اصول افزایش وزن و قدرت (آشنا با 12 راه برای حفظ وزن سالم)


در محاسبه شاخص توده بدن یا BMI محدوده 18.5 تا 24.9 وزن سالم و نرمال نامیده می شود. افرادی که شاخص توده بدنی آنها در این محدوده قرار دارد، آشکارا از نظر بدنی مناسب و بسیار سالم تر از افرادی هستند که BMI آنها کم و بیش در این محدوده است. هر چه افراد در تقویت یا حفظ وزن خود در این محدوده کوشاتر باشند، زندگی بهتری خواهند داشت. ادامه دهید مهمترین راه های حفظ وزن طبیعی و با کمک به سلامت در این زمینه آشنا خواهید شد.

1. همیشه ثابت قدم باشید

اگر در گذشته اضافه وزن، کم وزن یا اضافه وزن داشته اید، اما قبلاً به وزن ایده آل خود رسیده اید، مهم است که مصمم بمانید و همه چیز را به خودش بسپارید، این کار را نکنید.

اینفوگرافیک در مورد لزوم بیدار ماندن برای صبحانه برای افزایش وزن بهتر

کسی که در حفظ و تقویت وزن کوشا نیست و همیشه آن را جدی نمی گیرد، ممکن است به زودی دوباره کاهش وزن یا افزایش وزن را تجربه کند. ورزش می تواند منجر به افزایش وزن (حتی اندکی) شود. پس همیشه به فکر حفظ مسیر سلامتی خود باشید و اهمیت ثبات در حفظ وزن را فراموش نکنید.

برای حفظ وزن مناسب، حتما هر روز صبحانه بخورید و هرگز آن را حذف نکنید. کالری را نیز بشمارید. این بدان معناست که بدانید چه کالری هایی می خورید و در خوردن آن زیاده روی نکنید.

برای حفظ وزن روزانه به چند کالری نیاز داریم؟

حتی اگر کالری دریافتی بسته به سن و سطح فعالیت متفاوت باشد، مردان بزرگسال احتمال بیشتری برای حفظ وزن طبیعی دارند. 2000 تا 3000 کالری باید هر روز باشد. در حالی که زنان بالغ طبق وزارت بهداشت ایالات متحده حدود 1600 تا 2400 آنها به کالری نیاز دارند.

2. تا جایی که می توانید ورزش کنید!

ورزش، تحرک و فعال ماندن در زندگی روزمره همراه با داشتن رژیم غذایی سالم بهترین راه برای حفظ وزن طبیعی است. ورزش می تواند هر چقدر که می خواهید کالری بسوزاند و بدن شما را شاداب نگه دارد.

عکس متحرک نحوه ورزش برای تثبیت وزن

اینکه چقدر ورزش برای حفظ نتایج لاغری (کاهش وزن و تثبیت) مورد نیاز است، می تواند به فرد و نوع ورزشی که انجام می دهد بستگی داشته باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که 30 دقیقه در روز را به یک یا چند تمرین مفید اختصاص دهید. اما برای تثبیت و حفظ وزن بهتر است حداقل 1 ساعت در روز ورزش کنید.

همچنین حتما توجه داشته باشید که ورزش به تنهایی نمی تواند در حفظ سلامت بدن و حفظ وزن موثر باشد. اثربخشی ورزش تنها در صورتی قابل اثبات است که بخشی از یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در نظر گرفته شود.

3. برای حفظ وزن، مقدار زیادی پروتئین بخورید

فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا یک فرد معمولی با وزن طبیعی، در هر صورت بهتر است برای بهبود سلامتی، حفظ وزن و کمک به سلامتی، مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید. پروتئین به تقویت عضلات کمک می کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. دریافت پروتئین از غذاهای طبیعی و فرآوری نشده می تواند به شما در حفظ وزن طبیعی کمک کند.

یک بشقاب پر از منابع پروتئینی را تصور کنید

4. خداحافظی با غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده «کالری ارزشمند» ندارند. اما قند و شکر زیادی دارند. کالری موجود در این غذاها هیچ ارزش غذایی یا فوایدی برای سلامتی ندارد. مصرف این غذاها به شدت باعث افزایش وزن ضعیف می شود. برای اینکه در افزایش وزن موفق باشید، حتما مصرف غذاهای فرآوری شده و تراریخته را تا جایی که می توانید کاهش دهید.

5. سبزیجات کم نشاسته بخورید

با خوردن سبزیجات می توانید مواد مغذی زیادی دریافت کنید، اما کالری بسیار کمی دریافت می کنید. زیرا سبزیجات کم کالری هستند. به عنوان مثال، دو فنجان بروکلی تنها 60 کالری دارد، در حالی که دو فنجان پاستا پخته شده حدود 500 کالری دارد.

علاوه بر این، سبزیجات غیر نشاسته ای می توانند به کنترل سطح گرسنگی کمک کنند. همچنین، مقادیر زیاد تغذیه می تواند به بهبود خلق و خو و بهبود سلامت روحی و جسمی کمک کند. برای حفظ وزن سالم، حتما سبزیجات مصرف کنید.

6. مقدار زیادی فیبر بخورید

فیبر نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن قابل جذب نیست. بنابراین، رژیم غذایی و فیبر فراوان با کاهش گرسنگی و کنترل بهتر وزن همراه است.

تصویر میوه ها و مواد حاوی فیبر

از آنجایی که فیبر نمی تواند جذب شود و برای انرژی استفاده شود، نمی تواند حتی مقدار کمی کالری به بدن برساند. با این حال، فیبر به حرکت همه چیز در روده کمک می کند. فیبر می تواند هضم را بهبود بخشد و شما را سریعتر سیر کند. مهمتر از همه، سیری شما را افزایش می دهد. فقط مطمئن شوید که فیبر طبیعی (آنهایی که در غذاهای طبیعی یافت می شوند) بخورید.

7. از 80 تا 20 قانون پیروی کنید و زیاده روی نکنید!

برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن حتما از رژیم های غذایی سخت پیروی کنید. می توانید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. قانونی وجود دارد که می گوید شما می توانید 80 درصد از رژیم غذایی خود را سالم و ایده آل نگه دارید و 20 درصد دیگر را صرف غذاهایی کنید که هر از چند گاهی میل می کنید (اما نه خیلی سالم).

شما مجبور نیستید با این قانون سختگیر باشید. در حالی که همچنان وزن خود را کاهش می دهید یا در محدوده BMI بین 18.5 تا 24.9 قرار دارید، می توانید غذاهای نسبتا کمی را که دوست دارید اما خیلی سالم نیستند امتحان کنید. این به معنای متعادل کردن رژیم غذایی است. بنابراین با ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود می توانید به سلامت و تثبیت وزن خود کمک زیادی کنید.

8. یک اسپانسر خوب پیدا کنید

ممکن است فکر کنید که حمایت، حمایت و تشویق فقط برای افراد چاق یا چاق مفید است. اما واقعیت این است که یافتن چنین حمایتی زمانی موثرتر است که وزن مناسبی داشته باشید.

دوستان، اعضای خانواده یا مربی باشگاه (یا حتی اعضای باشگاه) می توانند نمونه های خوبی برای حمایت از شما باشند. همچنین اگر روزانه افراد زیادی را در اطراف خود می بینید که مانند شما در تلاش برای حفظ وزن سالم یا حفظ وزن یا قدرت هستند، باید انگیزه شما برای تناسب اندام افزایش یابد. در واقع رقابت پررنگ ترین نقش را در این زمینه ایفا می کند.

9. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب به تنهایی باعث کاهش یا تقویت وزن نمی شود، اما نوشیدن آب فراوان اغلب به معنای نوشیدن کم کالری است. یعنی اگر آب زیاد بنوشید معده تان پر می شود و اشتهایتان کم می شود. هیدراتاسیون یا نوشیدن آب کافی برای هیدراته کردن بدن می تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند. در نهایت، نوشیدن آب کافی، به خصوص در حین ورزش، می تواند کمک زیادی به شاداب نگه داشتن بدن کند.

10. استرس خود را کنترل کنید

داشتن کمی استرس برای زندگی ما ضروری است. اما اگر این عامل نجات چند برابر شود و به طور مداوم ادامه یابد، می تواند برای سلامتی ما مضر باشد.

سطوح بالای استرس می تواند هورمون های بدن را مختل کند و منجر به افزایش اشتها، هوس، کمبود انرژی، کمبود خواب و نوسانات خلقی شود. همه اینها می تواند منجر به رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی بدتر شود.

با کاهش سطح استرس، نه تنها می توانید سلامت خود را افزایش دهید، بلکه وزن سالمی نیز حفظ کنید. بنابراین نقش کاهش استرس در توانایی حفظ وزن و بهبود استقامت را فراموش نکنید. برای کاهش استرس و کمک به حفظ وزن سالم، موارد زیر را ببینید:

  • مدیتیشن یا یوگا انجام دهید
  • ذهن آگاهی را تمرین کنید
  • ورزش
  • طب سوزنی یا ماساژ درمانی
  • خواب کافی

11. به اندازه کافی بخوابید تا وزن کم کنید، نه زیاد و نه کم!

مطالعات زیادی در مورد نقش کم خوابی در افزایش وزن انجام شده است. به دلایلی قانع کننده، اگر نمی توانید بخوابید، ممکن است سلامت و تناسب اندام خود را از دست بدهید.

خواب ناکافی باعث خستگی مداوم می شود. اگر ضعیف و خسته باشید، نمی توانید به درستی مراقب آنچه می خورید یا می نوشید باشید. و چون یکی از علل چاقی و اضافه وزن عدم آگاهی و تمرکز بر غذاها و رژیم های غذایی است، مضرترین و چاق کننده ترین غذاها را می خورید.

علاوه بر این، خستگی باعث می شود در طول روز کمتر حرکت کنید و کاهش فعالیت با افزایش وزن همراه است. بنابراین برای تثبیت وزن خود، مطمئن شوید که سعی کنید به اندازه کافی بخوابید.

12. روزانه خود را ارزیابی کنید

وزن یکی از الزامات سلامتی و وزن سالم است. اگر خودتان را وزن نکنید، قطعاً میزان دقیق کاهش وزن، افزایش وزن یا چاقی خود را نمی دانید. تجربه نشان داده است افرادی که روزانه یا حداقل یک بار در روز خود را وزن می کنند بهتر می توانند وزن خود را در محدوده سالم نگه دارند یا وزن خود را کاهش دهند.

همچنین لباس هایی را که می پوشید هر از چند گاهی بررسی کنید. حتما به کوچک یا بزرگ بودن آن توجه کنید. همچنین می توانید هر روز یا هر چند هفته یکبار از خود در یک موقعیت خاص عکس بگیرید و عکس ها را با هم مقایسه کنید. با این 3 روش می توانید وزن خود را به خوبی کنترل کنید و به سرعت متوجه تغییرات در آن شوید.

دیدگاهتان را بنویسید