5 مزیت مکمل های BCAA


در مورد فواید bcaa چه می دانید؟

در این مقاله می‌خواهیم 5 مورد از فواید bcaa را مرور کنیم و ببینیم که چگونه اسیدهای آمینه کوچک خاصی به نام BCAA می‌توانند تاثیر زیادی بر افزایش حجم و قدرت عضلات، چربی سوزی و عملکرد ورزشی داشته باشند. تصور اینکه چگونه یک استیک غلیظ یا سینه مرغ می تواند خمیر نازکی باشد، آسان است و حتی چند پیمانه پودر پروتئین آب پنیر می تواند به ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و بزرگتر کردن آنها کمک کند. اما چگونه ممکن است که یک قاشق کوچک پودر آمینو اسید به دستاوردهای واقعی و قابل توجهی در بدن شما منجر شود؟

در این مقاله به شما توضیح می دهیم که چرا سه آمینو اسیدهای شاخه دار (به اختصار BCAA) – لوسین، ایزولوسین و والین با سایر آمینو اسیدها متفاوت هستند و چه عواملی باعث استفاده از BCAA می شوند.

1.یکی از فواید BCAA باعث رشد عضلات می شود

bcaa

بدون عضله سازی، تغییرات زیادی را در بدن خود مشاهده نخواهید کرد، BCAA ها رشد عضلانی را به طرق مختلف افزایش می دهند. BCAA ها بلوک های سازنده پروتئین ماهیچه ها هستند. ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است و پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که مانند یک گردنبند مروارید در فرآیندی به نام سنتز پروتئین به یکدیگر متصل می شوند، اما همه اسیدهای آمینه در این فرآیند نقشی ندارند.

آمینو اسیدهایی که از طریق غذا وارد بدن می شوند در روده ها جذب شده و مستقیماً به کبد منتقل می شوند. سپس کبد تصمیم می گیرد که چگونه از آن استفاده کند. هنگامی که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، کبد آن را برای انرژی تجزیه می کند یا آن را برای ترمیم و ساخت عضلات و سایر بافت ها ذخیره می کند. از سوی دیگر، اسیدهای آمینه موجود در BCAA به فیبرهای عضلانی دسترسی مستقیم دارند.

از نظر سنتز پروتئین، لوسین با ارزش ترین آمینو اسید در بین سه آمینو اسید موجود در BCAA برای عضله سازی است. همانطور که سوختن سوخت موتور خودرو را به حرکت در می آورد، لوسین نیز فرآیند سنتز پروتئین را در عضلات فعال می کند. در اصطلاح علمی، لوسین مجموعه ای به نام mTOR را فعال می کند که سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضلات را افزایش می دهد. تحقیقات نشان داده است افرادی که لوسین بیشتری به پروتئین و کربوهیدرات های بعد از تمرین اضافه می کنند نسبت به افرادی که فقط پروتئین و کربوهیدرات می خورند، سنتز پروتئین ماهیچه ای بیشتری را تجربه می کنند.

علاوه بر این، لوسین سطح انسولین را افزایش می دهد، یک هورمون آنابولیک که می تواند سنتز پروتئین را به تنهایی، علاوه بر لوسین، تحریک کند و می تواند تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش دهد. علاوه بر این، انسولین برای فشار دادن کراتین و کارنیتین به سلول‌های ماهیچه‌ای برای ارتقای ریکاوری و رشد ضروری است. بلافاصله پس از یک جلسه تمرینی شدید، زمان حیاتی برای افزایش سطح انسولین برای عضله سازی است.

دو هورمون مهم دیگر برای عضله سازی تحت تأثیر BCAA ها قرار می گیرند: هورمون رشد (GH) و کورتیزول.در یک مطالعه، محققان ایتالیایی دریافتند که ورزشکارانی که به مدت یک ماه BCAA مصرف کرده‌اند، پس از ورزش نسبت به ورزشکارانی که مکمل مصرف نمی‌کنند، سطح GH بیشتری دارند. هرچه سطح GH شما بعد از ورزش بیشتر باشد، پتانسیل افزایش سایز عضلانی (بدون توجه به قدرت) و همچنین کاهش چربی بیشتر است.

