در طول همه گیری COVID-19 فعال باشید: دستورالعمل های فعالیت بدنی را دنبال کنید


زن ایستاده و پشت میز خود کشیده است

همه گیری کروناویروس تأثیر عمده ای بر زندگی روزمره ما داشته است ، از جمله کار ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و کارهایی که برای تفریح ​​انجام می دهیم. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی تقسیم می شود: شغل ، حمل و نقل ، زندگی روزمره و اوقات فراغت. و همه این مناطق نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار گرفتند. با توجه به این که ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم دفاعی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر پیروی از یک شیوه زندگی فعال جسمانی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. دستورالعمل های بهداشت عمومی اخیر برای کنترل شیوع COVID-19 با توانایی ما در پیروی از دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تداخل ندارد.

برای کاهش شیوع COVID-19 (یا “هموار کردن منحنی”) ، دولت فدرال توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی آمریکا توصیه های متنوعی را برای افراد در هر سنی و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی در تمام طول روز ، هر روز دارند. کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​نیاز دارند. بزرگسالان در هفته به 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. سرانجام ، صرف نظر از سن شما ، برخی فعالیت های بدنی بهتر از هیچ کدام است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب انجام دهم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی از دیگران جدا شوم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و هموارسازی منحنی مکمل یکدیگر نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس ایجاد کننده COVID-19 و حفظ سطح فعالیت بدنی عمل کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کنند ، در حالی که فرصت هایی برای آرامش ، سلامتی و تندرستی فراهم می کنند.” اینکه ما بیشتر در خانه کار می کنیم و اجتماعات را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای انجام فعالیت های بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه پارک ها و مناطق تفریحی در فضای باز را تأمین کرده اند ، اکنون می توانند از مزایای سرمایه گذاری خود برای جامعه بهره مند شوند.

پیشنهادات مربوط به فعالیت بدنی هنگام کنترل شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی برای ورزش شدید ، احتمالاً باید فاصله ای بیش از 6 فوت با طرف مقابل داشته باشید. یک رژیم ورزشی را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستینگ ، یوگا و غیره که نیازی به تحت تأثیر قرار گرفتن قطرات یا ذرات تنفسی در دیگران ندارد.
  2. ماسک بزنید. گاهی ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما مهمترین چیز این است که یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین تمرین ایجاد کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که منحصراً برای تمریناتی طراحی شده اند که راحت ، تنفس پذیر بوده و از انتشار قطرات تنفسی جلوگیری می کند. همچنین جایگزین های دیگری برای ماسک مانند علاقه مندان به دویدن / گتر وجود دارد. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی می توان آنها را بالا و پایین کشید. در صورت امکان از ماسک یا مانع استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در نزدیکی افراد دیگر هستید.
  3. فضای باز بهتر از بیرون است. پارک ها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها یا هر فضای باز بهتر از محیط داخلی است. پیاده روی و باغبانی همچنان دو نوع متداول فعالیت بدنی بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری قابل توجهی ندارند.
  4. مهمترین چیز تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا است. با توجه به CDC ، محل باید تهویه را تنظیم کند تا حداکثر میزان هوای تازه در محل اشغال شده و رطوبت 40-60 حفظ شود. در صورت امکان ، بازده فیلترها را در واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. یک تیم باشیدبه فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی انجام دهید انتخاب کنید نه ورزشهای گروهی ، به ویژه فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. شامل زمان بازی فعال خانوادگی باشد. هر بازی که باعث شود همه بلند شوند و حرکت کنند مهم است.
  7. در خانه حرکت کنید. نگران کارهای خانه یا ناتمام خانه باشید ، مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا بازسازی مبلمان و به یاد داشته باشید که جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. زمان تلویزیون را کنار بگذارید. تماشای تلویزیون را با انجام حرکات پرش یا فشار در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. کار (خروج) از خانه. در حالی که برخی از مشاغل به ساعت ها و ساعت ها ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز دارند ، ما هنوز می توانیم برخی فعالیت های بدنی را در عین بهره وری به کار گیریم. اول ، از یک میز ایستاده استفاده کنید – زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نبوده است. دوم ، چند وزنه سبک (5 ، 10 پوند. دمبل) داشته باشید – هیچکس نمی بیند که وزنه های سبک را بلند می کنید – فقط فراموش نکنید که دوربین را روی شانه های خود بگذارید. سوم ، در نظر بگیرید که یک مربی پدال دوچرخه را زیر میز اضافه کنید و موج را به سال 2021 سالم برسانید!

روشهای بیشتری برای وارد کردن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را ببینید.

توسط کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید