پروتئین کامل ناقص VS: تفاوت چیست؟


همه ما می دانیم که پروتئین یک درشت مغذی مهم در رژیم غذایی ما است. این به بدن ما در بسیاری از عملکردهای مهم از جمله کمک می کند رشد عضلات، سلامت استخوان، و حتی کاهش وزنبه و ، بیایید با آن روبرو شویم با نوارها ، پودرها و میان وعده های پر از پروتئین ، کمبود پروتئین را مشاهده نمی کنید. اما آیا همه منابع پروتئینی برابر هستند؟ نه دقیقا! بنابراین قبل از تصمیم گیری در مورد منابع پروتئینی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید ، باید تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص را درک کنید.

مطالب مرتبط: 6 نشانه که شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

پروتئین های کامل و ناقص

پروتئین های کامل و ناقص با توجه به آمینواسیدهای خاص خود (مصالح ساختمانی پروتئین) طبقه بندی می شوند. هر بار که یک غذای پر پروتئین می خورید ، پروتئین به اسیدهای آمینه جداگانه تجزیه می شود و سپس برای عملکردهای مهم مانند ساخت و بازسازی ماهیچه ها ، حفظ متابولیسم و ​​ترویج سایر فرایندها استفاده می شود.

20 نوع مختلف اسید آمینه برای ساخت پروتئین در بدن مورد نیاز است. در حالی که برخی از آمینو اسیدها را بدن می تواند (اسیدهای آمینه ضروری) تولید کند ، برخی دیگر (اسیدهای آمینه ضروری) باید با غذا به دست آید.

اما چه غذاهایی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری را تأمین می کنند؟ و آیا یکی از دیگری بهتر است؟

برای آگاهی از همه چیز درباره پروتئین کامل و ناقص و اینکه چگونه این دو منبع پروتئین می توانند بر رژیم غذایی شما تأثیر بگذارند ، ادامه مطلب را بخوانید.

پروتئین های مفید چیست؟

بنابراین پروتئین کامل چیست؟ پروتئین های کامل ، که به پروتئین های سالم نیز معروف هستند ، منابع غذایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت پروتئین ها هستند. برای درک این موضوع ، اجازه دهید به طور مختصر به اسیدهای آمینه برگردیم. 9 مورد از این بیست اسید آمینه را بدن نمی تواند تولید کند – این آمینو اسیدها (هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) باید از منابع خارجی مانند غذا تهیه شوند.

آن را به عنوان یک پازل 20 تکه در نظر بگیرید. در حال حاضر یازده قسمت (اسیدهای آمینه ضروری) در بدن وجود دارد ، فقط کافی است نه قسمت از دست رفته (آمینو اسیدهای ضروری) را پیدا کنید تا آنها پر شوند! بنابراین ، منابع پروتئینی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، پروتئین کامل محسوب می شوند.

مطابق با سلامت دانشگاه هارواردهمه غذاهای با منشاء حیوانی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و بنابراین کامل تلقی می شوند.

برخی از پروتئین های حیوانی عبارتند از: بeef ، صطیور ، fآیا اوggs ، جسسی ، ماولین.

اگرچه بیشتر غذاهای با منشا گیاهی پروتئین های ناقص هستند ، برخی از آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و همچنین می توانند منابع کامل پروتئین محسوب شوند.

این غذاهای گیاهی عبارتند از: سuinoa ، sلوبیا ، حدانه های empo

پروتئین های ناقص چیست؟

در مورد پروتئین های کامل و ناقص ، پروتئین های ناقص فاقد یک یا چند مورد از نه اسید آمینه ضروری هستند یا میزان بسیار کمی از آمینو اسیدهای ضروری دارند.

از آنجا که پروتئین های حیوانی معمولاً منابع کامل پروتئین هستند ، پروتئین های گیاهی معمولاً پروتئین های ناقص هستند. این بدان معناست که پروتئین های ناقص گیاهی می توانند در بدن ترکیب شوند! از خوردن گیاهان نترسید-تا زمانی که وعده غذایی حاوی هر 9 اسید آمینه باشد ، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای ساختن یک پروتئین کامل تأمین کنید.

برخی منابع ناقص پروتئین عبارتند از: vسبزیجات ، لegumes ، nuts ، sوعده های غذایی ، wسوراخ در دانه ها

چگونه مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت می کنید

ورود همه اسیدهای آمینه ضروری به رژیم غذایی بسیار مهم است. از رشد بافت گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن تا جذب مواد مغذی ، پروتئین ها نقش مهمی در بدن ایفا می کنند. با این حال ، لازم نیست آنچه را که می خورید ثبت کنید و هر لقمه در رژیم غذایی خود را پیگیری کنید تا از دریافت همه 9 اسید آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید.

بهترین کاری که می توانید برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه انجام دهید ، خوردن انواع مختلف است غذاهای غنی از مواد مغذیبه البته ، با خوردن مجموعه کامل و ناقص پروتئین ها ، می توانید از برآوردن نیازهای خود اطمینان حاصل کنید. اما اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، می توانید با ترکیب برخی غذاها (که گاهی اوقات ترکیبی از پروتئین نیز نامیده می شود) نیازهای آمینواسیدهای ضروری خود را برآورده کرده و یک انتخاب کامل از پروتئین را انجام دهید.

ترکیب غلات ، آجیل و / یا دانه ها با حبوبات یک روش رایج ترکیب پروتئین است که امکان تولید پروتئین کامل از منابع پروتئین ناقص را فراهم می کند.

چند نمونه از ترکیب پروتئین گیاهی عبارتند از:

  • لوبیای سیاه و برنج
  • عدس و بادام
  • نان سبوس دار و کره گردو

برای تامین نیازهای ضروری اسید آمینه خود از منابع مناسب پروتئین استفاده کنید

گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی در حفظ عملکردهای طبیعی بدن بسیار مهم است. با این حال ، خوردن پروتئین کافی تنها چیزی نیست که شما نیاز دارید – تمرکز بر مصرف همه نه اسید آمینه ضروری نیز برای سلامت کلی شما مهم است! اگر به طور منظم غذا می خورید ، مانند گوشت ، محصولات لبنی ، تخم مرغ ، کینوا و سویا ، در حال حاضر پروتئین مفیدی مصرف می کنید و بنابراین بدن شما به اسیدهای آمینه نیاز دارد. اما اگر از شیوه زندگی گیاهی پیروی می کنید ، ترکیب غلات ، آجیل و دانه ها با حبوبات نیز به رفع نیازهای آمینو اسید شما کمک می کند.

اکنون که تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص را می دانید ، یافتن راه هایی برای برآوردن نیاز کلی شما به پروتئین و اسیدهای آمینه آسان است. هنگامی که واقعاً بر این مأموریت تمرکز می کنید ، می توانید به سرعت تعیین کنید که بدن شما به چه غذاهایی احتیاج دارد.

دیدگاهتان را بنویسید