20 نکته برای کاهش چربی شکم


چاقی یک عارضه مضر برای بدن است و افراد بالای 1 کیلوگرم باید سریعاً برای کاهش آن اقدام کنند. افرادی که چاق هستند و تجمع چربی دائمی در تمام قسمت های بدن دارند معمولاً نیاز به جراحی لاغری دارند و افرادی که چاقی موضعی مانند چاقی شکمی یا پهلوها را به روش های دیگر مانند ورزش، رژیم غذایی یا جراحی هایی مانند لیپوساکشن و … دارند. …. آنها این چربی ها را دریافت می کنند. در این مقاله با 20 روش برای کاهش چربی شکم و پهلو آشنا می شوید.

آن چربی ها را باید خواند

چاقی نه تنها به ظاهر و زیبایی افراد لطمه می زند بلکه باعث بروز بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2، ناباروری، آپنه خواب، مشکلات فلبیک، کبد چرب و. اگر نمی توانید با ورزش و تغییر سبک زندگی از جمله تغییر رژیم غذایی وزن کم کنید، بهتر است در صورت غیاب جراح و اعمال جراحی، وزن خود را با کمک وزن کم کنید.

مهمترین اعمال جراحی برای کاهش وزن از طریق جراحی عبارتند از:

20 نکته برای کاهش چربی شکم و پهلو

1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آبی را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که از دستگاه گوارش شما عبور می کند و هضم غذا را کند می کند. مطالعات نشان داده اند که این نوع فیبر می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید. این فیبرها همچنین می توانند میزان کالری جذب شده از غذا را به میزان زیادی کاهش دهند.

2. از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس از پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا تشکیل می شوند. مطالعات دیگر سطوح بالای چربی ترانس را با افزایش چربی شکمی مرتبط دانسته اند. ایده خوبی است که مصرف چربی های ترانس را محدود کنید، حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.

3. مصرف الکل را به میزان قابل توجهی کاهش دهید

الکل در مقادیر بسیار کم می تواند برای شما مفید باشد، اما اگر بیش از حد بنوشید، قطعا می تواند بسیار مضر باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد الکل همچنین می تواند چربی شکم را افزایش دهد. برای کاهش چربی شکم، باید مصرف الکل را کاهش یا قطع کنید.

اینفوگرافیک لزوم کاهش مصرف الکل برای جلوگیری از چربی شکم و پهلو

4. از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری می شود که باعث کاهش اشتها و سیری می شود. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند. مطالعات مشاهده‌ای متعدد نشان داده است افرادی که پروتئین زیادی مصرف می‌کنند چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی دارند که از رژیم غذایی کم پروتئین استفاده می‌کنند.

تصویری از غذاهای پر پروتئین برای کم آبی و سوزاندن چربی های شکم

5. سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس غدد آدرنال را تحریک می کند تا هورمون استرس (کورتیزول) ترشح کند که چربی شکمی تولید می کند. تحقیقات نشان داده است که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و به ذخیره چربی شکم کمک می کند. به هر حال، زنانی که چربی پهلو و شکم زیادی دارند، احتمالاً در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول باعث افزایش بیشتر چربی شکم آنها می شود.

تصویر کارتونی فردی که روی آن بادکنکی نوشته شده می تواند استرس را از بین ببرد

6. غذاهای شیرین نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف بیش از حد با بسیاری از بیماری های جدی همراه است. این بیماری ها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب. مصرف زیاد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. بنابراین برای کاهش و از بین بردن چربی شکم، مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده را کاهش دهید.

تصویری از غذاهای شیرین و کربوهیدراتی توصیه شده برای کاهش وزن و رفع چربی های شکم

7. انجام تمرینات هوازی (کاردیو)

ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامت و سوزاندن کالری است. همچنین مطالعات نشان داده است که این روش یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است.

اینفوگرافیک ورزش هوازی برای کاهش چربی شکم و پهلو

8. مصرف کربوهیدرات ها (به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده) را کاهش دهید.

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند در از بین بردن چربی ها از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکمی در افرادی می شود که اضافه وزن دارند و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند.

9. مقداری از پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید مصرف کنید. مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های زنجیره متوسط ​​در روغن نارگیل می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و چربی ذخیره‌شده را در پاسخ به کالری بالا کاهش دهند. مطالعات کنترل شده روی روغن نارگیل نشان می دهد که ممکن است باعث کاهش چربی شکم نیز شود.

اینفوگرافیک فواید روغن نارگیل برای هضم چربی های شکم و پهلو
روغن نارگیل متابولیسم را افزایش می دهد

10. ورزش های استقامتی مانند وزنه برداری انجام دهید

تمرینات استقامتی مانند وزنه برداری که به عنوان تمرینات قدرتی نیز شناخته می شوند، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی بسیار مهم هستند. طبق مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات استقامتی می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان داده است که این ترکیب در ترکیب با ورزش های هوازی موثرتر است.

11. از نوشیدنی های شیرین و شیرین خودداری کنید

نوشیدنی های شیرین شده با شکر حاوی فروکتوز مایع هستند که می تواند به معده شما چربی اضافه کند. مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های شیرین می توانند چربی کبد را افزایش دهند. برای کاهش چربی شکم، باید از نوشیدن این نوشیدنی ها خودداری کنید.

12. کیفیت خواب خود را بهبود بخشید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله مدیریت وزن مهم است. مطالعات نشان داده است افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر از افرادی که به اندازه کافی می خوابند در معرض اضافه وزن هستند. اگر می خواهید وزن کم کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید، خواب کافی و با کیفیت باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.

زنی خوابیده

13. بر رژیم غذایی و مدت زمان ورزش خود نظارت داشته باشید

چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن می تواند به حفظ وزن شما کمک کند. به غذاهایی که هر روز می خورید نگاه کنید تا متوجه شوید چه مقدار کالری مصرف می کنید و همچنین چه مقدار کالری از طریق ورزش می سوزانید.

14. هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی چرب بسیار سالم است. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 هستند که از شما در برابر بیماری محافظت می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این چربی‌های امگا 3 می‌توانند به کاهش چربی احشایی، که هضم چربی شکم است، کمک کنند.

. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید

اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی بدن ما را تامین می کند، اما قند زیادی مانند نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های شیرین دارد. نوشیدن مقدار زیادی آب میوه می تواند چربی شکم و سایر قسمت های بدن شما را افزایش دهد.

. سرکه سیب را به غذای خود اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب فواید سلامتی قابل توجهی دارد، از جمله کاهش سطح قند خون. این حاوی اسید استیک است که در مطالعات حیوانی متعدد نشان داده است که ذخیره چربی شکم را کاهش می دهد.

. غذاها و مکمل های پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارند. آنها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. از جمله بزرگترین فواید آنها بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی است. محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب بین باکتری‌های روده می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.

شکل 3 انواع پروبیوتیک های طبیعی برای کاهش چربی شکم و پهلو

18. روزه عمدی داشته باشید

روزه گرفتن به تازگی به عنوان راهی برای کاهش وزن بسیار محبوب شده است. روزه برای کاهش وزن به دوره زمانی اطلاق می شود که به شما امکان می دهد تمام غذای خود را به همان زمان محدود کنید و برای چندین ساعت غذای دیگری به جز آب نخورید. مثلاً هفته ای دوبار می توانید روزه بگیرید. به عنوان مثال، شما نمی توانید به مدت 16 ساعت چیزی غیر از آب بخورید و برای 8 ساعت آینده شبانه روز وعده های غذایی خود را بخورید. مطالعات نشان داده اند که می تواند یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم باشد.

19. چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین (EGCG) است که هر دو متابولیسم را افزایش می دهند. نوشیدن چای سبز همراه با ورزش می تواند چربی شکم را افزایش دهد.

اینفوگرافیک فواید چای سبز برای کم آبی بدن

20. سبک زندگی خود را تغییر دهید

تنها انجام یکی از موارد ذکر شده در این مقاله به تنهایی تاثیر زیادی در صاف شدن شکم، ران ها و سایر قسمت های بدن شما نخواهد داشت. اگر می خواهید نتایج خوب و واقعی را تجربه کنید، باید ترکیبی از روش های ذکر شده را در نظر بگیرید. انجام موارد فوق می تواند منجر به تغییر در سبک زندگی شما شود و در نهایت چربی شکم، چربی پهلو و سایر قسمت های بدن خود را از دست خواهید داد. اگر عادات سالمی داشته باشید و خوب غذا بخورید، به زودی کاهش چربی به عنوان یکی از اثرات سبک زندگی سالم شما تجربه خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید