آسیب های راه رفتنبه کفش های مناسب بپوشید ، زیاده روی نکنید و در حین قدم گذاشتن آن را تماشا کنید تا مطمئن شوید آسیبی به ساق پا یا ساق پا وارد نشده است.

به طور خلاصه … شما باید این را امتحان کنید

مزایای آن بی نظیر است ، رایگان و ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که کفش خود را بپوشید و بیرون بروید. فقط حرکت کن. هوای تازه بگیرید ، خون را جاری کنید ، با محیط اطراف خود هماهنگ شوید ، آرامش را بیابید. من گاهی اوقات می دانم که ساده ترین چیزها را می توان یافت مثل این کارهای خانه – من با شما هستم – اما این یکی ارزش تلاش را دارد. آن 15 دقیقه را وقت بگذارید. به هر حال شما احتمالا بیش از آن در حال مرور در رسانه های اجتماعی یا ایمیل هستید!

دیدگاهتان را بنویسید