پشت بازو سیم و تمام نکاتی که باید رعایت کنید


این تمرین در برنامه بدنسازی به حروف پشت بازو، سیم، بازو، سیم معروف است. در این تمرین عضلات سه سر بازو تحت فشار قرار می گیرند. ابزار لازم برای انجام این تمرین یک دستگاه سیم کشی یا یک کش کاملا جامد است. این سطح از تمرینات کششی بازو از مبتدی تا پیشرفته استفاده می شود.

خوب است بدانید که فشار عضلات سه سر یکی از بهترین تمرینات برای ساخت این عضلات است. تمرینات مختلف بالاتنه را می توان در باشگاه با استفاده از دستگاه سیم انجام داد، می توانید این حرکت را با استفاده از برانکارد قوی در خانه شبیه سازی کنید.

آیا می خواهید هر غذایی که می خواهید بخورید و دوباره وزن کم کنید؟

برای کاهش 5 کیلو ماهی بدون محدودیت غذایی اپلیکیشن نعناع را فورا نصب کنید 💪

فواید تمرین پشت بازوی کشش

عضله سه سر در پشت بازو قرار دارد و دارای سه جزء سر بلند، جانبی و داخلی است. اگر می خواهید بازوهای خود را جمع کنید، کار کردن هر سه عضله سه سر مهم است و این کار اصلی عضله سه سر است.

در اینجا به سه مزیت این تمرین می پردازیم که شامل استقامت، قدرت و استقامت می شود.

توانایی قفل کردن بهبود یافته است

عضله سه سر مسئول باز کردن آرنج و تقویت مچ دست / شانه ها و آرنج ها در وسیع ترین حالت ممکن است. همچنین برای قفل کردن قدرت پرس نیمکتی، پرس بالای سر و تمام موقعیت های بلند کردن وزنه بالا (قاپ، تند و …).

توده عضلانی بیشتر در قسمت بالایی بدن

تمرینات سه سر می تواند به افزایش تعداد بازوها، بهبود قدرت کلی برای فشرده سازی و در نهایت بهبود شانه و سینه کمک کند. توجه داشته باشید که قفسه سینه و شانه ها در گروه دوم حرکات حجم دهنده مانند پرس سینه، پرس سینه، دیپ و فشار آپ قرار می گیرند.

بازوهای بزرگتری وجود دارد

این تمرین بیش از نیمی از بازوهای شما را پوشش می دهد. این باعث می شود بالاتنه یکی از اصلی ترین گروه های عضلانی برای تمرین با هدف افزایش حجم بازو و بهبود عملکرد آن باشد. اگرچه عضله دوسر مهم است، اما بهتر است ورزشکاران عضله سه سر را به عضله سه سر تک مفصلی ترجیح دهند تا رشد عضلانی را افزایش دهند.

چه کسی باید برای کلاه سه سر برود؟

ورزشکارانی که به فکر قدرت، استقامت و استقامت با توده عضلانی بیشتر بدن و قدرت قفل شدن هستند، این تمرین را انتخاب کنند. علاوه بر این، ورزش برای وزنه برداران زن مناسب است که خاصیت ارتجاعی عضله آسیب دیده را افزایش می دهد. این افراد مستعد آسیب زیاد آرنج هستند (ضعیف شدن ماهیچه سه سر باعث بی ثباتی در حرکت بالای سر و افزایش فشار روی مچ دست و شانه می شود).

برای تمرین پشت بازوی سیمی دستورالعمل ها را دنبال کنید

نحوه انجام پشت بازو سیم

نحوه انجام پشت بازو سیم

عضلات کششی عضله سه سر با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، پشت و شانه ها به قدرت و استقامت کلی شما کمک می کنند. انجام صحیح این حرکت نیز نیاز به تمرکز دارد.

آماده سازی

– جلوی دستگاه سیم بایستید و میله کابل یا اتصال طناب افقی (بسته به دستگاه موجود در سالن بدنسازی خود) را بردارید و سپس میله یا طناب سینه را تنظیم کنید.

-با استفاده از پین تنظیم وزن مورد نظر را تهیه کنید، بهتر است از وزن سبک شروع کنید. در دستگاه های مختلف، دستگاه ممکن است مکانیسم های دیگری برای قرار دادن وزنه ها را در خود داشته باشد.

وقتی برای شروع آماده شدید

ورزش را با نگه داشتن شکم شروع کنید.

– آرنج ها را به پهلو قرار دهید و پاها را کمی از هم باز کنید.

-همزمان با حرکت دم، دسته را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج کاملاً کشیده شود اما هنوز در حالت قفل مستقیم قرار نگیرد. آرنج خود را نزدیک بدن خود قرار دهید و به جلو خم نشوید. سعی کنید تا جایی که می توانید کمر خود را صاف نگه دارید.

در تنفس، با استفاده از حرکت کنترل شده به ابتدا بازگردید.

– برای شروع، یک هدف برای تکمیل 4 ست 8 تایی ایجاد کنید.

اشتباهات تمرینی رایج در پشت بازوی سیمی

آرنج خود را باز کنید

با فشار دادن به پایین اجازه ندهید آرنج های شما به سمت بیرون باز شوند. فشار روی عضلات سه سر را کاهش می دهد و فشار ناخواسته ای را به شانه های شما وارد می کند.

