ورزش کودکان و نوجوانان | آیا بدنسازی برای کودکان عوارض دارد؟


آموزش مقاومتی در کودکان و نوجوانان

ورزش برای کودکان

برخلاف تصور بسیاری از ورزشکاران “و غیر ورزشکاران”، تمرینات مقاومتی بدون در نظر گرفتن سن می تواند برای همه مفید باشد. تحقیقات فعلی هیچ مدرکی مبنی بر ایمن بودن برنامه پایش مقاومت متناسب با سن برای کودک نشان نداده است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که تمرینات مقاومتی می تواند به کودکان در حفظ ترکیب بدنی سالم، بهبود سلامت اسکلتی و مفاصل و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. به طور کلی هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن ورزش برای کودکان و نوجوانان وجود ندارد.

ابتدا می خواهیم تمرین مقاومتی را تعریف کنیم. تمرین مقاومتی روشی از تمرین یا آمادگی است که منجر به تولید نیرو برای غلبه بر مقاومت داخلی یا خارجی می شود.

برخی از باورهای غلط والدین در مورد تمرین مقاومتی:

1. تمرین مقاومتی با بستن صفحات رشد رشد کودک را متوقف می کند

2. بچه ها تستوسترون ندارند، بنابراین مزایای تمرینات قدرتی را نمی بینند

3. سرعت / چابکی تنها تمرینی است که برای کودکان بی خطر است

4. تمرینات قدرتی فقط زمانی باید انجام شود که کودک هنوز بزرگ نشده باشد


اگرچه حداقل سنی وجود ندارد که کودک بتواند تمرینات مقاومتی را در آن شروع کند، عوامل زیادی باید در نظر گرفته شوند. یکی از این عوامل سن کودک است، نه لزوما سن تقویمی، بلکه سن بیولوژیکی یا فیزیولوژیکی بدن. دلیل وزن دادن به سن بیولوژیکی این است که همه ده سالگی یکسان نیست. آنها از نظر قد، وزن، هماهنگی و توانایی فیزیکی متفاوت هستند. یک کودک ده ساله ممکن است از نظر بدنی برای تمرین مقاومتی آماده باشد، در حالی که دیگری ممکن است نامناسب باشد. تمایل کودک به مشارکت و بلوغ ذهنی نیز باید در نظر گرفته شود. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که حتی کودکان 6 ساله نیز از تمرینات مقاومتی سود می برند. [1] [2].

امروز می خواهیم در مورد موضوع نیروی واکنش زمینی (GRF) بحث کنیم. به عبارت ساده، هر بار که روی زمین فشار می آورید، مانند زمانی که از یک پرش فرود می آیید یا زمین را فشار می دهید تا بدوید، زمین همان مقدار نیرو را به بدن شما وارد می کند. این نیرو به عنوان نیروی واکنش زمین شناخته می شود. مقدار نیروی واکنش زمین با وزن و سرعت شما تعیین می شود. با راه رفتن به تنهایی، نیروها می توانند به 1.5 برابر وزن بدن برسند. هنگام دویدن، نیروها می توانند تا 6 برابر وزن بدن و حتی تا 11 برابر وزن بدن هنگام فرود آمدن از پرش باشند.

برای در نظر گرفتن این موضوع، اگر یک کودک 10 ساله متوسط ​​با وزن حدود 31 کیلوگرم داشته باشیم، نیروی واکنش روی زمین به صورت زیر خواهد بود:

راه رفتن: 45 کیلوگرم نیرو روی یک پا

دویدن: ~ 95-190 کیلوگرم نیروی روی یک پا

پرش: ~ 127-349 کیلوگرم نیرو روی یک پا

تمرینات مقاومتی و ورزش برای کودکان و نوجوانان آسیبی به کودکان نمی رساند، اما بهتر است اجازه دهید بدن آنها نیروی GRF را جذب کند.

