چگونه 500 کالری کمتر در روز مصرف کنیم؟ (رازهای کاهش کالری دریافتی)


برای کاهش وزن، مهم نیست که چه نوع رژیمی را دنبال می کنید. در عوض، فقط باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف روزانه خود بسوزانید. محققان بر این باورند که برای دستیابی به نتایج کاهش وزن بهتر و سالمتر، بهتر است 500 تا 1000 کالری کمتر در روز مصرف کنید. آنها معتقدند که با کاهش 500 واحد کالری در روز، می توانید در عرض 1 هفته حدود 1 پوند (معادل 450 گرم تا نیم کیلوگرم) کم کنید.

10 راه برای کاهش 500 کالری در روز

راه های زیادی وجود دارد که می توانید کالری خود را در طول روز کاهش دهید. با یک متخصص تغذیه یا یک پزشک کاهش وزن صحبت کنید تا سالم ترین گزینه ها را بیابید. برای سهولت در کار تنها 10 روش موثر و تایید شده را در این مقاله با شما مرور می کنیم.

1. میان وعده های بهتری انتخاب کنید

اکثر افرادی که بر اساس فرمول شاخص توده بدنی اضافه وزن یا چاق در نظر گرفته می شوند، عادت دارند حداقل 1 تا 2 وعده غذایی را به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی خود بخورند. تنقلات فواید زیادی دارند، اما اگر با کاهش کالری سعی در کاهش وزن دارید، بهتر است در انتخاب میان وعده ها دقت کنید.

اولین نکته در انتخاب تنقلات توجه به سالم یا ناسالم بودن آنهاست. تا جایی که می توانید میان وعده های سالم انتخاب کنید. سپس به دنبال کسانی باشید که کالری کمتری دارند.

به عنوان مثال، به جای 85 گرم چیپس طعم دار که معادل 425 کالری است، موارد زیر را تهیه و مصرف کنید:

  • یک فنجان (250 میلی گرم) پاپ کورن معادل (31 کالری) است.
  • یک فنجان (250 میلی گرم) انگور
  • پنیر (180 کالری)
  • یا یک سیب کوچک و معادل 12 بادام (160 کالری)

تنها با انتخاب میان وعده های سالم می توانید حداقل 500 کالری کمتر در طول روز مصرف کنید.

2. هر روز یک وعده غذایی پر کالری بخورید!

ما همه غذاهای خوشمزه را برای کاهش وزن ممنوع نمی کنیم، فقط باید غذاهای پرکالری را که هر روز به خوردن آنها عادت کرده ایم، به صورت اتفاقی و معمولی نخوریم. مثلاً روز اول صبحانه دونات نخورید، روز دوم قهوه ای که می خورید را با شکر زیاد بعد از ناهار خط بزنید، روز بعد کیک شکلاتی را بعد از شام نخورید. و…

با این روتین موفق خواهید شد کالری را از 250 به 350 واحد کاهش دهید. برای کاهش 150 کالری دیگر، می توانید 40 دقیقه بعد از ناهار یا شام پیاده روی کنید. با این دستور ساده می توانید در هفته نیم کیلو وزن کم کنید.

3. سعی کنید کالری خود را ننوشید!!!

یکی دیگر از راه‌های کاهش کالری روزانه، پرهیز از نوشیدنی‌های پرکالری یا مصرف کالری با نوشیدن است. به عنوان مثال، یک نوشابه معمولی 355 میلی لیتری حدود 150 کالری دارد و یک لاته کارامل 475 میلی لیتری می تواند 250 کالری یا بیشتر به ما بدهد. حتی اسموتی های میوه نیز کالری بالایی دارند و یک وعده 475 میلی لیتری آن 400 کالری دارد.

این بدان معناست که برخی افراد ممکن است با نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی بیش از 500 کالری مایعات در طول روز مصرف کنند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، می توانید با کاهش مصرف این اقلام و جایگزینی آنها با غذاهای جامد و کم کالری، وزن خود را به راحتی کاهش دهید.

اگر به نوشیدن مایعات عادت دارید و خوردن غذای جامد برایتان سخت است، به جای موارد ذکر شده، آب، آب گازدار، قهوه ساده یا چای سیاه را انتخاب کنید و غذاهای کم کالری که شما را سیر می کند مصرف کنید.

4. فقط 1 بار بخورید!!

معمولاً هر بار که غذا می خورید فقط یک بار ظرف غذای خود را پر کنید. وقتی بشقاب خالی شد، سعی نکنید آن را پر کنید. با این کار کاهش کالری بیشتری را تجربه خواهید کرد.

اگر هنوز گرسنه هستید، سعی کنید بشقاب خود را با سبزیجات، میوه یا سالاد پر کنید به جای خوردن یک وعده غذایی پر حجم که هم سالم تر هستند و هم کالری کمتری نسبت به وعده غذایی اصلی دارند.

5. جایگزین های کم کالری را انتخاب کنید

برای کاهش کالری بیش از 500 کالری در روز، راه دیگر جایگزینی غذاهای کم کالری به جای غذاهای پر کالری است. به عنوان مثال، اگر دستوری دارید که به 1 فنجان (250 میلی لیتر) خامه ترش (معادل 444 کالری) نیاز دارد، به جای آن از ماست کم چرب یا ماست یونانی استفاده کنید، که همین کار را برای شما انجام می دهد، اما فقط معادل آن است. از (154 کالری).

6. هنگام غذا خوردن در رستوران ها عاقلانه انتخاب کنید

اگر دقت کرده باشید اکثر رستوران ها دارای ظروف غذای بزرگ هستند و اندازه هر وعده غذا بیشتر از حالت معمول و معمولی است. اگر می خواهید کالری را کاهش دهید، می توانید از خوردن غذاهای رستورانی لذت ببرید و به روشی هوشمندانه وزن کم کنید.

یکی از راه ها این است که از گارسون بخواهید برای شما غذاهای بیرون بری آماده کند تا بتوانید نیمی از غذا را در رستوران بخورید و نصف دیگر را برای غذای بعدی به خانه ببرید. راه دیگر این است که مقدار زیادی نمک به عنوان پیش غذا بخورید و غذای سبک تری انتخاب کنید.

7. به غذاهای سرخ شده «نه» بگویید

سرخ کردن غذا مقدار زیادی کالری ناسالم و چربی اشباع شده به هر وعده غذایی اضافه می کند.

  • بنابراین، برای کاهش کالری خود، سعی کنید روش پخت و پز و تهیه غذا را تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای مرغ یا ماهی سرخ شده، آن را کباب کنید.
  • یا مثلا سیب زمینی سرخ شده را حذف کنید. یک وعده بزرگ سیب زمینی سرخ شده می تواند نزدیک به 500 کالری به یک وعده غذایی اضافه کند. به جای سیب زمینی پخته استفاده کنید یا به جای سیب زمینی از سبزیجات بیشتری استفاده کنید.

8. پیتزاهای نازک و نازک بخورید

پیتزا یکی از چیزهایی است که روی میز افراد دارای اضافه وزن و چاق است. متأسفانه بیشتر پیتزاها پر از خمیر هستند و حاوی مواد پرکالری هستند. برای کاهش کالری لازم نیست پیتزا را به طور کامل برش دهید، بلکه کافی است مقدار پیتزا و تعداد مواد به کار رفته در آن را کاهش دهید. با کاهش ضخامت پیتزا و کاهش ملات آن می توانید تا 500 کالری در روز کاهش دهید.

9. کمک خواستن از بشقاب برای خوردن میان وعده

سعی کنید تنقلات خود را در یک کاسه یا بشقاب نگه دارید. تجربه ثابت کرده است که اگر مثلاً چیپس را در بسته آنها بخوریم، می توانیم در مدت زمان کوتاهی همه را بخوریم، اما اگر آنها را در ظرف بریزیم، کمتر می خوریم که بتوانیم مصرف کنیم.

10. از نوشیدن الکل خودداری کنید

قطع مصرف الکل راهی آسان برای کاهش کالری برای بسیاری از افراد است. الکل ارزش غذایی ندارد، بنابراین وقتی الکل می نوشید، کالری های خالی دریافت می کنید. این فقط خود داستان نیست، بلکه عمق فاجعه این است که هر بار که الکل مصرف می شود، می توان از چیزهای دیگری نیز در آن استفاده کرد و کل مصرف کالری را بیش از 500 افزایش داد.