9 اشتباه رایج ورزش مقاومتی که می تواند مانع پیشرفت شما شود


وقتی صحبت از تمرین مقاومتی به میان می آید، همه می خواهند بهترین باشند. همه ما تنبلی را رد می کنیم و به دنبال ایجاد تغییراتی در سلامت، بدن یا بهبود عملکرد خود در باشگاه هستیم. اما شکی نیست که ورزشکاران همیشه هنگام تمرین اشتباه می کنند. این اشتباهات گاهی به دلیل اطلاعات نادرست در اینترنت و گاهی توصیه های نادرست عدم توانایی در آموزش باشگاه ها است. به عنوان مثال، بسیاری از تمرینات بدنسازی که در اینترنت پیدا می کنید دارای روش های جدی هستند که مطمئنا در کوتاه مدت برای شما مفید خواهند بود، اما اگر به استفاده از روش های جدی در بسیاری از موارد ادامه دهید، چه اتفاقی می افتد؟ در نهایت پیشرفت شما متوقف می شود، آسیب خواهید دید و انگیزه تمرین را از دست خواهید داد.

بهترین راه حلی که می توانیم به شما ارائه دهیم تماشا و مطالعه است. بنابراین اجازه دهید در مورد برخی از رایج ترین اشتباهات ورزشکاران در تمرینات خود و نحوه اصلاح آنها صحبت کنیم.

حجم و مقدار تمرین مقاومتی را افزایش دهید

تمرینات مقاومتی

درست است که میزان ورزش نقش مهمی در افزایش قدرت و استقامت عضلات شما دارد، اما برخی افراد زیاده روی می کنند. به جای انجام مثلاً 5 تا 10 تمرین بازو در هفته، بسیاری از برادران باشگاهی را خواهید دید که سعی می کنند بازوی خود را با بیش از 20 حرکت در یک جلسه بزرگتر کنند.

به جای افزایش حجم و شدت تمرین، محافظه کارانه تر عمل کنید و به آرامی حجم تمرین خود را افزایش دهید تا نتیجه را ببینید. این استراتژی به شما این امکان را می دهد که در طول تمرین خود پیشرفت بیشتری داشته باشید.

تا حد ناتوانی تمرین کنید

تمرینات مقاومتی

این نوع تمرین به معنای بلند کردن وزنه تا حد ناتوانی است و تا زمانی که دیگر نتوانید یک بار دیگر تکرار کنید. ممکن است به طور طبیعی فکر کنید، این بهترین راه برای افزایش عضله است، درست است؟ خوب، حقیقت این است که آموزش تا حد ناتوانی همیشه گزینه خوبی نیست. این نوع ورزش نه تنها اغلب منجر به کاهش حجم شما می شود، بلکه تأثیر زیادی بر سیستم عصبی دارد.

کمی در مورد حرکت اسکات به نقطه ناتوانی فکر کنید. فرض کنید شش تکرار دشوار انجام می دهید و در تکرار هفتم شکست می خورید و در آستانه ناتوانی قرار می گیرید. در ست بعدی چند تکرار خواهید داشت؟ شاید در پایان سه تکرار؟ ست سوم چطور؟ شما می توانید آنقدر قوی باشید که بتوانید تغییری ایجاد کنید.

در مجموع 10 تکرار در سه ست انجام دادید. اگر 3 ست 4 تکراری انجام دهید، آسیب بیشتر و کمتری به سیستم عصبی خود وارد می کنید. اگر هر ست را تا حد ناتوانی ادامه نمی دادید، بهتر بود ریکاوری می کردید و حتی چند ست به ثمر رساندید. در نهایت، آموزش تا حد ناتوانی کارساز نخواهد بود.

این نوع تمرین یک بار جواب می دهد، اما انجام آن برای همیشه بی فایده است.

برنامه آموزشی را تغییر ندهید

گاهی اوقات یک برنامه ورزشی وجود دارد که شما را بسیار خوشحال می کند. ممکن است در ابتدا به نتایج شگفت انگیزی برسید، اما با گذشت زمان، دیگر قدرت قبلی را نخواهد داشت. تغییر برنامه ورزشی می تواند رشد بیشتر شما را تشویق کند. این بدان معنا نیست که نمی توانید برخی از حرکات اصلی خود را در برنامه تمرینی خود نگه دارید، اما به این معنی است که باید میزان و شدت تمرین خود را تغییر دهید و هر از چند گاهی حرکات جدیدی اضافه کنید.

مثال: به عنوان مثال، پرس سینه هالتر را با پرس سینه دمبل جایگزین کنید. یانو را!

تمرینات مقاومتی را زودتر برای خود انجام دهید

بسیاری از مبتدیان این اشتباه را انجام می دهند که تمریناتی را انجام می دهند که برای آنها آمادگی ندارند. بهتر است از ست های دراپ سریع، اسکات سرعت و ست های خوشه ای زمانی که برای آن آماده هستید و می توانید آن را انجام دهید، استفاده کنید. ممکن است وسوسه انگیز باشد که کارها را سریعتر امتحان کنید، اما به یاد داشته باشید که ابتدا باید یک پایه محکم بسازید.

نداشتن برنامه ورزشی

گاهی اوقات اگر برنامه ورزشی خاصی ندارید به باشگاه می روید. خوب، خوب است که کاری انجام می دهید که شما را خوشحال می کند، اما با این وجود، اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، بیشتر تمرینات شما باید به خوبی فکر و برنامه ریزی شود. توصیه می کنیم از یک مربی کمک بگیرید. می‌دانم این روزها همه در باشگاه‌ها مربی می‌شوند، اما از آنها بخواهید برای حرف‌هایشان استدلال علمی بیاورند و اگر قانع شدید و آن اطلاعات را علمی می‌دانید، با مربی کار کنید.

بهبودی بعد از تمرین مقاومتی

ورزشکاران اغلب این واقعیت را نادیده می گیرند که استراحت و ریکاوری می تواند مهمتر از خود تمرین مقاومتی باشد. یک استراتژی ریکاوری ممکن است برای برخی از ورزشکاران موثر باشد، اما برای اکثر افرادی که در باشگاه ورزش می کنند، باید یک تا چند روز در هفته استراحت کنند. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که پس از چند هفته تمرین سخت، تحریک پذیرتر و خسته تر می شوید، بنابراین توصیه می کنیم یک یا دو هفته استراحت کنید و به بدن خود فرصت دهید تا ریکاوری کند.

نقاط ضعف را نادیده بگیرید

هیچ کس دوست ندارد در جایی که ضعیف است کارهایی را انجام دهد، اما اگر می خواهید بهترین نسخه بدن را داشته باشید، باید نقاط ضعف بدن خود را آموزش دهید. ضعف حتی کوچکترین عضله بدن می تواند منجر به آسیب های جدی شود. حتی یک عضله گلوتئوس مدیوس ضعیف می تواند مشکلات بیومکانیکی زیادی ایجاد کند که می تواند به مرور زمان منجر به کمردرد و از دست دادن قدرت شود.

با تمرینات مقاومتی بیش از حد کاردیو انجام دهید

کاردیو دشمن شما نیست. با این حال، وقتی صحبت از به حداکثر رساندن تمرینات استقامتی می شود، باید در مورد تمرینات قلبی خود هوشمند باشید. زنان اغلب در ورزش های هوازی زیاده روی می کنند. به طور کلی، می توانید از تمرینات هوازی به صورت متعادل و معقول استفاده کنید، اما فریب استفاده از ایروبیک را نخورید.

خواب ناکافی

تمرینات مقاومتی

به بیان ساده، اگر به اندازه کافی نخوابید، نتیجه ای نخواهید گرفت. شما عضلات خود را در باشگاه تمرین می دهید، اما رشد اصلی در هنگام خواب اتفاق می افتد. رشد، بهبودی و همه سازگاری های عجیب و غریبی که انتظار داریم در خواب اتفاق بیفتد. خواب برای شما به اندازه کیفیت تمرین مقاومتی مهم است.