چگونه می توانیم سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟


آیا تا به حال به این فکر کرده اید که آیا به اندازه کافی میوه و سبزیجات می خورید؟ همچنین ممکن است به یاد داشته باشید که وقتی کودک بودید، والدینتان همیشه به شما هشدار می دادند: “همه سبزیجات در بشقاب خود را بخور!” نکته اینجاست که این توصیه فقط برای کودکان نیست، بلکه مصرف میوه و سبزی برای بزرگسالان نیز اجباری است. اما خب، بسیاری از مردم هنوز نمی‌دانند چگونه یک غذای سریع و خوشمزه با میوه‌ها و سبزیجات درست کنند. اگر شما یکی از آنها هستید، مقاله امروز ما را از دست ندهید!

فواید مصرف زیاد میوه و سبزیجات

یکی از ساده ترین راه ها برای اینکه بفهمید چقدر میوه و سبزیجات مصرف می کنید این است که به بشقاب خود نگاه کنید. کارشناسان معتقدند برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، نیمی از بشقاب غذای شما را باید به سبزیجات و میوه ها اختصاص دهید.

حال سوال این است که آیا این مقدار معادل چندین وعده میوه و سبزی است؟ به طور متوسط، هر فرد بین چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز نیاز دارد. مصرف زیاد سبزیجات فواید زیادی برای شما دارد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تثبیت قند خون
  • محافظت از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان
  • کاهش کلسترول خون
  • کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته مغزی

خوردن یک رژیم غذایی پر از میوه ها و سبزیجات تازه یک راه عالی برای دریافت فیبر بیشتر است. فیبر موجود در سبزیجات و میوه ها می تواند به شما در طولانی مدت احساس سیری کمک کند. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. از آنجایی که دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تنها با خوردن یک نوع میوه یا سبزی امکان پذیر نیست، بهترین راه برای “خوردن رنگین کمان” چیست؟ این به معنای استفاده از انواع سبزیجات و میوه ها است.

38 مورد از مغذی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنی های جهان

اگر بگویند رنگین کمان بخور دقیقا منظورشان چیست؟

خوردن و رنگین کمان یعنی خوردن میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف. اگر نمی دانید چگونه رنگ های مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید، این بار که برای خرید میوه و سبزیجات بیرون می روید، سعی کنید رنگ های مختلف میوه و سبزیجات خوشمزه را انتخاب کنید. اینجا هم شما را راهنمایی می کنیم.

قرمز

  • توت فرنگی
  • گوجه فرنگی
  • هندوانه

نارنجی و زرد

  • هویج
  • نارنجی
  • سیب زمینی شیرین
  • انبه

سبز

  • کلم
  • اسفناج
  • کلم بروکلی
  • کیوی

آبی و بنفش

  • زغال اخته
  • سیب زمینی
  • چغندر
  • کلم بنفش

سفید و قهوه ای

  • نارگیل
  • سیر
  • هویج
  • قارچ

هنگام خرید میوه و سبزیجات، به سبد خرید خود نگاه کنید و ببینید چه رنگ هایی خریده اید و چه رنگ هایی کم شده است. به عنوان مثال، می توانید به جای فلفل دلمه ای سبز از فلفل دلمه ای زرد یا قرمز استفاده کنید یا به جای کلم معمولی، کلم بنفش را جایگزین کنید. بهتر است به دنبال میوه‌ها و سبزیجاتی باشید که قبلاً امتحان نکرده‌اید و از نظر طعم برای شما تازگی دارند.

به زمانی که در اختیار دارید توجه کنید

اگر به خرید میوه و سبزیجات می روید، به سبزیجات و میوه های فصل توجه کنید. قیمت سبزیجات و میوه جات در طول سال با توجه به فصل در نوسان است. به عنوان مثال هندوانه های آبدار و خوشمزه در تابستان می رسند و چون تابستان فصل تابستان است، قیمت آن نسبت به دیگر زمان های سال ارزان تر است. شما می توانید سبزیجات را در تمام طول سال فریز کنید تا در فصول دیگر خود باقی بمانند. برخی از فروشگاه ها سبزیجات و میوه های منجمد را نیز می فروشند که قیمت مناسبی دارند.

رژیم غذایی متعادل: چه بخوریم و چه نخوریم تا سالم بمانیم؟

راه های مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات

بسیاری از افراد با خوردن سالاد مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش می دهند که این نیز راه خوبی است. اما اگر سالاد دوست ندارید، مشکلی نیست. راه های دیگری برای گنجاندن میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی شما وجود دارد.

برای شروع، می توانید روش های زیر را امتحان کنید:

  • سوپ را بخورید: سوپ یک غذای مقوی و مقوی است و به شما این امکان را می دهد که از مواد غذایی اضافی موجود در یخچال خود به بهترین شکل استفاده کنید. کافی است یک قابلمه یا آرام پز بردارید و سوپ های زیر را امتحان کنید:
  • سوپ کدو تنبل
  • سوپ هویج خامه ای
  • آب سبزیجات
  • سوپ پاستا فاگیولی

اگر می خواهید سوپ شما طعم بهتری داشته باشد، می توانید گوشت را به آن اضافه کنید. برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات، بهتر است از میوه به عنوان دسر استفاده کنید.

  • اسموتی درست کنید: تهیه اسموتی یکی از بهترین راه ها برای ترکیب سبزیجات و میوه های مختلف است. اسموتی ها به راحتی درست می شوند و شکم شما را به خوبی پر می کنند. فقط یک دستور تهیه اسموتی خوب پیدا کنید و شروع کنید.
  • مدیر باشید و عاقل باشید: یخچال خود را چک کنید شاید راه حل این باشد که میوه ها و سبزیجات بیشتری را به یخچال خود اضافه کنید. اگر قارچ بیشتری دارید، آنها را با گوشت بپزید. از هویج و پنیر له شده در پاستا استفاده کنید. فلفل و پیاز اضافی را به عنوان چاشنی سرخ کنید. از هر آنچه در یخچال باقی مانده است استفاده کنید تا در وعده غذایی قرار دهید.
  • دسر را فراموش نکنید: شما باید با ما موافق باشید که میوه ها می توانند طعم دسرها را افزایش دهند. اما سبزیجات چطور؟ سعی کنید براونی با لوبیا سیاه، نان کدو سبز لیمویی یا کلوچه چغندر شکلاتی درست کنید. مطمئن شوید که طعم این غذاها آنقدر خوب است که از خوردن آنها پشیمان نشوید.

آهسته و پیوسته راه بروید

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات چیزی نیست که در طول شب اتفاق بیفتد، بنابراین این کار را یک مرحله در یک زمان انجام دهید. به عنوان مثال، یک یا دو بار در هفته همراه با ناهار و شام سالاد بخورید. یا به جای چیپس و پفک از سبزیجات خام و میوه های تازه استفاده کنید. غذاهای تازه را با میوه ها و سبزیجات تازه امتحان کنید. این چیزهای کوچک می توانند در دراز مدت منجر به تغییرات بزرگ شوند. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، به بشقاب خود نگاه کنید و سبزیجات زیادی اضافه کنید.

6 ترفند ساده برای 100 سال زندگی کردن

هدف اصلی این است که مصرف میوه ها و سبزیجات را تا جایی که می توانید در وعده های غذایی و میان وعده های اصلی خود افزایش دهید. عجله نکنید و به آرامی حرکت کنید. اگر نمی دانید چه کاری باید انجام دهید، با کباب کردن، پختن و آب پز کردن انواع سبزیجات شروع کنید. مطمئن شوید که از طعم بی نظیر آنها لذت می برید.