چرا به تغذیه ورزشی نیاز دارید؟

چه برای بهبود سلامت خود ورزش می کنید، یک ورزشکار حرفه ای یا یک بدنساز، تغذیه ورزشی نقشی حیاتی در بهینه سازی اثرات مثبت فعالیت بدنی ایفا می کند. انتخاب رژیم غذایی مناسب می تواند منجر به پیشگیری از آسیب، بهبود عملکرد و بهبودی شود.

توماس ادیسون می گوید: «پزشک آینده دیگر بدن انسان را با دارو درمان نمی کند، بلکه با تغذیه از بیماری ها پیشگیری و درمان می کند.

برای حمایت از اهداف و سلامت شما، متخصصان مختلف تغذیه طیف وسیعی از خدمات را ارائه می دهند. علاوه بر این، این رژیم می تواند از یک دفترچه روزانه غذایی گرفته تا برنامه غذایی و تغذیه ای جامع برای مسابقات و تمرینات را شامل شود.

در اینجا اهمیت تغذیه ورزشی و اینکه چگونه یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به برنامه ورزشی ما کمک کند را بررسی خواهیم کرد. آنها همچنین مکمل های غذایی و مواد مغذی که اغلب در رژیم های غذایی ورزشکاران یافت می شوند را پوشش دادند. در مورد این موارد به تفصیل بحث خواهیم کرد.

اهمیت تغذیه ورزشی

خوب خوردن و آشامیدن برای همه ما بسیار مهم است. با این حال، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند باید بدانند که انجام این کار می تواند بر عملکرد آنها نیز تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ورزشکاران ممکن است در مقایسه با افراد عادی به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.

هرکسی که ورزشکار است یا ورزش روزانه را انتخاب می کند، نباید یک برنامه غذایی خوب را در لیست اولویت های خود قرار دهد.

عملکرد ورزشی و انرژی

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها همگی انرژی بدن ما را برای حفظ انرژی فراهم می کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها سوخت اصلی مورد استفاده عضلات در حال کار ما هستند. مصرف کافی برای جلوگیری از خستگی عضلات ضروری است. توصیه می شود مصرف چربی تحت نظر باشد، اما به طور کامل از رژیم غذایی حذف نشود.

چربی ها اسیدهای چرب را در بدن ما فراهم می کنند که می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد – به خصوص اگر جلسات تمرینی شما بیش از یک ساعت طول بکشد. این چربی ها همچنین بلوک های ساختمانی برای هورمون ها و تشکیل دیواره های سلولی را فراهم می کنند.

پروتئین ها می توانند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند و برای ساخت بافت عضلانی جدید حیاتی هستند. افرادی که در تمرینات با وزنه شرکت می کنند پروتئین اضافی در بدن خود دارند.

مدیریت وزن

تغذیه سالم در حفظ وزن سالم بسیار مهم است. بنابراین، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، کاهش شدید مصرف چربی، کالری یا پروتئین می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. در عین حال، می تواند آسیب جدی به بدن شما نیز وارد کند.

برخی از غذاهای خاص و مفیدی که باید در رژیم غذایی خود برای تغذیه ورزشی بهینه بگنجانید عبارتند از:

· دانه کامل

· سبزیجات

· میوه

· چربی های سالم.

· آبرسانی و

· منابع پروتئین بدون چربی و همچنین محصولات لبنی کم چرب

هیدراتاسیون کافی از اهمیت بالایی برخوردار است، به خصوص اگر درگیر ورزش هستید. هیدراتاسیون ناکافی می تواند منجر به کم آبی بدن شود. همچنین بر عملکرد تأثیر می گذارد و می تواند برای سلامتی نیز مضر باشد.

اگرچه کم آبی ممکن است با هر فعالیتی رخ دهد، اما اگر در شرایط مرطوب و گرم ورزش کنید، بسیار رایج است. راه حل مناسب برای آبرسانی مجدد آب است، اما نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت برای کسانی که بیش از یک ساعت فعالیت بدنی داشته اند توصیه می شود.