نیروهایی که در سایر فعالیت های ورزشی به مفاصل وارد می شود بیشتر از نیروهایی است که کودک در طول تمرین مقاومتی اعمال می کند. تمرین مقاومتی در یک محیط کنترل شده انجام می شود. کودکان به شدت تحت نظارت هستند و نکات ایمنی از نظر تجهیزات و کیفیت حرکت در نظر گرفته می شود. وزن خارجی یک ورزشکار به تدریج بر اساس توانایی های فردی رشد می کند. از طرفی فعالیت های ورزشی غیرقابل پیش بینی است. این بدان معنا نیست که کودکان نباید در فعالیت های ورزشی شرکت کنند. اگر یک برنامه تمرین مقاومتی همراه با سایر فعالیت های ورزشی استفاده شود، می توانیم رشد کرده و خطر آسیب را کاهش دهیم. به طور متوسط ​​با آمادگی جسمانی بالا می توان از 15 تا 50 درصد صدمات در کودکان پیشگیری کرد. [3].

تأثیر تمرین مقاومتی بر صفحات رشد

ورزش مقاومتی برای کودکان و نوجوانان

یکی از بزرگترین نگرانی ها در مورد ورزش برای کودکان و نوجوانان، آسیب احتمالی به صفحات رشد است. آسیب به صفحه رشد می تواند خون استخوان و تامین مواد مغذی را مختل کند و منجر به آسیب رشد شود. حتی اگر این مسئله قابل توجهی باشد، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد در تمرینات مقاومتی رخ می دهد.

تنها چند مقاله در مورد بلند کردن وزنه های سنگین از بالای سر در محیطی بدون مراقبت، آسیب به صفحات رشد را گزارش کرده اند. [4][5]. هیچ شکستگی صفحه رشد در طول مطالعات تمرین مقاومتی جوانان که از دستورالعمل‌های تمرینی و ایمنی پیروی می‌کردند گزارش نشد. حتی تست 1-RM هیچ عارضه جانبی در کودکان نشان نداد. با این حال، اگر دستورالعمل های تست 1-RM رعایت شود [6]. طبق تحقیقات انجام شده روی کودکان، تمرینات مقاومتی تا زمانی که برای انجام حرکات و تحت نظارت مناسب آموزش داده شوند، بی خطر به نظر می رسد.

سطح پایین تستوسترون در کودکان و نوجوانان

برخی استدلال می کنند که چون بچه ها تستوسترون کافی ندارند، فواید تمرینات قدرتی را نمی بینند. اگر این موضوع درست باشد، زنان و افراد مسن هیچ نتیجه ای از تمرینات قدرتی نخواهند گرفت. از دوران پیش از نوجوانی تا نوجوانی، بلوغ طبیعی بدن منجر به افزایش قدرت می شود.

پیش از این، مطالعات نشان داده بود که تمرینات مقاومتی هیچ مزیتی در قدرت نسبت به افزایش طبیعی که به دلیل رشد و بلوغ اتفاق می‌افتد، نشان نمی‌دهد. با این حال، این مطالعات مختصر بودند و به طور کامل مورد بررسی قرار نگرفتند (ممکن است تمرینات به اندازه کافی طولانی نباشند تا تنظیم شوند، یا مقدار ورزش ممکن است به اندازه کافی بزرگ نباشد). [7] [8]. مطالعات با مدت زمان مناسب (20-8 هفته) در کودکان پیش از نوجوانی آموزش ندیده، 30 تا 40 درصد افزایش قدرت و حتی تا 73 درصد را نشان داد که فراتر از افزایش قدرت در دوران نوجوانی عادی بود. [9].

نقش تمرین مقاومتی در استحکام رباط ها و تاندون ها

از دیگر مزایای ورزش برای کودکان و نوجوانان می توان به بهبود قدرت و تراکم بافت همبند اشاره کرد. تمرینات قدرتی می تواند قدرت رباط ها (بافتی که یک استخوان را از یک مفصل به مفصل دیگر متصل می کند) و تاندون ها (بافتی که ماهیچه را به استخوان متصل می کند) را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی نیروهای فشاری مورد نیاز برای تشکیل و رشد استخوان را ایجاد می کند (یعنی تراکم مواد معدنی استخوان). آموزش مقاومتی برای کودکان موضوعی بحث برانگیز است. اگر تمرینات مقاومتی زیر نظر یک مربی ماهر و خوب و در صورت استفاده از پیشرفت مناسب، فواید آن غیرقابل محاسبه است.