در نهایت، تحقیقات نشان داده است که ورزشکارانی که BCAA مصرف می کنند، سطوح کورتیزول کمتری در طول ورزش دارند. این چیز خوبی است، زیرا کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که تستوسترون را مختل می کند و باعث آسیب عضلانی می شود. مطالعات متعدد ثابت کرده اند که ورزشکارانی که BCAA مصرف می کنند، پس از ورزش تحلیل عضلانی کمتری دارند و ریکاوری عضلانی بهتری دارند.

2. یکی از فواید bcaa این است که به چربی سوزی کمک می کند

bcaa

این آمینو اسیدها فقط برای تقویت عضلات نیستند. BCAA ها، به ویژه لوسین و ایزولوسین، می توانند نقش مهمی در چربی سوزی شما داشته باشند. یکی از اولین مطالعاتی که این مزیت را برجسته کرد، آزمایشی در سال 1997 بر روی کشتی گیران رقابتی بود که نشان داد کسانی که مکمل های BCAA را در حالی که رژیم کم کالری (که در آن ورزش روزانه انجام می شود) مصرف می کردند، کالری دریافتی کمتر از تعداد کالری بدن طراحی شده است. به عملکرد اندام‌ها و فعالیت‌های انسان در طول روز نیاز دارد، بنابراین بدن مجبور است برای دریافت کالری مورد نیاز خود، چربی‌ها را تجزیه کند و به دنبال آن چربی‌های بدن به‌خصوص در ناحیه کمر در مقایسه با افرادی که از یک رژیم کم کالری استفاده کرد.

علاوه بر این، یک مطالعه در برزیل نشان داد که مصرف شش هفته مکمل لوسین منجر به کاهش قابل توجه درصد چربی بدن می شود. محققان پیشنهاد می کنند که افزایش سنتز پروتئین ناشی از لوسین، مصرف انرژی را تا حدی افزایش می دهد که به سوزاندن چربی بدن کمک می کند.

لوسین همچنین می تواند گرسنگی را کاهش دهد و اشتهای شما را کاهش دهد در حالی که چربی زیادی می سوزاند، که در نهایت منجر به کاهش چربی می شود. در جدیدترین مطالعه در مورد اثرات کاهش چربی BCAAs، محققان ژاپنی کشف کردند که موش هایی که ایزولوسین دریافت کردند در حالی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، نسبت به موش هایی که مکمل ایزولوسین دریافت نکردند، چربی کمتری به دست آوردند. .

این نتایج آشکارا به دلیل توانایی ایزولوسین برای فعال کردن گیرنده های خاص، معروف به PPARs است که باعث افزایش چربی سوزی و مهار ذخیره سازی چربی می شود. PPAR فعالیت ژن‌هایی را افزایش می‌دهد که چربی سوزی بدن را افزایش می‌دهند، در حالی که فعالیت ژن‌هایی را که ذخیره‌سازی چربی را افزایش می‌دهند، کاهش می‌دهد.

3. از مزایای BCAA می توان به آن اشاره کرد انرژی را افزایش می دهد و خستگی را به تاخیر می اندازد

همانطور که توضیح دادیم، BCAA در فیبرهای عضلانی برای اهداف بسیاری استفاده می شود. یکی از رایج ترین نیازها نیاز به منبع فوری انرژی به خصوص در طول جلسات تمرینی شدید است. هر چه تمرین شدیدتر و طولانی تر باشد، BCAA بیشتری برای سوخت استفاده می شود. زیرا سوخت بیشتر برای عضلات شما به این معنی است که می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید. به طور خاص، والین نقش مهمی در تامین قدرت برای ورزش دارد. در طول ورزش، تریپتوفان به مقدار زیادی در مغز جذب می شود. در مغز، تریپتوفان به 5-هیدروکسی تریپتامین (5-HT) یا ماده ای که احتمالاً آن را به عنوان سروتونین می شناسید، تبدیل می شود. هورمون سروتونین به نام 5-هیدروکسی تریپتامین (5-HT) یک انتقال دهنده عصبی از گروه مونوآمین است که حاوی اسیدهای آمینه است. این هورمون ها نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای ما مانند تصمیم گیری، احساسات، شادی و پاداش دارند. نتیجه همه اینها به سلامت روان انسان مربوط می شود). داشتن سروتونین بالاتر در حین ورزش به مغز سیگنال می دهد که بدن خسته است که منجر به کاهش قدرت و استقامت عضلات می شود. اما والین برای ورود به مغز با تریپتوفان رقابت می کند و معمولا برنده می شود، نتیجه؟ تریپتوفان کمی دریافت می شود و به سروتونین تبدیل می شود که به عضلات شما اجازه می دهد قبل از اینکه خسته شوند با انرژی بیشتری منقبض شوند.

4. یکی از فواید BCAA این است که می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند

BCAA باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود

حتما برای شما پیش می آید که مدتی تمرین کنید و پیشرفت زیادی داشته باشید و چند ماه در باشگاه مورد توجه قرار بگیرید و بعد ناگهان مریض شوید و یک هفته فرصت نداشته باشید. سپس برای چند هفته به باشگاه برمی‌گردید و دوباره بیمار می‌شوید و زمان ارزشمندتری را از دست می‌دهید. بله، BCAA ها می توانند عملکرد سیستم ایمنی بدن را پس از ورزش افزایش دهند. از آنجایی که ورزش شدید می تواند بر سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد (به خصوص اگر کالری را کاهش دهید) و باعث شود راحت تر بیمار شوید، مصرف مکمل های BCAA ایده خوبی برای جلوگیری از جرعه جرعه یا آنفولانزا و اتلاف وقت در باشگاه است. باشگاه.

5. BCAA می تواند امید به زندگی را افزایش دهد

در مطالعه ای در میلان، محققان ایتالیایی کشف کردند که موش‌هایی که مکمل‌های BCAA دریافت کرده‌اند، میتوکندری بیشتری در عضلات خود دارند، ژن طول عمر SIRT1، و 12 درصد بیشتر از موش‌هایی که BCAA دریافت نکرده‌اند، عمر می‌کنند. حتی اگر این اثرات هنوز در انسان ثابت نشده باشد، مطمئناً یک مزیت جانبی خوب مکملی است که در حال حاضر مزایای مثبت بسیاری را ارائه می دهد.

چگونه BCAA مصرف کنیم؟

برای مصرف BCAA باید به سه متغیر توجه کرد

1. دوز 2. نسبت 3. زمان

مقدار مصرف: امیدوار کننده ترین دوز حدود 5-10 گرم است

نسبت: این یک متغیر کلیدی است. لوسین موثرترین اسید آمینه BCAA است، اما این بدان معنا نیست که لوسین بیشتر همیشه بهتر است. نسبت 2: 1: 1، لوسین به ایزولوسین به والین، قبل و بعد از تمرین، نسبت 3: 1: 1 باعث ریکاوری و رشد بیشتر عضلات می شود.

زمان بندی: شنیده ام که بسیاری از افراد می گویند که BCAA های قبل از تمرین ارزش کمی دارند و اگر پودر پروتئین خوبی دریافت کنید BCAA های بعد از تمرین بسیار موثر هستند. من کاملاً مخالفم و این تفاوت توسط علم پشتیبانی می شود. دوزهای کامل BCAA قبل و بعد از تمرین (بدون توجه به مقدار و منبع پروتئینی که مصرف می کنید) موثر است. BCAA ها منبع انرژی فوری هستند و خستگی را کاهش می دهند، سنتز پروتئین را تحریک می کنند، سطح انسولین و GH را افزایش می دهند و در نهایت ترشح کورتیزول را افزایش می دهند.