چگونه یک تابلوی تغذیه را بخوانیم – فراتر از برچسب

دلیل خوبی وجود دارد که چرا تعداد کمی از متخصصان تغذیه اضافه وزن دارند. متخصصان تغذیه نه تنها مجموعه خاصی از داده های تغذیه ای در ذهن خود دارند، بلکه می توانند به سرعت یک پانل تغذیه را هضم کنند و تصویر بزرگ را فراتر از برچسب ها بدست آورند.

پانل حقایق تغذیه تقریباً 20 سال است که وجود دارد. این پانل فقط آن دسته از مواد مغذی را نشان می‌دهد که طبق دستورالعمل‌های تغذیه وزارت کشاورزی آمریکا مهم‌ترین آنها تلقی می‌شوند، تا حدی برای حفظ اندازه قابل کنترل برچسب. مواد مغذی که در پانل فهرست نشده اند شامل مواردی هستند که ارزش روزانه یا “DV” مشخصی برای آنها وجود ندارد (راهنمای میزان مصرف یک ماده مغذی به طور متوسط ​​در روز، یا اینکه باید مصرف خود را به آن محدود کنیم). بنابراین، بسیاری از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که در جدول تغذیه ذکر نشده اند.

به عنوان مثال، هیچ اتفاق نظری در مورد میزان مصرف کورستین (آنتی اکسیدانی که در سیب، انگور، پیاز و غیره وجود دارد) وجود ندارد، بنابراین سطوح کورستین در پنل رژیم غذایی مجاز نیست و هیچ اطلاعات تغذیه ای برای آن مجاز نیست (به عنوان مثال). با تمام آنتی اکسیدان ها به جز ویتامین های A، C و E). این نمونه ای از این است که چگونه تمرین تغذیه ای خوردن طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات (تازه، خشک و منجمد) می تواند مصرف ما از مواد مغذی را که ممکن است در جدول تغذیه فهرست نشده اند، به حداکثر برساند. و باعث می‌شود که ترشح ویتامین عملاً غیر ضروری باشد.

یک متخصص تغذیه موارد زیر را روی برچسب تغذیه جستجو می کند:

1. اندازه و میزان مصرف در هر ظرف. اندازه وعده ها توسط قانون برچسب گذاری مواد غذایی فدرال (که توسط FDA اجرا می شود) برای همه دسته های غذایی تعیین می شود (به عنوان مثال، یک وعده میوه خشک همیشه 40 گرم است). بسیاری از بسته ها حاوی بیش از یک وعده هستند. برای محاسبه ارزش غذایی بیش از یک وعده، اطلاعات تغذیه ای را در تعداد وعده های خورده شده ضرب کنید.

2. کالری. این معیاری از انرژی ذخیره شده در غذا و پتانسیل یک غذا برای کمک به افزایش وزن است. کالری بیش از حد و فعالیت بدنی کافی برای سوزاندن کالری، فرمول اصلی افزایش وزن است (دلیل خوبی برای توقف در “یک وعده”). و در حالی که همه غذاها کالری دارند، غذاهایی که محتوای چربی بالاتری دارند، «کالری متراکم» بیشتری دارند و برای محدود کردن کالری باید در مقادیر بیشتری مصرف شوند. توجه داشته باشید که کالری معیاری برای سلامت یک غذا نیست. در واقع، معیار FDA برای استفاده از عبارت “سالم” چیزی در مورد کالری را شامل نمی شود.

3. چربی های اشباع و ترانس و سدیم. اینها باید به حداقل برسد. به %DV نگاه کنید تا ببینید رژیم غذایی چه کسری از حداکثر روزانه را فراهم می کند (چربی های ترانس DV ندارند – نیازی فیزیولوژیکی به مصرف آنها وجود ندارد و در واقع مضر هستند). کلسترول رژیم غذایی برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی کند مگر اینکه با غذاهای حاوی چربی اشباع شده مصرف شود (مثلاً خوردن تخم مرغ یا گوشت با مقدار زیادی کره یا پنیر ایده خوبی نیست).

موارد زیر به طور کلی “مواد مغذی خوب” هستند:

فیبر 1. برای غذاهای پر کربوهیدرات (محصولات پخته شده، غذاهای حاوی میوه و غیره)، حداقل 2.5 گرم فیبر در هر وعده را هدف قرار دهید.

2. ویتامین ها و مواد معدنی. چهار مورد ذکر شده در نمودار (A، C، کلسیم و آهن) همگی مفید هستند و به سالم‌تر شدن غذا کمک می‌کنند. حداقل 10٪ DV در هر وعده را هدف قرار دهید.

3. آلبوم. تا حدودی، پروتئین، مانند فیبر و چربی، متابولیسم کربوهیدرات ها را کاهش می دهد (که برای بیماران دیابتی مفید است)، بنابراین آن را در غذاهای کم کربوهیدرات که فیبر کمی دارند (کمتر از 2.5 گرم) جستجو کنید. با این حال، بدون توجه به سطح فعالیت، به مقدار زیادی پروتئین نیاز نداریم و مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات مضری داشته باشد.

رزرو در مورد تکیه بر برچسب های تغذیه ای

متأسفانه، بسیاری از برچسب ها بسیار دقیق نیستند (و تعداد بسیار کمی توسط FDA تأیید / ممیزی می شوند). برای متخصصان تغذیه، عقل سلیم و تمرکز بر تصویر کلان (تعادل، تنوع و اندازه گیری) کلید یک رژیم غذایی سالم است. یکی از «ترفندها» این است که بر دریافت مقدار زیادی میوه و سبزیجات در روز تمرکز کنید، زیرا آنها «تراکم مواد مغذی» بالایی دارند (مواد مغذی بیشتری به ازای هر کالری مصرفی). به عنوان مثال، همه افراد بسته به سن و سطح فعالیت خود باید حداقل 1 یا 2 فنجان میوه در روز بخورند. برای سیب، یک فنجان معادل یک سیب کوچک یا نصف فنجان سیب خشک است. برای مثال های بیشتر به وب سایت USDA MyPyramid.gov مراجعه کنید.

اطلاعات FDA در مورد استفاده از برچسب های غذایی منبع خوبی است.