سوالات اصلی مبتدیان ورزشگاه پاسخ داده شد


شروع یک برنامه ورزشی به دلیل پیش بینی تغییر بدن ، ذهن و زندگی هیجان انگیز است. با پایبندی به اهداف تمرین خود ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس ایجاد می کنید. اما تلاش برای حرکت در تمرینات مبتدی می تواند دشوار باشد. می توانید خودتان حدس بزنید و از خود بپرسید: “آیا این واقعاً کار می کند؟

خوب ، با کمک ما قطعاً این کار را انجام می دهد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک روال آموزشی اولیه موفق ایجاد کنید. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به همه س burningالات مشکوک تمرین مبتدی شما پاسخ دهیم. مطمئن باشید که کار عادی خود را شروع کنید و بدانید که تمام زحمات شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی برای مبتدیان مفید است؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا در حال بازگشت به مسیر اصلی هستید ، در حقیقت کمتر بیشتر است. آموزش مبتدی خوب لازم نیست خوب یا طولانی باشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن شروع کنید (یعنی لانگ و اسکوات برای قسمت پایین بدن ، پرس سینه برای سینه ، دمبل برای پشت و توپ های سوئیسی در استخوان ها برای قسمت مرکزی بدن).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات برای مبتدیان برای تمرینات قلبی ، تمریناتی هستند که از انجام آنها واقعا لذت می برید. تلاش برای مجبور ساختن خود به عنوان یک دونده و ترس از هر مسابقه ای به شما اجازه موفقیت نمی دهد. اگر تمرینات کاردیو کار شما نیست ، یک تمرین HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT برای نتیجه مشابه به اندازه یک نوار قلب ثابت ، نصف طول می کشد. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است می تواند به عنوان تمرینات قلبی و قدرتی محسوب شود!

مخالفش هم درست است. عرق کردن ، تمرینات ضربان قلب کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و قدم بزنید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط مدت کوتاهی؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید از خانه خودتان یک مایل کامل به محل خود بروید!

گزینه های تمرین

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست. این که آیا از ورزش در مکان های عمومی می ترسید یا به سادگی به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، این خبر خوبی برای شما است. با FitOn مقدار زیادی وجود دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان که به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، تن پیدا کنید ، انرژی پیدا کنید ، سلامت خود را بهبود بخشید و به شما احساس می کند یک ستاره راک واقعی هستید.

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، می توانید بر روی تجهیزات چند منظوره که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید مانند:

توطئه ها: وسایل تمرینی که بیشتر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای وزنه برداران مبتدی ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین تر سرمایه گذاری کنید. وزنه ها را می توان برای تمرینات اولیه مانند پرس قفسه سینه ، ردیف یک دست ، خم شدن زانو ، ریه و پیچش های روسی استفاده کرد.

کتل بلز: Kettlebells دارای وزن چدنی از 5 تا 100 پوند است. ممکن است دیده باشید که افراد آن را در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی می چرخانند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر وسایل تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از شتاب ، استقامت و ثبات برای ایجاد استقامت و قدرت در عین تقویت کل بدن استفاده می شود.

نوارهای مقاومت: تمرینات گروه مقاومت مبتدی یکی از موارد مورد علاقه شخصی ما برای تمرین در حال حرکت است (و در هر کجا ، واقعاً). آنها می توانند انواع مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هرگونه تمرین قدرتی و همچنین محکم و به راحتی در کیف شما قرار دهند. تسمه های دارای دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس سینه ، زانو برای فشار و مگس بسیار مناسب است. نوارهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها مچ پا ، ساق پا یا ران ها را می چرخانند تا مقاومت در برابر تمرینات پایین تنه را افزایش دهند.

آموزش مبتدی چقدر باید طول بکشد؟

تمرینات مبتدی نیازی به استراحت از شما ندارند تا به نتایج مورد علاقه خود برسید. در واقع ، ورزش بیش از حد زود هنگام می تواند شما را برای حضور در تمرین بعدی بیش از حد دردناک کند. هنگامی که به ورزش عادت می کنید ، سازگاری مهم است ، بنابراین مهم است که تا آنجا که می توانید احساس خوبی داشته باشید.

یک قانون کلی خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین سنگین تر باشد ، باید کوتاهتر شود.

اگر شروع می کنید با تمرینات HIIT برای مبتدیان ، آنها را زیر 30 دقیقه نگه دارید. تعجب خواهد کرد که چقدر می توانید از یک تمرین 15 دقیقه ای استفاده کنید.

گرمایش و سرمایش

هر تمرین باید با گرم کردن شدید با تمرین مقاومتی سبک یا کاردیو شروع شود تا خون شما حرکت کرده و بدن شما برای تمرین آماده شود. این یک مرحله مهم در فرآیند آموزش است که خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین ، با هوازی سبک که باعث کاهش ضربان قلب و تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی می شود ، چند دقیقه وقت بگذارید.

نگاهی بیاندازید کلاس کششی در برنامه FitOn برای گرم کردن و خنک شدن ساعت به عادات تمرین خود بیفزایید.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان لازم برای بازیابی ، ساخت عضله و سوزاندن چربی است. بله ، شما در زمان استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! به این دلیل کاناپه همچنین بخش مهمی از تمرینات مبتدی است.

حداقل یک تا دو روز در هفته مرخصی داشته باشید یا اگر بدن شما به شما توصیه کرد که استراحت کنید یا بیشتر! می توانید به این روزها استراحت فعال اضافه کنید. این می تواند مانند یک پیاده روی آرام یا پیاده روی ساده به نظر برسد کلاس یوگا، نورد فوم و / یا کشش.

متصل: تمرینات ورزشی چیست و چرا اهمیت دارد؟

تمرینات برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس حجیم شدن از تمرینات قدرتی خودداری کنید

اگر تازه وارد ورزشگاه هستید و فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شماست!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است و نه به شما بدنی شبیه به آن می دهد (اگر به همین سادگی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و متحرک به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

دو تا سه روز تمرینات قدرتی به جای انجام تمرینات شل ، به شما کمک می کند ماهیچه ای بسازید و ظاهر رنگی مورد نظر خود را به شما نشان دهد. علاوه بر این ، به توزیع ترکیب بدن کمک می کند ، به این معنی که با گرد شدن غنیمت کمر کم می شود. و متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد! بله، چیزی که شنیدید درست است. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها انرژی بیشتری نسبت به چربی می گیرد ، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید در حالی که هیچ کاری انجام نمی دهید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) هنوز متقاعد شده اید؟

متصل: نه ، تمرینات قدرتی شما را حجیم نمی کند

شماره 2 صرف وقت برای تمرینات قلبی برای کاهش وزن

اگر سعی می کنید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است ساعت ها روی بیضی یا تردمیل پرش کنید وسوسه انگیز به نظر برسد. اما علیرغم آنچه می شنوید ، هیچ راهی سریع برای رسیدن به فرم مناسب وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشت ، مطمئناً چنین نمی شد.

کاردیو مهم است ، اما در نهایت به همه چیز نمی انجامد. تمرینات قلبی بلند متعادل همچنین به عضلات مورد نظر شما شکل نمی دهد ، چربی را به طور م burnثر نمی سوزاند یا پایدار نخواهد بود. شما می توانید در ابتدا وزن خود را کاهش دهید اما بدن به سرعت با این نوع ورزش سازگار می شود و باعث افزایش ناگهانی می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این توقف ، تحمل زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس می کنید کاملا سوزانده شده و آماده ترک سیگار هستید. در تمام مدت ، هنوز نتیجه ای دیده نشده است. نذاریم ، باشه؟

متصل: سندرم تمرین بیش از حد چیست + چرا می تواند نتایج را متوقف کند

شماره 3 تمایل ندارد به درستی به ماهیچه ها صدمه بزند

درد ماهیچه ها نشانه ای برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین تنها نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن با تمرین جدید است. بهترین راه برای سرعت بازیابی عضلات دریافت مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی شما ، خوابیدن ، نوشیدن مقدار زیادی آب و ورزش بیشتر. تکان دهنده درسته؟

هنگامی که ماهیچه ها درد می کنند ، به جریان خون بیشتری نیاز دارند ، که ورزش باعث ایجاد آن می شود. تفاوت زیادی بین تجربه درد ناشی از تمرین جدید اما درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که برای هفته ها احساس درد می کنید و با خستگی و غرور همراه است ، ممکن است بخواهید تمرین خود را کنار گذاشته و با پزشک مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

متصل: بهترین رژیم غذایی برای تغذیه عضلات بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 من فکر می کنم همه باید در ابتدا به راحتی کلیک شود

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما تغییر کند – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر انگیزه دادن به شما دشوار است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما عادی می شود و ورزش کردن ناراحت کننده تر از تناسب با تمرینات خواهد بود. بهش بچسب. راحت تر خواهد شد!

تمرینات برای مبتدیان

اگر تو داری برنامه FitOn ، احتمالاً می پرسید که کدام یک از صدها ویدیو تمرینات مبتدی مناسب برای شما هستند. اکثر تمرینات FitOn را می توان برای هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نمایش تغییرات عالی هستند) و شما همیشه می توانید در صورت نیاز مکث و مکث کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم کلی داریم دسته تمرینات مبتدی را انتخاب کنید.

چه بخواهید یک مربی متخصص شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند و چه در ابتدای کار شما را در تمرین تحت فشار قرار دهد ، آن را خواهید یافت اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کند تا به شما کمک کند تا در حین تمرین با لوت به اصول اولیه برسید. طیف وسیعی از سبک های مختلف برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – و متخصصان ما در اینجا هستند تا شما را در هنگام عادت به تمرینات راهنمایی کنند.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدئوی 17 دقیقه ای یوگا برای مبتدیان که به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را بدست آورید ، در صورتی که تازه وارد ورزش شده اید. شما یک موقعیت اساسی را یاد می گیرید که مفاصل را باز می کند ، تنش را از بین می برد و شروع به تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای عادات پیشرفته می کند.

تازه کار HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای مبتدی HIIT قطعاً شما را در این سبک عالی از تمرینات HIIT راحت می کند. شما شروع به سوزاندن برخی کالری های کلیدی می کنید و خود را تقویت می کنید بدون اینکه خیلی زود کار کنید و به طور بالقوه مجروح شوید.

کشیده و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی برای مبتدیان است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای بهترین گزینه خنک کننده بعد از تمرین است که به کاهش درد ، شل شدن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از صدمات و ایجاد آمادگی برای روزهای عرق بعدی کمک می کند!

صبور باشید و بدانید که نتایج در راه است!

افراد زیادی تمرینات را برای مبتدیان شروع می کنند و ترک می کنند زیرا به همان سرعتی که می خواهند نتیجه ای را متوجه نمی شوند. چیزی که بسیاری متوجه نمی شوند صبر کلید است! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج مورد نظر کمک کند! نتایج تمایل دارند بلافاصله بعد از ترک سیگار شروع شوند. پس نه خیلی نزدیکی! بدانید که اگر از این دستورالعمل ها پیروی کنید ، ثبات خود را حفظ کنید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بخورید و مراقب تغذیه خود باشید ، این کار می کند – فقط یک زمان است تا همه چیز کلیک کند!

دیدگاهتان را بنویسید