آیا رژیم گیاهخواری عملکرد و حجم عضلانی را کاهش می دهد؟


آیا رژیم گیاهخواری باعث کاهش عملکرد و حجم توده عضلانی در بدنسازی می شود؟این سوالی است که ذهن افرادی را که گیاهخوار هستند یا می خواهند شروع به گیاهخواری کنند به خود مشغول کرده است. در این مقاله به شرح مفصل آن می پردازیم و از زوایای مختلف گیاهخواری به بدنسازی و سایر ورزش ها می پردازیم.

در چند سال گذشته دسترسی به اینترنت بسیاری از مردم را با انواع رژیم های غذایی آشنا کرده است. آنها به راحتی می توانند نظرات مثبت و منفی خود را در مورد انواع مختلف رژیم غذایی با دیگران به اشتراک بگذارند. این دسترسی گسترده منجر به بحث های زیادی در مورد اثربخشی این رژیم ها مانند رژیم کتوژنیک، رژیم گیاهخواری، پالئو یا غار و رژیم عمودی شده است.

یکی از چالش برانگیزترین رژیم های غذایی در دوران اخیر، رژیم گیاهخواری است. این غذا قطعاً روش جدیدی برای خوردن نیست زیرا فرهنگ های بسیاری از آن استفاده می کنند، اما اخیراً فعالیت افراد تأثیرگذار در شبکه های اجتماعی و کمپین های بازاریابی باعث محبوبیت بیشتر این غذا شده است.
حتی ورزشکاران قوی هم گیاهخوار هستند و همچنان در بلند کردن وزنه های سنگین موفق هستند.

با این حال، افراد زیادی را خواهید دید که با رژیم گیاهخواری مخالف هستند. آنها احساس می کنند که گیاهخواری می تواند توانایی آنها برای رشد ماهیچه ها را کاهش دهد و انرژی آنها را افزایش دهد. آیا این درست است؟ آیا می توانید گیاهخوار باشید و همچنان به عنوان یک ورزشکار قوی و حرفه ای موفق باشید؟
نکته کلیدی این است که از رژیم گیاه خواری بدنسازی و استراتژی هایی که در طول رژیم استفاده می کنید استفاده کنید.

آیا تبلیغات اشتباه است

می‌توانید در شبکه‌های اجتماعی فعالیت‌های بسیاری از افراد را مشاهده کنید که رژیم گیاهخواری را با بدن پر عضلانی خود تبلیغ می‌کنند. این نوع تبلیغات به بسیاری از افراد این توهم را القا می کند که می توانند از طریق رژیم گیاهخواری چنین بدن عضلانی ایجاد کنند.
این کاملا درست نیست اکثر این افراد تا یکی دو سال گذشته در تمام زندگی خود گوشتخوار شدند و با خوردن فرآورده های حیوانی به مدت چند سال توده عضلانی زیادی ساختند و سپس دوباره به رژیم گیاهخواری بازگشتند. قادر بودن. آن عضله را حفظ کنید و شاید کمی بیشتر رشد کنید.
در نهایت، حفظ توده عضلانی تولید شده توسط محصولات حیوانی در رژیم گیاهخواری با ساختن تمام عضلات در رژیم گیاهخواری بسیار متفاوت است.
علاوه بر این، برخی از این گیاهخواران عضلانی و فوق گیاهخوار ممکن است مکمل های استروئیدی مصرف کنند. این بدان معنا نیست که همه این افراد از استروئید استفاده می کنند.
البته عوامل ژنتیکی منحصر به فردی وجود دارد که می تواند توده عضلانی منحصر به فردی را با یا بدون گوشت تولید کند. اما ما هنوز باید بیشتر بدانیم که چه کارهایی را می توان به طور طبیعی انجام داد، به خصوص در کوتاه مدت در حالی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنیم.

آیا گیاهخوار بودن سخت است؟

بسیاری از گیاهخواران و کاربران شبکه های اجتماعی رژیم گیاهخواری را آسان می دانند.
در حالی که آنها همیشه از شرکت‌های غذایی و مکمل‌هایی حمایت می‌کنند که محصولات مرتبط با گیاه‌خواری را به طور منظم ارائه می‌کنند، نیازی به صرف زمان برای تحقیق و خرید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از یک سبک زندگی ندارند.

واقعیت این است که بسیاری از مردم در دریافت مواد مغذی مناسب برای هیپرتروفی و ​​عملکرد مناسب مشکل دارند. فرآورده های حیوانی به ویژه گوشت حاوی مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای تامین سوخت مورد نیاز بدن به آنها نیاز داریم. مهمترین آنها پروتئین با کیفیت و کاملی است که توسط فرآورده های حیوانی ارائه می شود. پروتئین های حیوانی کارآمدتر از پروتئین های گیاهی هستند. اشتباه نکنید، غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند، اما متأسفانه اغلب به‌طور ضعیفی از پروتئین یا چربی یا کربوهیدرات بالا به دست می‌آیند.

علاوه بر پروتئین، فرآورده های حیوانی حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که عملاً به تنهایی از منابع گیاهی قابل دسترسی نیستند.
این بدان معنا نیست که شما نمی توانید همه مواد مغذی یکسان را از منابع گیاهی مختلف دریافت کنید. این امکان پذیر است، اما یافتن و خرید گیاهانی که مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند، می تواند دشوار و گران باشد.

علاوه بر این، هضم / جذب مواد مغذی از منابع گیاهی دشوارتر است. این بدان معناست که شما باید منابع گیاهی بیشتری مصرف کنید تا تأثیر مشابهی بر منابع حیوانی در بدن داشته باشید.

به همین دلیل است که بیشتر مردم به جای دریافت تمام مواد مغذی از منابع غذایی، به مکمل ها متکی هستند.
در نهایت افزایش انرژی و به خصوص عضله سازی با رژیم گیاهخواری نسبت به رژیم غیر گیاهخواری زمان، هزینه و سختی بیشتری می طلبد.
توجه داشته باشید که رژیم گیاهخواری نباید برای عضلات و قدرت شما فاجعه باشد. با این حال، برای موفقیت، باید مراقب آنچه می خورید باشید. اکنون که اطلاعات پس زمینه را پوشش دادیم، بیایید به سراغ مواد مغذی برویم که باید در مورد گیاه خواری بدنسازی به عنوان یک ورزشکار گیاهخوار بدانید.

مواد مغذی مورد نیاز گیاهخواران بدنساز را تامین کنید

یکی از چالش های گیاه خواران بدنساز دریافت مواد مغذی مورد نیاز است که حتی برای گیاهخوارانی که ورزش سبک می کنند نیز مشکل ساز است اما رژیم گیاه خواری در صورت اصولی بودن و رعایت همه جوانب معقول است.

پروتئین

همانطور که در توضیحات قبلی ذکر شد، دریافت یک منبع کامل و با کیفیت پروتئین به عنوان یک گیاهخوار دشوارتر از یک گوشتخوار است. و حتی اگر این کار را انجام دهید، اغلب با کربوهیدرات های زیادی همراه است، که برای گیاهخواران در بدنسازی و سایر ورزش ها مشکل ایجاد می کند.
این ممکن است به این معنی باشد که شما احساس گرسنگی بیشتری می کنید زیرا نیاز به دریافت مواد مغذی پروتئین بیشتری دارید. علاوه بر این، برای دریافت لوسین کافی، واقعاً باید پروتئین زیادی مصرف کنید، زیرا منابع گیاهی لوسین کمی دارند. با این حال، محصولات سویا و پودرهای پروتئین گیاهی می توانند در این مورد به شما کمک کنند.

اسیدهای چرب ضروری

یکی از موادی که دریافت آن برای گیاهخواران دشوار است، اسیدهای چرب امگا 3 است.
مطمئناً، دانه های کتان و چیا می توانند به شما امگا 3 بدهند، اما همه امگا 3 ها یکسان نیستند.

(از 11 اسید چرب امگا 3، 3 اسید چرب از جمله EPA، ALA و DHA مهمترین آنها هستند. ALA معمولاً در گیاهان یافت می شود. EPA و DHA در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شوند.)

EPA و به خصوص DHA برای سلامت ما مهمتر از ALA هستند. متأسفانه، تقریباً تمام منابع گیاهی امگا 3 حاوی مقدار زیادی ALA اما مقادیر کمی از EPA/DHA هستند.
چیزی که موضوع را بدتر می کند این است که بدن انسان قادر به تبدیل ALA به EPA و DHA ضعیف است و کمتر از 1٪ از ALA به DHA تبدیل می شود.

تنها یک منبع گیاهی خوب از EPA و DHA روغن جلبک یا جلبک است. می توانید آنها را در فروشگاه های تخصصی یا به عنوان مکمل به شکل قرص بفروشید. بار دیگر، جذب جلبک های امگا 3 به اندازه منابع حیوانی قوی نیست. بنابراین، برای به دست آوردن همان اثر خالص، باید مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید.

ویتامین های B-12 و D.

بسیاری از سبزیجات سرشار از ویتامین های گروه B، به ویژه سبزیجات برگ سیاه هستند. اما ویتامین B-12 ویتامینی است که به طور طبیعی در منابع گیاهی یافت نمی شود. این باعث می شود که یکی از رایج ترین کمبود ویتامین برای گیاهخواران باشد.
در نتیجه، گیاهخواران باید غذاهای غنی شده با B12 را در رژیم غذایی خود یا مکمل B12 را به طور منظم بگنجانند.

ویتامین D همچنین می تواند برای گیاهخواران آزاردهنده باشد زیرا این روزها در معرض نور خورشید قرار نمی گیریم. ویتامین D3 اغلب در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما خوشبختانه، منابع گیاهی D3 در حال حاضر در دسترس هستند، که دریافت آن را برای گیاهخواران آسان‌تر می‌کند.
ویتامین D موجود در منابع گیاهی اغلب به سختی جذب می شود، بنابراین گیاهخواران می توانند روزانه 15 تا 30 دقیقه از روز را برای حل این مشکل صرف کنند.

مواد معدنی ضروری

برخی از مواد معدنی توسط گیاهخواران در رژیم های غذایی ضعیف به سختی یافت می شود. آهن به مقدار زیاد در بسیاری از گیاهان یافت می شود، اما به دلیل ساختار آن به خوبی جذب نمی شود. در نتیجه، گیاهخواران به ویژه زنان گیاهخوار بیشتر مستعد کمبود آهن هستند.

مواد معدنی روی و کلسیم نیز در گیاهخواران با کمبود مواجه هستند که در صورت استفاده صحیح می توان از آن پیشگیری کرد.

نتیجه

با رژیم گیاهخواری می توان به عضلات و قدرت کافی دست یافت.
و بدون مکمل‌ها، تقریباً غیرممکن است که برخی مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت کنید. به همین دلیل است که گیاهخواری یک تلاش پرهزینه و ناسالم برای افزایش وزن است، حتی برای کسانی که می خواهند طبیعی بمانند. با این حال، با برنامه‌ریزی و تلاش مناسب، گیاه‌خواری می‌تواند تمرینی ارزشمند باشد بدون اینکه نیازی به کاهش اهداف شما به عنوان یک علاقه‌مند به سلامتی داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید