چه غذاهایی برای ماه رمضان مناسب است؟ | مجله سلامت باریکا


تغذیه سالم در ماه رمضان بسیار مهم است و با رعایت نکاتی می توان سلامتی خود را در این ماه تضمین کرد. در این مقاله در مورد تغذیه سالم در ماه رمضان صحبت خواهیم کرد.

اهمیت تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن قبل از طلوع و بعد از غروب آفتاب محدود است و می تواند باعث کم آبی بدن در طول روز شود. علاوه بر این، بیدار شدن برای صبحانه، خواب ناکافی و کم آبی بدن می تواند منجر به سردرد شود. با این حال، با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف به مقدار مناسب، علاوه بر روزه داری، می توانید در این ماه از سلامتی نیز برخوردار باشید. برای این کار به توصیه های زیر توجه کنید.

  • صبحانه را از دست ندهید

اغلب گفته می شود که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و در ماه رمضان اهمیت آن بیشتر می شود. از طرفی نخوردن صبحانه می تواند اختلالات خواب را از بین ببرد و فرد را از این نظر خوشحال کند، اما هرگز نباید این کار را انجام داد. در طول روزه داری، بدن برای تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز تا افطار باید به غذای قبلی متکی باشد. اگر مدت روزه داری بیشتر باشد، فرد آب زیادی از دست می دهد و در طول روز خسته تر می شود. علاوه بر این، در صورت فراموشی صبحانه، فرد در هنگام افطار غذای بیشتری می خورد و این باعث افزایش وزن او می شود.

  • هنگام افطار زیاد نخورید

همانطور که حذف صبحانه توصیه نمی شود، پرخوری در هنگام افطار نیز می تواند به بدن آسیب برساند. افطار باید یک وعده غذایی مقوی باشد و نباید افراط کرد. زیاده روی در خوردن یا مصرف بسیاری از غذاهای پرچرب در این رژیم غذایی منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن می شود. آهسته غذا بخورید و با هر لقمه ای که در دهان می گیرید به اندازه کافی قورت دهید.

  • از مصرف غذاهای سرخ شده، شور و بسیار شیرین خودداری کنید

روزه‌دار معمولاً می‌تواند در هنگام افطار با غذاهای چرب، سرخ‌شده و دسرهای شیرین، بسته به علاقه‌اش، به خود پاداش دهد. این غذاها در کوتاه مدت احساس سیری خوبی به فرد می دهند اما در نهایت ساعات روزه داری روز بعد را سخت می کنند. خوردن غذاهای چرب و شیرین علاوه بر افزایش وزن، باعث خستگی، خستگی و خستگی می شود. روزه داران باید مصرف نمک را به خصوص در سحر کاهش دهند، زیرا نمک زیاد باعث تشنگی می شود. در عوض، مقدار زیادی غذا از جمله میوه ها و سبزیجات، برنج و جایگزین های آن و گوشت و سبزیجات مصرف کنید.

مصرف غذاهای غنی از فیبر در ماه رمضان توصیه می شود. زیرا این غذاها نسبت به غذاهای فرآوری شده دیرتر هضم می شوند و فرد در مدت زمان طولانی تری احساس سیری می کند.

  • آب کافی بنوشید

بین افطار تا سحر تا جایی که می توانید آب فراوان بنوشید، در نتیجه خطر کم آبی بدن در طول روزه داری کاهش می یابد.

حداقل بین افطار و سحر 8 یک لیوان مایع بنوشید. مایعات شامل آب میوه، شیر، سایر نوشیدنی ها یا حتی سوپ ها هستند، اما فراموش نکنید که آب بهترین منبع مایعات بدن است. از طرفی در این ماه مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه های گازدار باید کاهش یابد، زیرا این مواد به شدت ادرارآور بوده و منجر به کم آبی بدن می شود.

غذا خوردن در ماه رمضان

در ماه رمضان معمولا خانواده های روزه دار دور هم جمع می شوند و غذا می خورند. هیچ چیز بهتر از خوردن غذاهای مورد علاقه مردم در آغاز و پایان دوره روزه داری نیست.

در ماه رمضان اگر می خواهید تصمیم بگیرید که در افطار یا سحر چه غذایی بخورید باید به این نکته بسیار مهم توجه کنید که غذایی که در این دو وعده می خورید می تواند بدن روزه شما را تقویت کند، بنابراین روز بعد بسیار مهم است. .

سحر چه بخوریم؟

این غذا باید مغذی، متعادل و متعادل باشد تا در ساعات طولانی روزه داری انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. توصیه می شود سحری شامل گروه های غذایی زیر باشد:

  • میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و بنابراین باید در این رژیم غذایی گنجانده شوند. غذاهای پر فیبر باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از یبوست می شود. از طرفی این مواد سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال هایی هستند که برای سلامت بدن بسیار مهم و ضروری هستند.

  • برنج و جایگزین های آن

زمان هضم غذاهای پرفیبر کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار طولانی تر است و بنابراین سطح انرژی بدن در مدت زمان طولانی تری ثابت می ماند. بنابراین توصیه می شود از غلات کامل و غلات کامل استفاده کنید.

  • گوشت و جایگزین های آن

مرغ بدون چربی، ماهی و لبنیات کم چرب منابع عالی پروتئین هستند که مصرف چربی را محدود می کنند. این مواد به ساخت و ترمیم بافت ها و افزایش قدرت سیستم ایمنی کمک می کنند. مصرف لبنیات غنی از کلسیم نیز می تواند به تقویت استخوان ها کمک کند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز همچنین می توانند شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم بخورند.

در وعده افطار چه بخوریم؟

این رژیم زمانی است که بدن دوباره انرژی مورد نیاز خود را ذخیره می کند، بنابراین باید از تمام گروه های غذایی مصرف شود. میوه ها و سبزیجات، برنج، گوشت و جایگزین های آن و لبنیات باید در این رژیم مصرف شوند.

  • میوه ها و سبزیجات

مصرف حداقل 2 واحد سبزی و 2 واحد میوه در روزهای عادی توصیه می شود. در ماه رمضان در هر وعده غذایی یک سبزی و یک میوه قرار دهید.

به طور سنتی، مردم روزه خود را با خوردن خرما در ماه رمضان افطار می کنند. خرما علاوه بر اینکه منبع عالی انرژی است، به دلیل داشتن پتاسیم بالا به عملکرد بهتر عضلات و اعصاب نیز کمک می کند. اما خرما زیاد نخورید، زیرا این غذا سرشار از قند است.

  • برنج و جایگزین های آن

نان سبوس دار، برنج قهوه ای و نودل ترکیبات کربوهیدراتی هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. در مقایسه با غذاها و دسرهای شیرین که به راحتی می سوزند، منجر به تثبیت سطح انرژی در بدن می شود. استفاده از غلات کامل و غلات کامل توصیه می شود.

  • گوشت و جایگزین های آن

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب باید در وعده افطار گنجانده شود. برای تهیه غذاهای سالم مصرف روغن را محدود کنید و به جای سرخ کردن غذاها از روش‌های بخارپز، تفت دادن و جوشاندن استفاده کنید. انتخاب روغن پخت و پز غنی از چربی های اشباع نشده، روغن کانولا و روغن سویا انتخاب های خوبی هستند.

نتایجی که اظهار شده

از ماه رمضان به عنوان فرصتی برای داشتن عادات غذایی سالم استفاده کنید. با رعایت این نکات تغذیه ای تا پایان این ماه مبارک، احساس سلامتی بسیار بیشتری خواهید داشت.

منبع

روزه سالم در ماه رمضان (healthxchange.sg)

دیدگاهتان را بنویسید