بعد از این رویداد

اگر به دلیل خستگی مجبور به پیاده روی نیم مایل آخر دویدن شده اید یا حتی اگر همه چیز در بازی شما طبق برنامه پیش نرفته است، به شدت توصیه می شود که از نیازهای تغذیه ای خود غافل نشوید. نتیجه هر چه که باشد، باید اولویت شما باشد.

بازیکنان فوتبال، دوندگان معمولی، ورزشکاران و دیگران معمولاً هنگام شرکت در رویدادهای مختلف یا جلسات تمرینی مایعات کافی دریافت نمی کنند. بنابراین، بازگرداندن تعادل پس از هر رویداد بسیار مهم است. آب برای آبرسانی مجدد مناسب است.

متخصصان تغذیه ورزشی چگونه می توانند کمک کنند؟

هدف اصلی یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی، ایجاد یک برنامه غذایی برای رفع نیازهای ورزشی مشتریان مختلف است. این برنامه ها شامل هیدراتاسیون و تغذیه است. صرف نظر از اینکه برای رویدادهای حرفه ای تمرین می کنید یا در کنار هم ورزش می کنید، تغذیه ورزشی بخشی ضروری از عملکرد است.

چنین استراتژی همچنین می تواند کمک کند:

· افزایش بازیابی.

· ارتقاء سلامتی

· افزایش سطح انرژی

· به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید

· توسعه رشد و ترکیب بدن

· بهبود تمرکز

برای ایجاد یک استراتژی تغذیه ای موثر، متخصصان تغذیه ورزشی همیشه باید نه تنها رژیم غذایی و ورزش، بلکه عادات روزانه، سبک زندگی، مکمل های غذایی و مصرف دارو را نیز ارزیابی کنند. متخصصان تغذیه همچنین باید بتوانند اهداف کوتاه مدت و بلندمدت شما را پشتیبانی و تجزیه و تحلیل کنند.

ماده مغذی

کربوهیدرات ها

2 شکل مهم کربوهیدرات ها عبارتند از 1. کربوهیدرات های نشاسته ای یا پیچیده و 2. قندهای ساده.

کربوهیدرات های پیچیده به عنوان نشاسته نیز شناخته می شوند و شامل غلاتی مانند ماکارونی، برنج و نان هستند. درست مانند قندهای ساده، برخی از کربوهیدرات های پیچیده بهتر از بقیه هستند. غلات تصفیه شده فرآوری شده مانند آرد سفید و برنج سفید به دلیل حذف فیبر و مواد مغذی مقرون به صرفه تر هستند.

در عوض، متخصصان تغذیه توصیه می کنند در صورت امکان غلات تصفیه نشده را انتخاب کنید که مملو از مواد معدنی، فیبر و ویتامین هستند.

از طرف دیگر قندهای ساده در محصولات تصفیه شده یافت می شوند و طعم شیرین را تضمین می کنند. اینها به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شوند.

همچنین می توانیم عسل، شکر سفید یا قهوه ای، شربت افرا و ملاس و غیره را از غذاهایی که به طور طبیعی قند بالایی دارند به غذاهای خود اضافه کنیم، زیرا این غذاها حاوی مواد مغذی و فیبر مهمی نیز هستند.

چربی ها

این بخشی ضروری از هر رژیم غذایی است زیرا منبع عالی انرژی است و به بدن ما در جذب مواد مغذی کمک می کند.

در حالی که چربی ها بسیار مهم هستند، باید میزان مصرف آنها را کنترل کنیم. استفاده از بسیاری از چربی ها می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر مشکلات جدی سلامتی شود.

چربی های اشباع شده را می توان به راحتی در محصولات حیوانی مختلف و همچنین در غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، گوشت و محصولات لبنی یافت. این نوع چربی برای قلب انسان سالم تلقی نمی شود و اعتقاد بر این است که سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهد.

آووکادو، آجیل، ماهی های چرب و زیتون سرشار از چربی های غیراشباع هستند. چنین چربی هایی برای قلب ما مفید هستند و می توانند به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و همچنین کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند.

پروتئین

هر سلول بدن ما حاوی آن است و به همین دلیل پروتئین در ترمیم و ساختن بافت ها مهم است. پروتئین ها همچنین برای ساخت هورمون ها، آنزیم ها و تعدادی مواد شیمیایی اضافی بدن استفاده می شوند. علاوه بر این، پروتئین ها برای تشکیل بلوک های ساختمانی استخوان، خون، غضروف، پوست و ماهیچه ها بسیار مهم هستند.

رایج ترین غذاهای پروتئینی مورد استفاده شامل ماهی، گوشت، تخم مرغ، آجیل، محصولات سویا، دانه ها و حبوبات است.

اضافات

بدنسازان، ورزشکاران و ورزشکاران مختلف از مکمل های غذایی برای افزایش عملکرد، ریکاوری و قدرت خود استفاده می کنند. مکمل های غذایی در اشکال مختلفی از مواد معدنی و مولتی ویتامین گرفته تا کراتین، پروتئین و بسیاری دیگر از مکمل های “ارژوژنیک” موجود هستند.

توصیه می شود قبل از انتخاب هر مکملی از متعادل، سالم و سازگاری رژیم غذایی خود با ورزش مطمئن شوید. همچنین توصیه می شود اگر تصمیم به مصرف مواد مغذی اضافی به صورت مکمل دارید، از قبل با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر مشورت کنید. این متخصصان می توانند مناسب بودن شما را برای یک مکمل خاص ارزیابی کنند.

برخی از مکمل های ورزشی رایج عبارتند از:

کراتین

این یک ترکیب پر انرژی است که به تامین و ذخیره انرژی کمک می کند. در بدن ما تولید می شود و به طور طبیعی در گوشت و ماهی یافت می شود. همچنین می توان آن را در قالب مکمل های غذایی مصرف کرد.

برای افزایش قدرت عضلانی، کراتین توسط ورزشکاران و ورزشکاران به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود. این برای افزایش عملکرد در طول تمرینات مکرر و با شدت بالا و همچنین برای کمک به تمرین طولانی‌تر طراحی شده است.

پروتئین آب پنیر

یک پروتئین طبیعی که به طور طبیعی در شیر یافت می شود و کربوهیدرات، لاکتوز یا چربی بسیار کمی دارد. این یک پروتئین طبیعی کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که آب پنیر از تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه ما تشکیل شده است.

این پروتئین همچنین حاوی ترکیب کاملی از اسیدهای آمینه است و همچنین حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است که ابتدا در هنگام ورزش شدید استفاده می شود. آب پنیر بدن ما را با این آمینو اسیدها تامین می کند و به نوبه خود به بازسازی و ترمیم بافت ماهیچه ای بدون چربی کمک می کند.

پروتئین آب پنیر بسیار آسان هضم می شود، بنابراین می تواند فوراً مواد مغذی ماهیچه های ما را تامین کند و آنها را به سرعت جذب کند.

نوشیدنی های انرژی زا

بسیار مهم است که در حین ورزش و ورزش هیدراته بمانید. حتی مقدار کمی از دست دادن آب بدن می تواند بر سطح عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. اگرچه نوشیدن آب راهی عالی برای هیدراته ماندن در حین ورزش در نظر گرفته می شود. با این حال، برخی از بدنسازان و ورزشکاران نوشیدنی های انرژی زا را انتخاب می کنند، به خصوص افرادی که ورزش های استقامتی مانند دویدن طولانی مدت انجام می دهند.

تعدادی از نوشیدنی های انرژی زا از سدیم و سایر الکترولیت ها تشکیل شده اند که نوشیدن را تحریک می کنند و به ما در تحریک تشنگی کمک می کنند. آنها همچنین توانایی بدن ما در نگهداری آب را بهبود می بخشند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها در بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا یافت می شوند و می توانند انرژی بیشتری را برای ما فراهم کنند که ممکن است در مراحل بعدی ورزش مورد نیاز باشد.

این مقاله توسط یک متخصص تغذیه با تجربه بررسی شده است و صرفا جهت اطلاع رسانی عمومی می باشد. به افرادی که در برنامه غذایی خود مشکل دارند توصیه می شود با متخصصان مشورت کنند.