10 تمرین خانگی ساده برای تناسب اندام


همه ما می دانیم که ورزش تاثیر زیادی بر سلامت جسمانی دارد. اما گزینه ها و اطلاعات زیادی در پیش است که می تواند ما را گیج کند. اما نگران نباش در این مقاله از وب سایت دکتر. فارمو هوای تو (و هوای بدنت) را داریم! این 10 تمرین ساده اما خوب برای برای تناسب اندام در خانه ورزش کنید mga; سعی کنید آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و تا آخر عمر تناسب اندام بمانید.

یک چالش سلامتی را شروع کنید

سرفصل ها را ببینید

آیا می خواهید بدون خوردن زیاد سیر شوید؟

یادگیری درست غذا خوردن به بدن و ذهن شما کمک می کند. تا پایان این مقاله به مدت سی روز با ما همراه باشید – نکات، ترفندها و اطلاعات الهام بخش حتی فقط دو بار در هفته ورزش کنید – مطمئناً شاهد بهبود قدرت، استقامت و تعادل عضلانی خود خواهید بود. به علاوه، لباس‌های شما کاملاً به تن شما می‌آیند و به تیپ بدنی ایده‌آل دست خواهید یافت، که بسیار سرگرم‌کننده است!

چرا می گوییم این 10 تمرین بدن شما را تقویت می کند؟

آیا به دنبال راهی برای استفاده از وزن و رژیم غذایی خود هستید؟ نگران نباشید و این 10 است ورزش بر پایه تکیه کنید.

لانگز

بر ایجاد تعادل در چالشبخش مهمی از روال ورزشی است. این دقیقاً همان کاری است که لنگز انجام می دهد، دامنه حرکتی را بهبود می بخشد و قدرت پاها و باسن شما را افزایش می دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در هر طرف بدن قرار دهید.

لانگز

پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید و زانوی راست خود را خم کنید و اگر پایتان صاف روی زمین است در همان حالت بمانید. البته اجازه ندهید زانوی راست شما از پای راست شما سبقت بگیرد. پای راست خود را برگردانید و بایستید. سپس پای چپ را برگردانید. این دو حرکت مشترک تلقی می شوند.

این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

ورزش شنا

ما را برای این پیشنهاد تشویق کنید! شنا یک تمرین سلامتی ساده اما موثر است زیرا تعداد عضلاتی که از آن استفاده می کند بسیار زیاد است. ابتدا در حالت پلانک شروع کنید. پشت شما باید کاملاً صاف باشد، شانه های شما باید به سمت پایین و عقب کشیده شوند و گردن شما باید صاف باشد.

آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به زمین نزدیک کنید. اگر قفسه سینه شما به زمین نزدیک است، دوباره آرنج خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. در این تمرینات آرنج خود را نزدیک خود نگه دارید.

ورزش شنا

این حرکت را در 3 ست و تا جایی که می توانید انجام دهید. اگر نمی توانید به این روش شنا کنید، زانوهای خود را روی زمین نگه دارید. با این حال، می توانید از مزایای بسیاری از این تمرین بهره مند شوید.

چمباتمه زدن

اسکات مرکز و قسمت پایین بدن شما را تقویت می کند و انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر و باسن را بهبود می بخشد. از آنجایی که این ورزش بسیاری از عضلات اصلی بدن را درگیر می کند، تأثیر زیادی بر کالری و چربی سوزی نیز دارد.

صاف بایستید، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستان خود را در هر طرف بدن قرار دهید. پشت خود را نگه دارید، سینه و باسن خود را بالا بیاورید، پاهای خود را دراز کنید و زانوهای خود را خم کنید انگار روی صندلی نشسته اید.

چمباتمه زدن

مراقب باشید که زانوهای خود را به سمت داخل یا بیرون حرکت ندهید، تا زمانی که پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرند، و دستان خود را به راحتی در مقابل خود قرار دهید. یک ثانیه بایستید، سپس پاهای خود را دراز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید.

دمبل ها را از کنار سر بالا و پایین بیاورید

تمرینات ترکیبی که از مفاصل و ماهیچه های زیادی استفاده می کنند، برای افراد پرمشغله عالی هستند زیرا بسیاری از قسمت های بدن شما را به طور همزمان درگیر می کنند. این تمرین نه تنها یکی از بهترین تمرینات برای عضلات شانه است، بلکه باعث تقویت قسمت بالای کمر و شکم نیز می شود.

وسایل مورد نیاز: دمبل 5 کیلویی

ابتدا با دمبل های سبک شروع کنید – ما دمبل های 5 کیلوگرمی را پیشنهاد می کنیم – و پاها را از عرض شانه باز کنید یا ضربدری کنید. وزنه ها را بالای سرتان بالا بیاورید تا مچ دستتان همسطح زمین باشد.

دمبل ها را از کنار سر بالا و پایین بیاورید

شکم خود را نگه دارید، بازوهای خود را بالا بیاورید و سر و گردن خود را ثابت نگه دارید. پس از مکث کوتاه، آرنج های خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا عضله سه سرتان روی زمین صاف شود.

این تمرین را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

تمرین خم شدن دمبل

این تمرین نه تنها کمر شما را خوش فرم نگه می دارد، بلکه یک تمرین ترکیبی دیگر است که از مفاصل و عضلات زیادی استفاده می کند. یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و مطمئن شوید که عضلات را به اوج انقباض می رسانید.

وسایل مورد نیاز: دمبل 5 کیلویی

با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما دمبل های سنگین تر از پنج پوند را به مبتدیان توصیه نمی کنیم. به سمت جلو خم شوید تا زاویه بین کمر و زمین 45 درجه باشد. مراقب باشید کمر خود را خم نکنید. بازوهای خود را صاف به سمت پایین نگه دارید. مطمئن شوید که گردنتان در راستای کمرتان باشد و شکمتان درگیر تمرین باشد.

تمرین خم شدن دمبل

از بازوی راست خود شروع کنید، آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را مستقیماً به سمت سینه خود بکشید، مطمئن شوید که عضلات بزرگ پشت خود را درگیر کرده و زیر سینه خود توقف کنید.

به حالت اولیه برگردید و همان تمرین را با بازوی چپ تکرار کنید. این دو حرکت مشترک تلقی می شوند.

این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

ددلیفت تک پا

این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. ددلیفت با یک پا نیاز به قدرت و ثبات پا دارد. برای انجام این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط ​​آماده کنید.

وسایل مورد نیاز: دمبل

با وزنه روی دست راست خود بایستید و سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید. پاها را فشار دهید، پای چپ را به عقب بکشید و دمبل را روی زمین پایین بیاورید.

ددلیفت تک پا

وقتی پای چپ خود را به اندازه کافی بالا نگه داشتید، به حالت اولیه برگردید و لگن راست خود را نگه دارید. مطمئن شوید که لگن شما در این تمرین در جای خود باقی می ماند. قبل از تکرار این حرکت با دست چپ، ده تا دوازده بار این حرکت را انجام دهید. سپس همین حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید.

در بار تمرین کنید

این تمرینی است که ما دوست نداریم، اما می تواند بر تمام قسمت های بدن تأثیر بگذارد و استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در هر طرف بدن قرار دهید. سپس دستان خود را جلوی سینه قرار دهید و زانو بزنید. اگر دستان شما تقریباً روی زمین است، پاهای خود را به عقب برگردانید و شنا کنید.

در بار تمرین کنید

پاهای خود را خم کنید و با خم کردن کمر آنها را در بازوهای خود بیاورید. اگر می توانید دستان خود را تا جایی که می توانید به پاهای خود نزدیک کنید. دوباره بایستید، دستان خود را بالای سر خود ببرید و بپرید. این همه یک حرکت است!

این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

قسمت پلانک

یک بدن سالم به یک معده قوی و سالم نیز نیاز دارد ورزش تخته های کناری را ترک نکنید و روی شکم تمرکز کنید. از ارتباط بین ذهن و عضله اجتناب نکنید و حرکات خود را متمرکز کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.

روی پای راست خود دراز بکشید، به طوری که پای چپ شما در واقع روی پای راست باشد. دست راست خود را روی زمین بگذارید و خود را به سمت بالا بکشید، بازو باید درست زیر شانه باشد.

قسمت پلانک

شکم خود را فشار دهید تا ستون فقرات شما سفت شود و ران ها و زانوهای خود را از زمین بلند کرده و با بدن خود یک خط صاف ایجاد کنید. به حالت اولیه بازگردانید. برای هر طرف، این فعالیت را در سه ست پانزده تایی انجام دهید. سپس به طرف دیگر بروید.

پلانک

پلانک روی عضلات شکم و کل بدن شما تمرکز می کند. پلانک شکم شما را مانند دراز کشیدن یا کرانچ کردن حرکت می دهد، بدون اینکه به کمر شما فشار بیاورد. به حالت شنا بروید و دست ها و انگشتان پا را کاملا روی زمین قرار دهید، پشت خود را صاف کنید و شکم خود را منقبض کنید.

چانه خود را پایین بیاورید و مستقیم به دستان خود نگاه کنید. در حالی که فشار بدن خود را حفظ می کنید، تنفس عمیق و کنترل شده داشته باشید. تمام عضلات شکم، شانه، سه سر، سرین و چهارسر ران باید در این تمرین گنجانده شوند.

این کار را در دو یا سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

پل گلوت

این حرکت زنجیر پشت شما را درگیر می کند که نه تنها برای بدن شما مفید است، بلکه بدن شما را جذاب تر از قبل می کند. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاهایتان باید صاف روی زمین، دست ها در هر طرف و کف دست ها روی زمین باشد.

پل گلوت

با فشار دادن روی پاشنه، شکم، ران و همسترینگ خود را از زمین بلند کنید. قسمت بالایی پشت و شانه ها باید روی زمین باشد و شکم تا زانو در یک خط صاف باشد. 1-2 ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را در سه ست 10-12 تایی انجام دهید.

توجه: این یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!

دیدگاهتان را بنویسید