ویتامین C ، فواید و مقدار مورد نیاز آن


ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، عملکردهای زیادی در بدن دارد و به سلامت مربوط می شود. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.

دوز توصیه شده برای ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اگرچه معمولاً توصیه می شود ویتامین C را از غذاها دریافت کنید ، اما بسیاری از مردم به دنبال مکمل هایی هستند تا نیازهای خود را برآورده کنند. در اینجا هفت فایده مکمل ویتامین C از نظر علمی اثبات شده است:

ویتامین C می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد:

این ویتامین می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. و بهبود سیستم آنتی اکسیدانی ویتامین C این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان ها را در خون تا 30 درصد افزایش دهد.

ویتامین C می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند: حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا بدن را در معرض خطر قرار می دهد

باعث بیماری قلبی می شود. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و بدون فشار خون کمک کند.

3. ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا ، سطوح بالا

کلسترول بد یا LDL و سطح پایین کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C می تواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد

نزول کردن.

به طور خلاصه ، مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال ، اگر قبلا

مکمل های غذایی سرشار از ویتامین C ممکن است مزایای بیشتری برای سلامت قلب نداشته باشند.

می تواند اسید اوریک را در خون کاهش دهد و از نقرس جلوگیری کند

نقرس نوعی آرتروز است که تقریباً 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی را درگیر می کند. نقرس می تواند دردناک باشد و شامل التهاب مفاصل ، به ویژه انگشتان دست می شود.

شست بالا. افراد مبتلا به نقرس دچار تورم و درد ناگهانی و شدید می شوند

غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با کاهش اسید اوریک در خون و کاهش خطر نقرس مرتبط هستند.

5. از کمبود آهن جلوگیری می کند

آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد. آهن برای ساخت گلبول های قرمز و رساندن اکسیژن به بدن مورد نیاز است. اضافه

مکمل ویتامین C می تواند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کند. ویتامین C در تبدیل آهن ضعیف جذب شده ، مانند منابع آهن گیاهی ، به فرم

بلعیدن راحت تر است. این به ویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند و گوشت منبع عالی آهن است مفید است

Er

در حقیقت ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. بنابراین ، ویتامین C ممکن است خطر کم خونی را کاهش دهد

افراد در معرض کمبود آهن هستند.

6. سیستم ایمنی را تقویت می کند

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در افراد افزایش ایمنی است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

دارد. اول ، ویتامین C با تحریک تولید گلبول های سفید خون ، به نام لنفوسیت ها و فاگوسیت ها ، از بدن در برابر عفونت محافظت می کند.

ثانیاً ، ویتامین C به طور م helpsثرتری از گلبول های سفید خون در برابر مولکول های مضر مانند رادیکال های آزاد محافظت می کند.

برای بازی کردن. سوم ، ویتامین C بخش مهمی از سیستم ایمنی پوست است. این ماده به طور فعال به پوست منتقل می شود ، جایی که می تواند برود

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت پوست کمک می کند.

7. با افزایش سن از حافظه و تفکر شما محافظت می کند. زوال عقل یک اصطلاح گسترده برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه است. بیماری تمام شده است

این بیماری 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و در میان افراد مسن شایع است. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و

التهاب نزدیک مغز ، ستون فقرات و اعصاب (که معمولاً به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد.

افزایش دادن. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به خاطر سپردن ارتباط دارد.

اگر ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مکمل های ویتامین C می توانند در بیماری هایی مانند زوال عقل مفید باشند. با این حال ، مطالعات انسانی بیشتری برای درک اثرات مکمل ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.

ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C

اگرچه ویتامین C دارای مزایای علمی زیادی است ، اما دارای ادعاهای بی اساس زیادی است که با شواهد ضعیف یا بدون شواهد تایید می شود. در اینجا برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C وجود دارد:

از سرماخوردگی جلوگیری می کند
اگرچه به نظر می رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبود را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد ، اما از آن جلوگیری نمی کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

مطالعات کمی دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد مرتبط کرده است. با این حال ، اکثر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر نمی گذارد.

در برابر بیماریهای چشمی محافظت می کند

ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و انحطاط فوندوس ناشی از افزایش سن مرتبط است. با این حال ، مکمل های ویتامین C بر روند این بیماری ها تأثیر نمی گذارد یا حتی ممکن است مضر باشد.

می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند

اگرچه افراد مبتلا به مسمومیت با سرب دارای سطح پایینی از ویتامین C هستند ، اما هیچ شواهد محکمی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند.

به طور کلی ، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود. این با بسیاری از مزایای سلامتی قابل توجهی مانند افزایش آنتی اکسیدان ها ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل مرتبط است.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی ایجاد کرده است؟

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد. جالب اینجاست که برخی افراد ادعا می کنند که مکمل ویتامین C مفیدتر از دریافت این ویتامین از طریق غذا است. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند باعث سوء هاضمه از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد ، مصرف زیاد آن می تواند در افرادی که به طور طبیعی آهن زیادی دارند مشکل ایجاد کند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند میزان اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد که می تواند منجر به سنگ کلیه شود.

چقدر ویتامین C کافی است؟

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و بدن مقدار زیادی از آن را در چند ساعت پس از مصرف دفع می کند ، مصرف زیاد آن به ندرت مشکلاتی را برای بدن ایجاد می کند. در حقیقت ، تقریبا غیرممکن است که ویتامین C اضافی در رژیم غذایی مشکل ساز شود. در افراد سالم ، حذف ویتامین C اضافی ، که بیش از مقدار توصیه شده روزانه از بدن مصرف می شود ، آسان است. به عبارت دیگر ، برای رسیدن به حداکثر مجاز باید 29 پرتقال یا 13 عدد فلفل بخورید.

با این حال ، افراد هنگام مصرف مکمل ها در معرض خطر بیش از حد مصرف ویتامین C هستند و در برخی موارد ، مصرف بیش از حد ویتامین C امکان پذیر است.

به نظر می رسد همه عوارض جانبی ویتامین C از جمله سوء هاضمه و سنگ کلیه هنگامی که افراد بیش از 2000 میلی گرم مصرف می کنند ظاهر شود. بنابراین ، شما فقط باید مکمل های ویتامین C را در صورت تجویز پزشک مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. به خصوص اگر به جای مکمل ها استفاده شود. افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند بیشتر در معرض مصرف بیش از حد هستند و عوارض جانبی را تجربه می کنند که شایع ترین آنها علائم گوارشی است. با این حال ، عواقب جدی تری مانند آهن زیاد و سنگ کلیه نیز می تواند ناشی از مصرف مقدار زیادی ویتامین C باشد.

مژده رحمانیان ، عضو سازمان غذای ایران
مرکز حضور و زیبایی Armoni

دیدگاهتان را بنویسید