کاهش وزن در ورزشکاران بعد از افزایش وزن چه بخوریم


همه افراد برای حفظ عملکرد طبیعی بدن به مقدار مشخصی چربی نیاز دارند. با این حال، سطوح بالای چربی می تواند تأثیر منفی بر بدن داشته باشد. ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز باید اقدامات و مراقبت های لازم را در نظر بگیرند. در این مقاله به بررسی نکات مربوط به کاهش وزن در ورزشکاران می پردازیم.

کاهش وزن در ورزشکاران

گاهی اوقات ورزشکاران می خواهند وزن کم کنند. این ورزشکاران می خواهند وزن خود را کاهش دهند تا ماهیچه هایشان ضعیف نشود و تا حد امکان گلیکوژن کمتری از دست بدهند. اگر این کاهش وزن اصولی نباشد، می تواند خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشد. بنابراین دانستن روش های کاهش وزن و رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است.

مناسب ترین زمان برای کاهش وزن برای ورزشکاران

از دست دادن چربی و رسیدن به بدن و وزن ایده آل به طور همزمان کار بسیار دشواری است. برای کاهش چربی، باید کالری کمتری بسوزانید. این باعث می شود که تمرین سخت شود و فرد نتواند عملکرد خوبی داشته باشد. بنابراین بهتر است در زمان استراحت و زمانی که فرد در مسابقه نیست، وزن خود را کاهش دهید. اگر این امکان پذیر نیست، کاهش میزان چربی در حال استراحت به شما امکان می دهد به هدف خود برسید. از دست دادن چربی در مدت زمان طولانی می تواند میزان از دست دادن عضلات را کاهش دهد و عملکرد شما را بهبود بخشد.

کاهش وزن در ورزشکاران

چند درصد کاهش چربی برای ورزشکاران مفید است؟

اگر مصرف کالری به طور کلی قطع شود، مصرف مواد مغذی برای ورزش و استراحت کافی نیست و خطر ابتلا به بیماری یا سندرم افزایش می یابد. مشاوران تغذیه و ورزش با مصرف بیش از حد کالری و کاهش چربی مخالف هستند زیرا معتقدند چنین شرایطی می تواند باعث کاهش آمادگی جسمانی و سلامت استخوان ها شود. درصد کاهش چربی در زنان باید 12 درصد و در مردان 5 درصد باشد. البته این درصد برای همه ورزشکاران مناسب نیست. بنابراین، باید با مربی خود مشورت کنید.

توقف مصرف کالری در ورزشکاران

کاهش یکباره کالری می تواند تاثیر منفی بر هورمون ها و متابولیسم داشته باشد. برای کاهش چربی، ورزشکاران باید 300 تا 500 گرم کالری کمتری در روز مصرف کنند، اما این مقدار نباید کمتر از 13.5 باشد.

تخمین چربی بدن در ورزشکاران

در ورزشکاران برای داشتن یک رژیم لاغری مناسب، دانستن میزان چربی بدن از اهمیت بیشتری برخوردار است. بنابراین تخمین میزان چربی آزاد بسیار مهم است. اگر نمی دانید چقدر چربی آزاد دارید، حتماً ترکیب بدن خود را با استفاده از آنالایزر BIA تخمین بزنید.

مصرف کربوهیدرات را در ورزشکاران حذف کنید

به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات که 35 تا 40 درصد کالری کمی دارند، به کاهش چربی کمک می کنند. با این حال، ترک کربوهیدرات ها همیشه برای ورزشکاران خوب نیست، زیرا تأثیرات منفی بر عملکرد ورزشکار دارند.

عوارض-وزن-و-به-ورزشکاران

مصرف شکر را در ورزشکاران حذف کنید

توقف مصرف قند یکی از سالم ترین راه ها برای کاهش مصرف کربوهیدرات است. بنابراین، حتما برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید و مصرف غذاهای حاوی قند افزوده مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز را کاهش دهید.

چه غذاهایی در رژیم غذایی ورزشکاران توصیه می شود؟

برای کاهش وزن، ورزشکاران باید رژیم غذایی پر از سبزیجات و فیبر بالا داشته باشند. این رژیم علاوه بر اینکه برای مدت طولانی احساس سیری می کند، می تواند حال شما را بهتر کند. سایر غذاهای توصیه شده پروتئین هستند. در ادامه بیشتر توضیح داده شده است.

مقدار زیادی پروتئین بنوشید

پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوردن پروتئین بالا باعث می شود احساس سیری کنید و کالری بیشتری بسوزانید. این رژیم همچنین از کاهش توده عضلانی در هنگام کاهش وزن جلوگیری می کند. در واقع، مطالعات نشان داده اند که مصرف دو تا سه برابر پروتئین در روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا با وجود کاهش وزن، توده عضلانی خود را حفظ کنند. در نتیجه ورزشکارانی که کالری دریافتی خود را به دلیل کاهش وزن محدود می کنند، باید روزانه 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین مصرف کنند. غذا و مقدار زیادی پروتئین می تواند جایگزین سایر مواد مغذی در رژیم غذایی از جمله کربوهیدرات ها شود. با انجام این کار، عملکرد ورزشکار در طول تمرین نیز حفظ خواهد شد.

نحوه مصرف پروتئین در روز

ورزشکاران علاوه بر مصرف هر چه بیشتر پروتئین، باید این ماده را در طول روز توزیع کنند. در واقع مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تولید پروتئین از طریق عضلات در عرض دو تا سه ساعت کافی است. بنابراین توصیه می شود هر سه ساعت یکبار پروتئین بالا مصرف کنید.

جالب اینجاست که تحقیقات روی ورزشکاران نشان داده است که پخش 80 گرم پروتئین در 4 غذا به تولید پروتئین بیشتر کمک می کند. خوردن یک میان وعده حاوی 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب می تواند به افزایش تولید پروتئین در طول شب و بهبود دوره استراحت پس از تمرین کمک کند.

بعد از ورزش متابولیسم بهتری ایجاد کنید

خوردن غذای خوب و سالم بعد از تمرین و مسابقه برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است. متابولیسم مجدد نیز بسیار مهم است، مخصوصاً چند روز بعد از تمرین یا اگر بین تمرینات کمتر از هشت ساعت استراحت داشته باشیم. ورزشکارانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند باید 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر وزن بدن و در اسرع وقت پس از ورزش مصرف کنند. افزودن 20 تا 25 گرم پروتئین می تواند به تسریع دوره استراحت و افزایش تولید پروتئین ماهیچه کمک کند.

مناسب ترین زمان کاهش وزن

تاثیر تمرینات استقامتی بر کاهش وزن ورزشکاران

افرادی که می خواهند وزن کم کنند بیشتر احتمال دارد وزن عضلانی خود را کاهش دهند. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با خوردن مقدار قابل قبول پروتئین، اجتناب از رژیم های غذایی سنگین یا تمرینات سنگین وزن می توان از کاهش توده عضلانی جلوگیری کرد. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین و تمرینات استقامتی باعث افزایش سنتز و تولید پروتئین عضلات می شود. البته ورزشکاران باید با مربی خود در مورد تمرینات فشاری مشورت کنند تا آسیب نبینند.

اقدامات پس از رسیدن به وزن مورد نظر

پس از رسیدن به وزن ایده آل، فرد معمولاً مانند قبل غذا می خورد. با این حال، در چنین شرایطی، بعید به نظر می رسد که نتیجه مطلوب ادامه یابد. این به این دلیل است که بدن با تنظیم متابولیسم و ​​سطح هورمون، کالری کم را می پذیرد. افزایش تدریجی کالری دریافتی برای حفظ سطح هورمون ها در سطح خوب، بهبود متابولیسم و ​​جلوگیری از بازگشت وزن به حالت عادی توصیه می شود.

  • برای کاهش وزن مراحل زیر را انجام دهید
  • به آنچه می خورید توجه کنید.
  • تا حد امکان مایعات بنوشید. نوشیدن مایعات قبل از غذا، چه سوپ یا آب، می تواند 22 درصد کالری کمتری بسوزاند.
  • آهسته غذا بخورید آهسته غذا خوردن باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید. مصرف کالری را کاهش می دهد. سعی کنید هر وعده غذایی را به مدت بیست دقیقه بخورید.
  • الکل ننوشید. الکل سرشار از قند است و می تواند متابولیسم مناسب پس از ورزش را مختل کند و به عملکرد ورزشکار در آینده آسیب برساند.
  • به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب احساس گرسنگی را افزایش می دهد و به همین دلیل به ورزشکاران توصیه می شود خواب کافی داشته باشند.
  • استرس را کاهش دهید. قرار گرفتن در معرض استرس باعث افزایش سطح کورتیزول و گرسنگی می شود. استرس روحی و جسمی می تواند شما را از داشتن زمان مناسب برای استراحت باز دارد.

عوارض کاهش وزن در ورزشکاران

کاهش وزن طولانی مدت می تواند عوارض جانبی زیادی داشته باشد. کاهش وزن سریع معمولا بیش از 5 درصد کم آبی شدید بدن است. این عارضه منجر به کاهش حجم پلاسما و در نتیجه کاهش ضربان قلب، افزایش ضربان قلب و کاهش اختلاف غلظت اکسیژن شریانی بین شریان ها و سیاهرگ ها می شود. این عارضه باعث کاهش توانایی ورزشکاران می شود.

نتیجه

از دست دادن چربی خوب است، اما ورزشکاران باید این کار را به گونه ای انجام دهند که به سلامت و عملکرد آنها آسیبی وارد نشود. ورزشکارانی که قصد کاهش وزن دارند، بهتر است این کار را در زمان استراحت انجام دهند. به خاطر داشته باشید که از دست دادن چربی همیشه خوب نیست. ورزشکاران باید در مورد اهداف کاهش وزن با مربی خود مشورت کنند.

دیدگاهتان را بنویسید