شما نمی توانید از هر دو بازو به طور مساوی استفاده کنید (تعادل را تمرین کنید)

باید سعی کنید به طور همزمان و یکنواخت به هر دو بازو فشار وارد کنید

از عضلات پشت خود استفاده کنید

برای اینکه در حین تمرین ناخواسته به عضلات کمر فشار نیاورید، بهتر است کمی به سمت جلو حرکت کنید و در هنگام فشار دادن به پایین اجازه دهید زانوها کمی حرکت کنند. این موقعیت تضمین می کند که تمام اجزای عضلانی را به طور یکسان درگیر می کنید.

مقررات ایمنی در پشت بازوی سیمی

پشت بریس سیمی را با وجود درد در آرنج نباید انجام داد.

پشت بریس با وجود درد در آرنج نباید انجام شود.

اگر آسیب آرنج یا درد مداوم آرنج دارید، باید مراقب این تمرین باشید یا قبل از انجام آن با پزشک و مربی خود مشورت کنید. نکته بعدی این است که اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا تحت عمل جراحی هستید یا بیماری یا آسیبی دارید، بهتر است قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید.

آیا برای یک چالش آماده ای؟

اگر بریس دارید می توانید از آن استفاده کنید. بریس حداکثر فشار را به عضلات سه سر وارد می کند. این کار را با استفاده از یک دستگاه سیم انجام دهید.

همچنین می توانید از طناب استفاده کرده و آن را به دستگاه متصل کنید تا فشار بیشتری به عضله سه سر خود وارد کنید و تمرین را به یک تمرین استقامتی چالش برانگیز تبدیل کنید.

نکاتی برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی

در ادامه به گروه های ورزشی می پردازیم که در تمرینات روزانه خود از تمرین پشت سیم بهره برده اند:

وزنه برداران و ورزشکاران استقامتی– در ورزش های استقامتی افزایش طول عمر بدن بسیار مهم است. افزایش توده عضلانی بالاتنه و قفل شدن می تواند عملکرد پرس نیمکت را بهبود بخشد، قدرت گرفتن را افزایش دهد و حتی فشار بیش از حد روی آرنج و مچ دست را محدود کند (اغلب به عنوان قدرت ضعیف آرنج در هنگام باز شدن دیده می شود).

وزنه برداران المپیک– همانطور که در بالا ذکر شد، این گروه همچنین می توانند از فشارهای فشاری برای افزایش رشد، بهبود توانایی کنترل سر بالا برای حرکت وزنه برداری (جرک) و دوبل کردن و کاهش آسیب به آرنج (ازدیاد طول و کم قدرت) استفاده کنند.

تمرینات جایگزین

می‌توانید تمرین‌های جایگزین زیر را به‌جای بازو کشش پشتی برای متفاوت انتخاب کنید یا چالش جدیدی به تمرین‌ها اضافه کنید:

پرس نیمکت گریپ را ببندید

این یک تمرین ترکیبی با بدن بالا جایگزین است که بر بسیاری از جنبه های استقامت و عضله سازی تمرکز دارد. با این حال، هل دادن هدف به طور خاص عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، در حالی که پشت بازو عضلات سه سر و قفسه سینه را تقویت می کند.

جمجمه شکن ها

این تمرین سه حرکت مشترک سه سر بازو است که برای افزایش حجم و استقامت حرکات مختلف که شباهت زیادی به پشت بازو سیمی دارد انجام می شود. هر دو تمرین برای بهبود حجم و استقامت عضلات سه سر انجام می شود.

شیب عمیق

حرکت عمیق یک تمرین ترکیبی عضلات سه سر است که عضلات بزرگ بالای بدن (سه سر، سینه و شانه ها) را درگیر می کند. حتی اگر یک ورزش ترکیبی باشد، تاثیر بسیار خوبی در افزایش حجم عضلات سه سر و استقامت آن برای درگیر شدن سینه و شانه ها دارد و به رشد بهتر عضلات در تمرینات سخت تر کمک می کند.

نتایجی که اظهار شده

اگر باشگاه شما از ماشین های کابلی و پولی استفاده می کند، می توانید این تمرین را انجام دهید، شاید با یک سری اتصالات نیز. یک میله مستقیم یا میله خمشی پیدا می شود، مانند میله EZ و میله های V و می که به تمرین اضافه شده و استفاده می شود.

اگر عضو باشگاه نیستید یا اگر باشگاه شما تردمیل ندارد، از تردمیل سفت برای ورزش پشت تردمیل در خانه یا هنگام مسافرت استفاده کنید.قلاب فلزی را وصل کنید. کشش را در اطراف نقطه امن (حداقل طول مچ پا، اگر نه بالای سر) قرار دهید. انتهای کش را بردارید و تمرین را به همان روشی که با ماشین کابلی انجام می دهید انجام دهید. اعمال فشار به عضله سه سر می تواند با یک دست یا هر دو دست باشد. چه با دستگاه تمرین کنید و چه از نوار مقاومتی استفاده کنید. انجام تمرین با یک بازو به شما این امکان را می دهد که سرعت خود را کاهش دهید و روی اصلاح شکل تمرکز کنید. اگر یک دست آسیب دیده یا یک طرف بازو ضعیف تر باشد، این تمرین می تواند کمک کننده باشد. برای اطلاعات بیشتر مقاله بدنسازی با کش را مطالعه کنید.

منبع: باربند