رژیم گیاهخواری: راهنمای کامل رژیم گیاهخواری برای مبتدیان


رژیم گیاهخواری یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی است که افراد به دلایل اخلاقی، محیطی یا سلامتی آن را انتخاب می کنند. از مزایای این رژیم می توان به کنترل قند خون، سلامت قلب و کاهش وزن اشاره کرد. با این حال، غذاهای گیاهی می توانند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهند.

این مقاله راهنمای خوبی برای شروع گیاهخواری است و قصد دارد هر آنچه را که باید در مورد این رژیم بدانید توضیح دهد، بنابراین با رعایت این نکات می توانید رژیم گیاهخواری را به روشی سالم دنبال کنید.

گیاهخواری روشی از زندگی است که به دنبال به حداقل رساندن آسیبی است که انسان می تواند در تولید غذا، پوشاک و سایر محصولات به حیوانات وارد کند. به همین دلیل است که رژیم گیاهخواری از خوردن همه محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات خودداری می کند.

انواع مختلف رژیم گیاهخواری

غذای گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد که رایج ترین آنها عبارتند از:

رژیم کامل گیاهخواری: این رژیم از محصولات گیاهی کامل استفاده می کند و شامل طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها می باشد.

غذای خام گیاهی: در این رژیم غذایی از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غذاهای گیاهی خام یا محصولات گیاهی پخته شده در دمای کمتر از 48 درجه سانتی گراد استفاده می شود.

غذای گیاهی 8.10.10: این رژیم یک رژیم خام گیاهخواری است. این کار محصولات چرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر از میوه های خام و سبزیجات نرم استفاده می کند. به آن رژیم غذایی کم چرب، خام گیاهخواری یا میوه نیز می گویند.

محلول نشاسته گیاهیاین رژیم غذایی کم چرب و کربوهیدرات بالایی دارد. مشابه غذای 8.10.10 اما به جای میوه از نشاسته پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت استفاده می شود.

غذای خام گیاهی تا 4 عدد: این رژیم غذایی کم چرب از رژیم غذایی 8.10.10 و محلول نشاسته الهام گرفته شده است. غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می شود و برای شام از غذای گیاهی پخته استفاده می شود.

رشد غذا گیاهخواری: این یک غذای خام است. پیروان این رژیم، غذاهای گیاهی را به صورت خام یا پخته در دمای پایین می خورند.

غذای گیاهی بد: این یک رژیم غذایی گیاهی بدون رژیم کامل گیاهی است. تکیه شدید به گوشت ها و پنیرهای تقلبی، سیب زمینی سرخ شده، دسرهای سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی فرآوری شده (گوشت ها و پنیرهای تقلبی تهیه شده از سبزیجات و پنیر)

نکته: اگرچه انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد، اما اکثر مطالعات علمی به ندرت انواع مختلف رژیم های گیاهخواری را شناسایی می کنند. در نتیجه اطلاعات این مقاله بیشتر مربوط به رژیم های گیاهخواری است.

آیا رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

گیاهخواران لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به غیر گیاهخواران دارند. این ممکن است توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد از رژیم های گیاهخواری به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می کنند.

وزن کم در گیاهخواران را می توان با عواملی غیر از رژیم غذایی توضیح داد، که ممکن است شامل انتخاب های سبک زندگی سالم تر، مانند فعالیت بدنی، و سایر رفتارهای مرتبط با سلامتی باشد.

با این حال، چندین کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، که این عوامل خارجی را کنترل می‌کردند، گزارش کردند که رژیم‌های گیاه‌خواری در کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های غذایی در مقایسه با آن‌ها بودند.

رژیم های گیاهخواری، قند خون و دیابت نوع 2

رژیم گیاهخواری با کنترل قند خون می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران قند خون کمتر، حساسیت به انسولین بالاتر و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتری دارند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که افراد به دلایل مختلفی رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. اگرچه افراد اغلب به دلیل مسائل اخلاقی و محیطی از این رژیم غذایی پیروی می کنند، اما تمایل آنها برای بهبود سلامتی نیز قابل بحث است.

غذاهای گیاهی و سلامت قلب

رژیم گیاهخواری می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. طبق تحقیقات مشاهده‌ای، احتمال ابتلا به فشار خون بالا و خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی در گیاهخواران 75 تا 42 درصد کمتر از افراد غیر گیاهخوار است.

طبق تحقیقات، رژیم های گیاهخواری در کاهش قند خون، LDL (کلسترول بد) و کلسترول تام موثرتر از رژیم های مشابه هستند. بنابراین کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 46 درصد کاهش دهد.

فواید رژیم گیاهخواری

فواید رژیم گیاهخواری

پیروی از رژیم گیاهخواری فواید زیادی دارد. این مزایا عبارتند از:

کاهش خطر ابتلا به سرطان: کاهش 15 درصدی خطر ابتلا به سرطان و مرگ ناشی از آن

آرتروز: به نظر می رسد رژیم های گیاهخواری در کاهش علائم آرتریت یا التهاب مفاصل مانند درد، تورم و خشکی صبحگاهی موثر باشد.

بهبود عملکرد کلیه: افراد مبتلا به دیابت که پروتئین گیاهی را جایگزین گوشت می کنند می توانند خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که اکثر مطالعاتی که از اثرات رژیم گیاهخواری بر بدن حمایت می کنند، بیشتر مشاهده ای هستند. در نتیجه، تشخیص اینکه آیا رژیم گیاهخواری مستقیماً این فواید را برای بدن دارد، دشوار است. چندین کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده قبل از اینکه محققان بتوانند نتیجه‌گیری قطعی کنند، مورد نیاز است.

غذاهایی که در رژیم گیاهخواری باید از آنها اجتناب کنید

گیاهخواران باید از خوردن هر گونه غذای حیوانی و همچنین هر گونه غذایی با موادی که از حیوانات تهیه شده است خودداری کنند. درخواست:

گوشت و مرغ: گوشت، بره، خوک، گاو، اسب، گوشت اندام (مانند قلب و جگر)، گوشت وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، گوساله و غیره.

ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی، میگو، نوکو، گوش ماهی، صدف، خرچنگ و غیره.

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.

تخم مرغ: از مرغ، شترمرغ، شتر مرغ و غیره.

محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.

ترکیبات حیوانی: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، ال سیستئین، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و ماهی و اسیدهای چرب امگا 3

غذاهایی که باید در رژیم گیاهخواری بخورید

گیاهخواری

گیاهخوارانی که به سلامت خود اهمیت می دهند، محصولات حیوانی را جایگزین محصولات گیاهی می کنند، مانند:

عدس، لوبیا و سویا. این یک گزینه غنی از چند پروتئین در گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ است.

لوبیا: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. توجه داشته باشید که رشد، خیساندن و پختن مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

آجیل و آجیل کره: آجیل بو داده نشده منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

دانه ها: شاهدانه، چیا و بذر کتان منابع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

شیر و ماست غنی شده با کلسیم: این محصولات به گیاهخواران کمک می کند تا کلسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. در صورت امکان، انواع غنی شده با ویتامین های B12 و D را انتخاب کنید.

مخمر تغذیه ای: این یک راه سریع برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی و افزودن طعم جالب به پنیر است. تا حد امکان انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

غلات کامل، غلات و نیمه غلات: این محصولات منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و بسیاری از مواد معدنی هستند. کینوا یک گزینه با پروتئین بالا است.

غذاهای گیاهی رشد یافته و تخمیر شده: کلم ترش، ترشی، کیمچی اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. رشد و غوطه وری نیز به بهبود جذب مواد معدنی کمک می کند

میوه ها و سبزیجات: هر دو غذا برای افزایش مصرف مواد مغذی مفید هستند. سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، شاهی و خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

خطرات رژیم گیاهخواری و راه های کاهش آن

کسانی که رژیم گیاهخواری را با برنامه ریزی ضعیف دنبال می کنند در معرض خطر برخی مواد مغذی هستند.

مطالعات نشان داده است که گیاهخواران در معرض خطر سطوح پایین خونی ویتامین B12 با زنجیره بلند، ویتامین D، امگا 3، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. مواد مغذی ناکافی می تواند برای همه مضر و استرس زا باشد. اما می تواند خطرات خاصی را برای کسانی که نیازهای بیشتری دارند، مانند کودکان یا افرادی که باردار یا شیرده هستند، ایجاد کند. ژنتیک شما و ترکیب باکتری های مفید در بدن شما نیز می تواند بر توانایی شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز از رژیم گیاهخواری تاثیر بگذارد.

یک راه برای به حداقل رساندن کمبود مواد مغذی، محدود کردن مقدار غذاهای گیاهی فرآوری شده و استفاده از غذاهای غنی از مواد مغذی گیاهی است. غذاهای غنی شده، به ویژه آنهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده اند، باید در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شوند.

گیاهخوارانی که می خواهند جذب آهن و روی خود را افزایش دهند باید از روش های تخمیر و جوانه زنی در غذای خود استفاده کنند.

همچنین استفاده از قابلمه و ماهیتابه آهنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه همراه با غذا و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد.

افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم گیاهخواری می تواند به شما کمک کند تا ید مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

مکمل های غذایی مناسب برای گیاهخواران

برخی از گیاهخواران ممکن است در خوردن غذاهای مغذی هر روز مشکل داشته باشند. در این مورد، گیاهخواران می توانند از مکمل های زیر استفاده کنند:

ویتامین B12: سیانوکوبالامین بیشترین نوع مورد مطالعه است و به نظر می رسد برای اکثر افراد مفید باشد.

ویتامین دی: همانطور که Nordic Naturals انجام می دهد، فرم های گیاهی D2 یا D3 را انتخاب کنید.

EPA و DHA: از روغن جلبک ساخته شده است.

است: اگر کوتاه قد هستید از اتو استفاده کنید. اثرات مصرف بیش از حد آهن شامل کاهش جذب سایر مواد مغذی است.

ید: یک مکمل ید مصرف کنید یا هر روز 1/2 قاشق چایخوری نمک یددار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلسیم: کلسیم زمانی که هر بار در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر مصرف شود بهتر جذب می شود. مصرف کلسیم با مکمل های آهن یا روی می تواند جذب آنها را کاهش دهد.

که در: زینک گلوکونات یا سیترات روی نیازی به مصرف همزمان با مکمل های کلسیم نیست.

دیدگاهتان را بنویسید