چربی مناسب برای سالم بودن


چه نوع چربی سالم است؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد اینکه چه نوع چربی برای سلامتی مناسب است ، مشاهده می کنیم. برخی از مردم تصور می کنند که چربی حیوانی (مشتق از دم های ذوب شده یا کره آب شده) طبیعی است. آنها می گویند مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین از فرایندی که هنگام استفاده از بذر گیاه اتفاق می افتد ، ناشی می شوند. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. هنگام استفاده از قطرات روغن نباتی چسبنده است. تصور می شود که ادعاهای مربوط به روغن نباتی پخت ناسالم به این دلیل است که قطرات روغن دم در هنگام پختن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. بنابراین ، در این متخصص تغذیه اصفهان دکتر. در مقاله ای در وب سایت رضا اطمینانانی ، ما به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای سالم ماندن بحث می کنیم تا بتوانیم اطلاعات بیشتری در مورد تفاوت های چربی ارائه دهیم.

مصرف چربی های گیاهی

از طرف دیگر متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت انسان بهتر است. دلایل اصلی این امر کلسترول و وجود اسیدهای چرب اشباع در روغن های با منشاء حیوانی است که باعث تجمع چربی در عروق و همچنین سخت شدن دیواره های شریان ها می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، روغن های گیاهی نیز سرشار از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کننده کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسیرین یا گلیسیرین با یک یا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از کربن و هیدروژن زیادی تشکیل شده است. اگر تنها یک الکترون در این مولکول بین دو ترکیب کربن وجود داشته باشد ، به آن پیوند معمولی می گویند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو اتم کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین موردی که هیچ پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسیدهای چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی در زنجیره اسیدهای چرب بین اتم های کربن وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. به آن اسیدهای چرب تک اشباع نشده (MUFA) می گویند. اگر بیش از یک مرجع دوگانه داشته باشد. این اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل اتصال پیوندهای دوگانه در آن ، می توان آن را اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 و امثال آن نامید. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده ، به نام اسیدهای اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک ، برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن نمی تواند آنها را تولید کند. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، چربی های گیاهی ضروری فقط حاوی مقدار لازم اسیدهای چرب ضروری هستند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند باعث افزایش غیرطبیعی سطح کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین قدرت را برای ایجاد آسیب عروقی دارد و پس از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد اسیدهای چرب اشباع را تشکیل می دهد ، که باعث بالاترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول خون بالا) می شود. این اسیدهای چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شوند.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده (به عنوان مثال ، لینولئیک اسید ، که به 18 اسید چرب کربنیک پیوند دوگانه دارد) ، و همچنین افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات ، می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسیدهای چرب موجود در غذای مصرفی بر افزایش چربی خون و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر بسزایی دارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول را کاهش می دهد. این اسیدهای چرب سرشار از روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین هستند. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماریهای مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ها ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (دانه کتان و روغن کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مغز آن مانند گردو است.

فرآیند هیدراتاسیون ، به طور گسترده ای در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. این باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، محصولات با منشاء حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) حاوی مقداری اسید ترانس هستند. با این حال ، محتوای اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش سطح کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی به عنوان اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند. در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالای آنها باعث فساد بیشتر می شود ، که برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی غذایی از اسیدهای چرب ترانس به دست نیاید. باید از استفاده از کره گیاهی سفت که به روشهای سنتی تولید می شود خودداری کرد.

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. کاهش میزان چربی در رژیم غذایی شما بر میزان تری گلیسیرید و کلسترول نیز تأثیر می گذارد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل چربی را تأمین می کند ، نمی تواند کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اصلی این است که میزان چربی باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. و تنها کمتر از 7 درصد رژیم غذایی باید چربی اشباع شده باشد. و چربی باقیمانده باید اشباع نشده باشد ، به ویژه غیر ترانس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی رژیم غذایی و میزان و روش غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان رضا آتمینانی کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

استراتژی های کنترل گرسنگی

راهنمای خرید شیر

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید