نکات کاربردی برای چاق نشدن در نوروز


نوروز یکی از مهم ترین دغدغه های چاقی است که در پایان تعطیلات رخ می دهد. امروزه پرخوری، کم تحرکی و مصرف غذاهای پرکالری باعث شده است که بسیاری از افراد چند کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند. این میزان افزایش وزن ممکن است چندان قابل توجه نباشد، اما زمانی مشکل ایجاد می کند که بدانیم اکثر افراد هرگز وزنی را که در تعطیلات نوروزی به دست آورده اند کم نمی کنند. در نتیجه افزایش وزنی که در ابتدای سال اتفاق می افتد ممکن است برای افزایش وزن در ماه های بعدی سال ضروری باشد. توجه به نکات زیر می تواند به شما در جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات نوروز کمک کند:

1. با خانواده و دوستان ورزش کنید.

کم تحرکی در میان افرادی که در تعطیلات هستند بسیار رایج است. عدم تحرک، به خصوص در صورت پرخوری، می تواند منجر به افزایش وزن شود. فعالیت بدنی گروهی با اعضای خانواده در کنترل وزن شما بسیار موثر است.

2- بعد از شام پیاده روی کنید.

پیاده روی بعد از غذا می تواند به کنترل وزن و کاهش استرس کمک کند. تحقیقات نشان داده است که پیاده روی بلافاصله بعد از غذا مفیدتر از یک ساعت پیاده روی است.

برای چاق نشدن در نوروز با اعضای خانواده همراه شوید

میان وعده های خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

تنقلات بدی مانند شیرینی و دارد در تعطیلات نوروزی بسیار یافت می شود. غذاهایی را که برای سرگرمی میهمانان می خرید فاش نکنید. اگر به مهمانی می روید، اگر گرسنه نیستید، بهتر است از خوردن تنقلات پرکالری خودداری کنید. اما اگر گرسنه هستید، تنقلات سالم تری مانند میوه ها، سبزیجات و مقداری آجیل بخورید.

4- مراقب میزان غذایی که می خورید باشید.

در تعطیلات بیشتر احتمال دارد که پرخوری کنید. هرچه غذای بیشتری بخورید، احتمال افزایش وزن بیشتر می شود. امروزه بهترین استراتژی توجه به میزان غذای مصرفی یا استفاده از بشقاب های کوچک است. استفاده از بشقاب های بزرگ احتمال پرخوری را افزایش می دهد.

5. در هر وعده غذایی پروتئین کافی دریافت کنید.

معمولا در ایام نوروز میزان دریافت کربوهیدرات زیاد بوده و میزان پروتئین دریافتی کاهش می یابد. پروتئین می تواند سیری را افزایش دهد و به کنترل وزن کمک کند. به همین دلیل سعی کنید با هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید.
نوشیدن پروتئین می تواند کالری شما را با کاهش اشتها کاهش دهد. پروتئین باعث افزایش میزان هورمون هایی می شود که اشتها و متابولیسم را کاهش می دهند. به همین دلیل باید در هر وعده غذایی حدود ۲۵-۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم چرب.

پروتئین بخورید

6- به خوردن غذاهای فیبردار توجه کنید.

فیبر مانند پروتئین می تواند سیری را افزایش دهد و با کاهش کالری به جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات کمک کند. این در حالی است که بیشتر غذاهای مخصوص عید نوروز فیبر کافی ندارند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بهترین منابع فیبر هستند.

7- از چشیدن طعم غذا در حین پخت و پز خودداری کنید.

برخی افراد در تعطیلات زمان زیادی را صرف آشپزی می کنند. چشیدن طعم غذا در این زمان می تواند منجر به افزایش وزن شود. زیرا بدون اینکه متوجه شوید کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.
هرگز در هنگام گرسنگی غذا نپزید و در مواقعی که نیاز به مزه غذا دارید مقدار کمی از آن بخورید. می توانید رشته های بدون قند را هنگام پخت مخلوط کنید یا از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید.

8- دستور غذاها را تغییر دهید.

غذاهای پر کالری که در خانه تهیه می شوند یکی از مهم ترین دلایل افزایش وزن در تعطیلات هستند. راه های زیادی وجود دارد که می توانید کالری غذایی را که می پزید کاهش دهید. به عنوان مثال، از قندهای رژیمی مانند استویا به جای شکر و شیر کم چرب به جای شیر پرچرب استفاده کنید. برای پختن غذاها از کمی روغن استفاده کنید و به جای سرخ کردن آنها را سرخ کنید، کبابی کنید یا بخارپز کنید.

دستور العمل های غذایی و تغییرات آن

9- گرسنه به مهمانی نروید.

قبل از خروج از خانه یک وعده غذایی کوچک پر از پروتئین بخورید. پروتئین می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

10. مصرف دسر را محدود کنید.

دسر بیشتر در مهمانی ها سرو می شود. دسرها به دلیل داشتن قند به راحتی می توانند به وزن شما اضافه کنند. برای کاهش مصرف دسر کافیست مقدار کمی از دسر مورد علاقه خود را بخورید و از سایر دسرها صرف نظر کنید. ترفند دیگر این است که دسر را به آرامی میل کنید. این کار باعث می شود هنگام خوردن دسر احساس رضایت بیشتری داشته باشید و در مصرف آن زیاده روی نکنید.

11. نوشیدنی های پر کالری را محدود کنید.

نوشیدنی های گازدار و سایر نوشیدنی های شیرین در طول تعطیلات رایج است. این نوشیدنی ها قند و کالری بالایی دارند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند. اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید، بهتر است مصرف نوشیدنی های پرکالری را محدود کنید.

12. صبحانه.

خوردن صبحانه به شما کمک می کند تا در بقیه روز کالری کمتری بسوزانید. افرادی که در کنترل وزن موفق هستند، صبحانه را حذف نمی کنند.

سوپ و سالاد بخورید و از چاقی دوری کنید

13. قبل از غذا سوپ یا سالاد بخورید.

خوردن سالاد با سس کم چرب یا یک کاسه سوپ سبزیجات قبل از غذا خوردن، با پر کردن معده، باعث می شود غذای کمتری دریافت کنید و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید.

14. خود را به طور منظم ارزیابی کنید.

وزن کشی منظم در ایام نوروز به شما این امکان را می دهد که قبل از افزایش وزن زیاد متوجه تغییرات وزن خود شوید. افرادی که به طور منظم خود را وزن می کنند در کنترل وزن یا کاهش وزن موفق تر هستند.

15. خواب کافی داشته باشید.

کم خوابی در تعطیلات می تواند منجر به افزایش وزن شود. افرادی که کمبود خواب دارند بیشتر احساس گرسنگی می کنند، کالری زیادی می سوزانند و کمتر ورزش می کنند. کمبود خواب با افزایش هورمون گرسنگی باعث می شود کالری شما از آنچه بدن شما نیاز دارد بیشتر شود.
اگرچه به دلیل رفت و آمدهای نوروزی سخت است، اما حتی این روزها سعی کنید در ساعت خاصی از شب بخوابید. این به حفظ کیفیت خواب شما در طول تعطیلات و بعد از آن کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید