نکات روزه داری و اصول تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان


روزه علاوه بر آثار معنوی و رشد روحی فراوان، می تواند برکات جسمی و جسمی بسیاری را به همراه داشته باشد. متخصصان پزشکی نیز اثرات مفید روزه و رژیم غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان را از جنبه های مختلف بررسی می کنند.

همانطور که در فرمایشات معصومین(ع) مکرراً ذکر شده است، روزه می تواند سلامتی را بهبود بخشد.

از آنجایی که تغییرات فیزیولوژیکی در ماه رمضان رخ می دهد، باید تغییراتی در شیوه زندگی طبیعی و رژیم غذایی ایجاد شود. آشنایی با نکات روزه داری یکی از مواردی است که می تواند به همه ما کمک کند بهتر روزه بگیریم و با رعایت برخی نکات غذایی از بروز مشکلات روزه داری جلوگیری کنیم.

از آنجایی که روزه داران در ساعات طولانی از روز از خوردن و آشامیدن پرهیز می کنند، ممکن است مشکلات جسمی در ماه رمضان ایجاد شود، بنابراین تغذیه صحیح در ماه رمضان از اهمیت بیشتری برخوردار است.

در این مقاله سعی شده است به اختصار به نکات مهمی که این روزها باید مورد توجه قرار گیرند، پرداخته شود.

ویژگی های رژیم غذایی مناسب ماه مبارک رمضان:

در افراد سالم بدون بیماری خاص، یکی از مهم ترین مواردی که در تنظیم متابولیسم طبیعی بدن توصیه می شود، وعده های غذایی منظم و غذای فراوان در طول روز است. در ماه مبارک رمضان اگر مردم در طول روز از خوردن غذا پرهیز کنند باید در ساعات باقی مانده این نظم را برقرار کنند. در نتیجه برای حفظ سلامتی باید به نکات زیر توجه کرد:

افطار:

1. افطار را می توان معادل صبحانه دانست. بنابراین خوردن غذاهای مشابه در وعده سحری در هنگام افطار توصیه می شود. دریافت 15 تا 20 درصد انرژی مورد نیاز بدن در هنگام افطار توصیه می شود.

2. بعد از اذان مغرب بدون تأخیر زیاد باید افطار کرد و بهتر است از مایعات و غذاهای سبک در کنار غلات از جمله نان سبوس دار (مثلاً نان سنگک) استفاده کرد. برای شروع افطار توصیه می شود به جای آب سرد از مایعات گرم مانند ماءالشعیر یا چای کمرنگ استفاده کنید.

3. توصیه می شود به جای استفاده از ترکیبات حاوی قند ساده و پرچرب (مثل حلوا به مقدار زیاد) از غذاهای پر فیبر و قندهای پیچیده مانند سبزیجات و میوه ها مصرف شود.

4. تامین آب یکی از مواردی است که در برنامه غذایی ماه مبارک رمضان باید مورد توجه قرار گیرد، اما نحوه تامین آن بسیار مهم است.

مصرف زیاد آب و انواع شربت ها به بهانه رفع تشنگی نه تنها تشنگی را رفع نمی کند، بلکه ورود حجم زیادی مایع به داخل معده خالی در عرض چند ساعت باعث التهاب معده و دستگاه گوارش می شود. بنابراین این افراد پس از گذشت چند روز دچار درد بالای شکم می‌شوند و گاهی از ترس مشکلات جدی‌تر دیگر نمی‌توانند روزه بگیرند.

از طرفی برای کنترل قند خون، هورمون های انسولین زیادی پس از مصرف طولانی مدت شربت ها ترشح می شود که اغلب حاوی قند زیادی هستند. در نتیجه پس از مدت کوتاهی فرد گرسنه و ضعیف می شود و برای رفع آن از غذاهای شیرین استفاده می کند و این چرخه تکرار می شود.

5. سرعت غذا در هنگام افطار کنترل شود. توصیه می شود 15 تا 20 دقیقه برای افطار وقت بگذارید تا دستگاه گوارش بتواند خود را برای ادامه هضم و جذب آماده کند و در این مدت پیام سیری به مغز ارسال شود.

با توجه به توصیه های فوق استفاده از غذاهای سنگین (مانند پلو و خورش) همزمان با افطار توصیه نمی شود. به دلیل یبوست روزانه، دستگاه گوارش در آن زمان آماده هضم مقدار زیادی غذا نیست. بنابراین توصیه می شود شام را با فاصله 1.5-1 ساعت بعد از افطار و نه به مقدار زیاد مصرف کنید.

6. بعد از افطار، خوردن میوه و سبزی علاوه بر تامین ریزمغذی ها و انرژی مورد نیاز بدن، به دلیل داشتن فیبر که یکی از شایع ترین مشکلات روزه داری است، باعث ایجاد یبوست می شود. علاوه بر این میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن قندهای پیچیده نقش مهمی در کنترل متابولیسم قند و چربی و همچنین تنظیم اشتها دارند.

صبح:

یکی از مواردی که متاسفانه در سال های اخیر به خصوص در بین نسل جوان شاهد آن بوده ایم، حذف صبحانه در صبح است. صبحانه مشابه ناهار به شدت توصیه می شود. زیرا ثابت شده است که نخوردن صبحانه، در ماه مبارک رمضان و بعد از آن، باعث مشکلات گوارشی می شود. علاوه بر این، در بین کسانی که صبحانه نخوردند، قدرت ذهنی و جسمی آنها در بعد از ظهر به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

هنگام خوردن صبحانه مراقب باشید تا حد امکان از مواد قندی ساده استفاده نکنید. زیرا باعث ضعف و خستگی ناگهانی در وسط روز می شود. به علاوه مصرف آب سنگین در سحر توصیه نمی شود. زیرا در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری ندارد. در پایان ذکر این نکته ضروری است که اگر بخواهیم اثرات مفید روزه را بر بدن خود ببینیم، باید نکات بهداشتی را جدی بگیریم.

فعالیت بدنی در ماه رمضان:

نکته قابل تامل در این ماه مبارک، ادامه فعالیت بدنی است تا در پایان این ماه دچار چاقی و چربی شکم نشوید. راه های ساده ای برای کاهش وزن وجود دارد، حتی اگر فعالیت بدنی سنگین در طول روز توصیه نمی شود، اما بهتر است در ساعات اولیه روز یا بعد از افطار پیاده روی سبک داشته باشید. ورزش در ساعات پایانی شب می تواند به کنترل متابولیسم شما کمک کند، اما بهتر است از فعالیت بدنی در بعدازظهر خودداری کنید.

تمایل به دریافت طاعت و عبادت

دیدگاهتان را بنویسید