12 تمرین گرم کردن فوتبال و رسیدن به حداکثر آمادگی جسمانی (علمی)


فوتبال

تمرین و بازی تحت فشار در فوتبال مانند همه ورزش ها با احتمال آسیب دیدگی همراه است. یکی از بهترین کارهایی که بازیکنان فوتبال و سایر ورزشکاران می توانند برای کاهش این خطر انجام دهند، گرم کردن مناسب است.

مربیان و مربیان تناسب اندام در تمام سطوح به طور مداوم با چالش انتخاب پروتکل گرم کردن و کشش مناسب برای به حداقل رساندن خطر آسیب و توانمندسازی بازیکنان برای دستیابی و حفظ تناسب اندام مواجه هستند.

هدف از این مقاله ارائه توصیه های علمی در مورد بهترین روال های گرم کردن فوتبال و ارائه یک پروتکل گرم کردن ساده و راحت برای کمک به بازیکنان در کاهش خطر آسیب و عملکرد بهتر است.


فوتبال و فعالیت های فنی

در این پکیج شگفت انگیز فوتبال و حرکات تکنیکی را به گونه ای یاد می گیرید که در هیچ نوع تمرین و پکیج دیگری ندیده اید و نشنیده اید! با یادگیری این ترفندها می توانید به راحتی به باشگاه مورد علاقه خود بروید و همه را تحت تاثیر قرار دهید!


حتما بخوانید: این نکات را برای پیشرفت سریع در فوتبال بخوانید

حرکات شدید مانند دویدن در فواصل و زمان های مختلف، پرش و همچنین گرفتن و کاهش سرعت که اغلب در فوتبال تکرار می شود، همگی به سختی تمرین و افزایش فشار بازی کمک می کنند. این فشار معمولاً به دلیل عواملی مانند افزایش تمرینات پیش از فصل، دوره های رقابت شدید مانند مسابقات، اردوهای تمرینی علاوه بر فصل عادی و غیره است.

گرم کردن و کشش قبل از تمرین و مسابقه بخش مهمی از یک برنامه تمرینی موثر است. این باعث می شود که بازیکنان آسیب جدی نبینند و عملکرد خوبی داشته باشند.

گرم کردن مناسب باید شامل تمرینات و حرکاتی باشد که دمای داخلی بدن را افزایش داده و خاصیت ارتجاعی عضلات مورد استفاده در ورزش را افزایش دهد.

زمان گرم کردن معمولا بین 15 تا 30 دقیقه است. اگر فشار تمرین بیش از حد باشد، به دلیل تمرین اضافی قبل از شروع فصل یا تعداد بازی های زیادی در هفته، گرم کردن باید 30 دقیقه طول بکشد. اگر شرایط خیلی ابتدایی باشد و احتمال خستگی بازیکنان وجود نداشته باشد معمولا 15 دقیقه کافی است.


صاف

با این نرم افزار ساده، فقط با گوش دادن به مدت 5 دقیقه در روز، هر زبانی را مانند بلبل در 80 روز صحبت کنید! بهترین روش روز تقویت حافظه همزمان آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!


حتما بخوانید: چند تمرین برای پاس های فوتبالی بهتر

مجموعه حرکات و توالی آنها باید تا حد امکان از فعالیت های ورزشی واقعی مانند دوی سرعت و دویدن چابکی با سرعت بالا و همچنین تمرینات فنی با توپ تقلید کند.

1- بهترین فعالیت های گرم کردن انتخاب شده است

یک توالی خوب از حرکات، که در برنامه پیشگیری از آسیب FIFA 11+ استفاده می شود، شامل برخی از تمرینات زیر است که ثابت شده است تعداد آسیب ها در تمرینات و بازی ها را کاهش می دهد. این حرکات، پس از روتین کششی که بعداً در این مقاله ارائه شد، باید دو شکل اول تمرینی باشد که بازیکنان فوتبال قبل از چسباندن توپ فوتبال و بیشتر تمرینات مخصوص فوتبال در گرم کردن آنها انجام می دهند.

در اینجا خلاصه ای از چند حرکت منتخب از پروتکل های FIFA 11+ آمده است:

  • دهانه باسن: 2*20 متر: فوراً به جلو بروید، در فاصله 3 متری توقف کنید و یک زانو را تا زاویه 90 درجه، دور از خط مرکزی بدن بالا بیاورید و پا را به سمت بیرون بچرخانید. سپس زانو را صاف کرده و پا را به زمین برگردانید. همین کار را روی پای مخالف هم تکرار کنید.
  • بسته شدن باسن: 2*20 متر: با پیروی از الگوی تمرین باز کردن مفصل ران، در این تمرین پا را به سمت بیرون بکشید و بچرخانید و سپس زانو را صاف و پایین بیاورید. همین کار را روی پای مخالف هم تکرار کنید.
  • پرش به یک طرف یا ساید شافل: 2×20 متر: به جلو قدم بردارید، در فاصله 3 متری توقف کنید، در وضعیت ورزشی بایستید، یعنی پاها به اندازه عرض لگن از هم باز شوند، زانوها و باسن خم شوند. به صورت مخروطی به طرفین حرکت کنید (یعنی 5 قدم در هر جهت). وقتی به 5 متر رسیدید، به سمت مخالف برگردید و موقعیت را شروع کنید. اجازه ندهید پاها به یکدیگر برخورد کنند و در تمام طول حرکت در وضعیت ورزشی و رو به پایین بمانند.
  • دویدن غزل: 2 تا 30 متر: این تمرین شامل دویدن سریع و حرکات ناگهانی است. یکی از ویژگی های این نوع دویدن، باز شدن پاها در گام های بلند با هدف طولانی شدن هر قدم و صرف کمترین زمان ممکن بر روی زمین است. سعی کنید 5 تا 6 پرش روی هر پا برای مسافت 30 متر انجام دهید.

بعد از این حرکات، حرکات کششی باید مرحله بعدی گرم کردن شما باشد. هنگام انتخاب روش کششی، کشش های پویا بر کشش های ایستا ترجیح داده می شود.

نتیجه یک تحقیق جدید

مقایسه اثرات پروتکل های کششی ایستا و پویا بر قابلیت دویدن با سرعت بالا بازیکنان حرفه ای فوتبال انگلیسی نشان می دهد که کشش پویا در آماده سازی بازیکنان برای دویدن با سرعت بالا در فوتبال موثرتر است.

در این مطالعه، بازیکنانی که حرکات کششی پویا را به عنوان بخشی از گرم کردن خود انجام دادند، در دوی 10 و 20 متر و همچنین در آزمون چابکی ویژه فوتبال 20 متر، سریعتر از کسانی که کشش ایستا انجام دادند، انجام دادند.

کشش پویا کششی است که در آن یک عضله یا گروهی از عضلات کشیده می شود. در حالی که حرکت توسط یک مفصل یا گروهی از مفاصل انجام می شود. این کشش‌ها باید شامل گروه‌های عضلانی اصلی مورد استفاده در فوتبال از جمله لگن (گلوتئوس ماکسیموس، ایلیوپسواس)، ران (چهارسر ران، همسترینگ)، کشاله ران (اضافه کننده) و ساق پا (گاستروکنمیوس/کف) باشد. این کشش ها فقط باید پس از 20 دقیقه گرم کردن توضیح داده شده در بالا انجام شوند.

حتما بخوانید: تیراندازی فوتبال

2- حرکات گرم کردن اضافی (کششی)

اگرچه روال های کششی پویا بسیار متفاوت و به همان اندازه مؤثر در فوتبال موجود است، پروتکل خاصی وجود دارد که در بسیاری از مقالات ذکر شده و توسط تیم های ورزشی حرفه ای در ورزش های مختلف از جمله فوتبال استفاده می شود. استفاده شده، اختراع شده است.

خلاصه ای از تمرینات کششی پویا موجود در این پروتکل عبارتند از:

  • چهار سر ران: دویدن به عقب (“لگد باسن”): 5×10 متر: دویدن به جلو، خم کردن سریع پاها، اغراق در حرکت و آوردن پاشنه پا به لب به لب.
  • Closers: Walking Side Lunge: 2×20 (10 در هر پا): دراز و پهن به پهلو گام بردارید، پای دیگر را صاف نگه دارید و زانوی پای بلند شده را خم کنید، ساق را به جلو و باسن را به عقب حرکت دهید تا زمانی که کشش را در عضلات مجاور ساق پا احساس کنید و همین کار را انجام دهید. . با پا در طرف مقابل تکرار کنید.
  • Iliopsoas: Walking Lunge Drop: 2×20 (10 در هر پا): یک قدم بلند به جلو بردارید و زانو را خم کنید تا زمانی که زانو به زاویه 90 درجه برسد یا کشش در لگن ساق پای عقب احساس شود. در نهایت همین کار را روی پای مقابل نیز تکرار کنید.
  • همسترینگ: پای مستقیم مارس: 2×20 (10 بار در هر پا): به جلو قدم بردارید، با یک ضربه اغراق آمیز در هر قدم، زانو را با هر ضربه کاملا صاف نگه دارید. لگد بزنید تا جایی که در عضلات همسترینگ خود احساس کشیدگی کنید.
  • گاستروکنمیوس: راه رفتن از پاشنه تا پنجه: 20×20 (10 بار روی هر پا): قدم بردارید و وقتی پایتان را روی زمین گذاشتید، مچ پا را تا حداکثر دراز کنید (انگشتان به سمت بالا) و سپس پایتان را طوری دراز کنید که پا در بالاترین قسمت کف پا (انگشت پا به پایین) قرار گیرد. بلند کردن این کار را روی پای مخالف تکرار کنید.

پس از انجام تمرینات کششی پویا، آخرین بخش گرم کردن (قبل از استفاده از توپ) باید شامل تمریناتی باشد که برای تقویت عضلات و سیستم عصبی عضلانی طراحی شده است، یعنی افزایش قدرت و توانایی تولید نیرو. تقویت عضلات پس از تمرینات ویژه ای که برای فعال کردن عضلات طراحی شده اند، حاصل می شود. این فرآیند تقویت پس از فعال سازی نامیده می شود.

ممکن است پیچیده به نظر برسد، اما یک راه ساده و اثبات شده برای دستیابی به این قدرت و قدرت، انجام تمرینات مقاومتی سنگین یا تمرینات پلایومتریک قبل از انجام ورزش یا تمرین است.

حتما بخوانید: نحوه کنترل کامل توپ در فوتبال

در مورد گرم کردن فوتبال، انتخاب ایده آل تمرینات پلایومتریک است، زیرا نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و به راحتی می توان قبل از پایان گرم کردن و شروع تمرین یا بازی در زمین انجام داد.

3- حرکات گرم کردن پلایومتریک (اختیاری برای قبل از تمرین یا در بازی اصلی)

پلایومتریک دقیقا چیست؟ تمریناتی که شامل حرکات مکرر پرش یا پرش برای کاهش زمان تماس پاها با زمین و در عین حال افزایش قدرت هر پرش است.

در زیر نمونه ای از روتین پلایومتریک است که می تواند به گرم کردن قبل از تمرین یا گرم کردن قبل از بازی اضافه شود:

  • پرش اسکات دو پا: 2 از 6 پرش: پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، تا جایی که امکان دارد بپرید، با پاهای خود در همان حالت فرود بیایید، با خم کردن زانوها و باسن قبل از تکرار پرش، فرود را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید.
  • پرش اسکیت باز: 2×4 پرش در هر طرف: روی یک پا بایستید و به پهلو بپرید و با خم کردن باسن و زانوها روی پای مخالف فرود بیایید. قبل از تکرار حرکت با پریدن به سمت دیگر، زمان تماس پا با زمین را به حداقل برسانید.
  • دویدن غزل: 2×5 گام بلند روی هر پا: به سمت جلو بدوید تا حرکت کمی ایجاد کنید، سپس به جلو بپرید، با گام های بلندتر بدوید تا با افزایش هر قدم، زمان تماس هر پا با زمین را به حداقل برسانید.

در نهایت، راه های زیادی برای گرم کردن مناسب وجود دارد. پیروی از یک روش اثبات شده، انتخاب تمرینات و پروتکل هایی که ثابت شده است خطر آسیب را کاهش می دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

بیاموزید: آموزش زیبا و کاربردی دریبل فوتبال

4- می توانید این حرکات را نیز انجام دهید

حرکات زیر برای فوتبال آماتور تا نیمه حرفه ای بهترین است:

حرکات زیر برای فوتبال نیمه حرفه ای و حرفه ای است:

حتما بخوانید: فوتبال چگونه به این سرعت پیشرفت می کند؟

فوتبال