پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان برای یک عمر است. ما باید غذا خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم در واقع کلسیم یک ماده مغذی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل می شویم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای تشکیل استخوان ها و دندان های سالم ، تقویت با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. رژیم غذایی شما ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، از استخوان های شما گرفته می شود. کمبود کلسیم می تواند مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و اختلالات خواب را ایجاد کند.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با کاهش توده استخوانی مشخص می شود. استخوان های ضعیف شکستگی ها را شایع کرده و خطری جدی برای سلامتی ایجاد می کند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب جایی برای بهبودی پس از سقوط ندارند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنانی است که 60 سال به بالا دارند. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً بیماری خاموش 5 تا 10 سال دیرتر از زنان ایجاد می شود. اکثر مردم می توانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند و اولین قدم دریافت کلسیم کافی به همراه غذا است.

کلسیم حاوی چه غذاهایی است؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن نمی تواند کلسیم تولید کند و فقط باید همراه غذا و مکمل ها مصرف شود. شما می توانید با خوردن انواع غذاها ، از جمله این مواد ، مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم ترش و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم برای حیوانات هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، در حالی که کلسیم بالایی ندارند ، کلسیم زیادی را به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند (مقادیر بالای این غذاها می توانند کلسیم را تأمین کنند).
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش می تواند تحت تأثیر عوامل زیادی باشد ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. میزان توصیه شده کلسیم در افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند ، لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی می توانند باعث از بین رفتن کلسیم بدن در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. این شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) می شود. برای اکثر مردم ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند توانایی بدن در جذب آهن و روی را مختل کند ، اما این تأثیر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم به جای غذا انجام می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و شیر: جوانب مثبت و منفی

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی سرشار از کلسیم خوب جذب شده هستند ، اما موارد منفی نیز وجود دارد.

محصولات لبنی غنی از چربی های اشباع هستند. بسیاری از سازمان های بهداشتی پیشرو محدود کردن مصرف چربی اشباع شده و انتخاب بین لبنیات کم چرب و کم چرب را توصیه می کنند ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف شیر از شیر با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و کم چرب همچنین دارای مقدار زیادی قند پنهان هستند که طعم از دست رفته را جبران می کنند ، که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

استروژن شیر می تواند زیاد باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که بین استروژن های طبیعی در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباط وجود دارد. بخشی از مشکل شیوه های شیردوشی مدرن است که در آن گاوها با هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می شوند ، باردار می مانند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه یک گاو باردارتر باشد ، هورمون های شیر بیشتری دارد. شیر ارگانیک به گاوهایی که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها به آنها داده نمی شود تغذیه می شود ، اگرچه شیر ارگانیک هنوز می تواند حاوی مقدار زیادی هورمون طبیعی باشد. از آنجا که چربی شیر حاوی هورمون های طبیعی و مصنوعی است ، میزان شیر بدون چربی بسیار کمتر است.

برخی افراد لاکتوز را تحمل نمی کنند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید اثرات منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

آهنگساز و ارزش گذار: عاطفه صادقی

پیوندها

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید