ورزش با معده خالی: آیا هنوز هم می توانید در این شرایط رشد کنید؟


اگر مدت هاست درگیر تغذیه و ورزش بوده اید، قطعا با چالش های تغذیه قبل و بعد از ورزش آشنا هستید. برای مدت طولانی، بیشتر مردم فکر می کردند که با تغذیه بعد از تمرین چه کنند. و اینکه شیک بنوشیم یا غذا بخوریم و چقدر بخوریم خیلی مهم است؟ بعد از این سوال پر رنگ ترین سوالی که ذهن مخاطبان ما را درگیر کرده در مورد بهترین تغذیه قبل از تمرین بود. شاید فکر کنید در این مقاله می خواهیم در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش صحبت کنیم، اما می خواهیم به موضوع دیگری بپردازیم. در این مقاله به موضوع ورزش با معده خالی می پردازیم.

چرا می خواهید با معده خالی ورزش کنید؟

بسیاری از افراد وقتی به باشگاه می روند اگر قبل از تمرین غذا بخورند، احساس بهتری دارند. این افراد می گویند هر بار که قبل از تمرین غذا می خورند، جلسات تمرینی بهتری دارند. البته همه اینها می تواند جنبه روانی و استقرایی داشته باشد، اما این افراد بیشتر جلسات آموزشی بهتری را گزارش می دهند.

با این حال، همه مردم عقیده یا احساسات یکسانی ندارند. برخی از افراد هنگام ورزش با شکم پر احساس ناراحتی می کنند. آنها به جای احساس انرژی بیشتر، احساس خستگی و بی حالی می کنند. این افراد علائمی مانند انرژی کم، درد شکم و دویدن مکرر به دستشویی در حین ورزش را گزارش می کنند. آنچه در مورد تمرین با معده خالی یا رژیم غذایی سریع مهم است، تأثیری است که گرسنگی می تواند بر عملکرد باشگاه شما داشته باشد.

اما آیا این درست است که غذاهای قبل از تمرین می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟ آیا این درست است که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند به شما در بلند کردن وزنه های سنگین کمک کند؟ حتی اگر بسیاری از مربیان باشگاه به شما می گویند که خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند به افزایش رکورد وزن شما کمک کند، تحقیقات خلاف این را نشان می دهد.

مطالعات متعددی بررسی کرده اند که آیا مصرف کربوهیدرات واقعا می تواند عملکرد تمرینات استقامتی را بهبود بخشد یا خیر. تقریباً همه آنها نشان دادند که کربوهیدرات قبل یا حین ورزش تأثیری بر انجام تمرینات استقامتی ندارد.[1][3]

وقتی می دانیم کربوهیدرات ها منبع سوخت تمرینات استقامتی هستند، چرا باید تحقیق کنیم؟ این به این دلیل است که تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی آنقدر که ما فکر می کنیم ذخایر گلیکوژن را کاهش نمی دهد. در واقع، حتی برخی از بدترین روزهای تمرینی شما می تواند ذخایر گلیکوژن شما را تا 40 درصد کاهش دهد.[2][4]

اکثر تمرینات سخت تنها می توانند 20 تا 30 درصد از ذخایر گلیکوژن را در عضله مورد تمرین تخلیه کنند.[5][6] دلیل این امر نقش اکسیداسیون چربی است که به طور همزمان اتفاق می افتد. بله، ما در طول تمرینات مقاومتی گلیکوژن می سوزانیم، اما مقدار زیادی چربی نیز می سوزانیم.

ذخایر گلیکوژن و چربی در حین ورزش با استفاده از شکم کاهش می یابد

چه زمانی ورزش با معده خالی معقول است؟

همانطور که در بالا خواندید، به نظر نمی رسد خوردن کربوهیدرات توانایی شما برای ورزش کردن را افزایش دهد. بنابراین، اگر فردی هستید که دوست ندارید قبل از ورزش غذا بخورید یا رژیم غذایی سریع دارید، از ورزش با معده خالی نترسید. اما فراموش نکنید که افرادی که در این تحقیق شرکت کردند قبل از شرکت در تحقیق و تمرین مملو از ذخایر گلیکوژن بودند، اما اگر گلیکوژن آنها کم بود، ممکن است بین گروه مصرف کننده کربوهیدرات و گروه تفاوت معنی داری در عملکرد وجود داشته باشد. مصرف نمی کنند، ما تماشا می کنیم.

به طور کلی، اگر شما یک ورزشکار طبیعی هستید که در رشته های پاورلیفتینگ، وزنه برداری یا بدنسازی ورزش می کنید و در حین ورزش دچار سوء هاضمه یا بی حالی می شوید، ورزش با معده خالی می تواند بسیار منطقی باشد. ممکن است ابتدا نیاز به کمی فداکاری برای موقعیت جدید داشته باشید، اما نگران نباشید، تمرین روزه برای شما مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

برخی افراد زمانی که به صورت ناشتا ورزش می کنند احساس موفقیت بیشتری می کنند و نمی توان این ارزش را نادیده گرفت. توجه به این نکته ضروری است که اگر می خواهید موفق باشید، باید مطمئن شوید که مواد مغذی باقی مانده را مصرف می کنید. روزها بس است به عنوان مثال، اگر روزه هستید، مطمئن شوید که در 8 ساعتی که روزه ندارید حداقل 6 وعده غذایی بخورید.

غذای ناشتا را تمرین کنید

چه زمانی ورزش گرسنگی اثر معکوس دارد؟

اکنون، این مطالعات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش به شما کمک نمی کند در طول تمرینات استقامتی احساس بهتری داشته باشید. با این حال، برای همه انواع ورزش هایی که می توانید در باشگاه انجام دهید مناسب نیست. همچنین تمام شرایطی که ممکن است در بدن شما در حین ورزش وجود داشته باشد را پوشش نمی دهد. بنابراین، قبل از استفاده از این نکاتی که در هر شرایطی یاد گرفته اید، باید مدتی متوقف شوید. برای شروع، اجازه دهید در مورد تمریناتی صحبت کنیم که در آن ورزش با معده خالی ایده بدی است.

به عنوان مثال، در تمرینات قلبی عروقی شدید، ورزش با معده خالی گزینه مناسبی نیست. یک تمرین قلبی عروقی می تواند ذخایر گلیکوژن شما را تا 100 درصد کاهش دهد، در حالی که 90 دقیقه تمرین با وزنه در نهایت 20 تا 30 درصد از ذخایر گلیکوژن شما را کاهش می دهد.

دویدن با معده خالی برای دوندگان ممنوع است

بنابراین، یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات از قبل، و مصرف مداوم کربوهیدرات در طول یک جلسه کاردیو، می تواند برای عملکرد تمرینی شما معجزه کند. به همین دلیل است که دوندگان مسافت طولانی قبل از مسابقه بزرگ خود “کربوهیدرات” می خورند.

گروه دیگری از ورزشکارانی که نباید با معده خالی ورزش کنند، ورزشکاران رشته های گروهی مانند کراس فیت هستند. درست است که ورزشکاران کراس فیت با وزنه کار می کنند، اما نمی توانند بین ست ها استراحت کنند.

حتی اگر بتوانید یک وعده غذایی قبل از تمرین را حذف کنید، این احتمال وجود دارد که گلیکوژن عضلانی کافی در وعده های غذایی قبلی در عضلات شما ذخیره شود. اگر صبح ها ورزش می کنید، ناهار و شامی که روز قبل خورده اید احتمالا ذخایر گلیکوژن شما را خالی می کند. حتی اگر “روزه” هستید و قبل از ورزش چیزی نخورده اید، به این معنی نیست که عضلات شما از بین می روند. درک این موضوع به ویژه برای بدنسازان مهم است. در حالی که تمرین گرسنگی ممکن است یک مشکل بیرونی در طول مسابقه نباشد، می تواند در طول آماده سازی برای مسابقه مشکل ساز باشد. در صورتی که در حین مسابقه، بهتر است کربوهیدرات را به صورت منظم دریافت کنید و با معده خالی ورزش نکنید.

1-هاف، جی جی، ای‌جی کوخ، جی‌جی پوتیگر، کی کوفال، ال‌ام مگی، اس‌بی گرین و جی‌جی جاکیسیچ. 2000. مکمل کربوهیدرات می تواند از دست دادن گلیکوژن عضلانی در طول تمرینات مقاومتی شدید را مختل کند. Int J Sport Nutr Exerc Metab 10 (3): 326-39.

2- Koopman، R.، RJ Manders، RA Jonkers، GB Hul، H. Kuipers و LJ van Loon. 2006. محتوای لیپید و گلیکوژن داخل سلولی پس از تمرین مقاومتی در مردان سالم آموزش ندیده کاهش می یابد. Eur J Appl Physiol 96 (5): 525-34.

3-Kulik، JR، CD Touchberry، N. Kawamori، PA Blumert، AJ Crum، و GG Haff. 2008. مصرف کربوهیدرات مکمل عملکرد را در تمرینات مقاومتی با شدت بالا بهبود نمی بخشد. J Strength Cond Res 22 (4): 1101-7.

4-Lesmes، GR، DW Benham، DL Costill و WJ Fink. 1983. استفاده از گلیکوژن در انقباض سریع و آهسته فیبرهای عضلانی در طول طولانی ترین تمرین ایزوکنتیک. سالنامه طب ورزشی 1 (3): 105-108.

5-MacDougall، JD، S. Ray، DG Sale، N. McCartney، P. Lee و S. Garner. 1999. استفاده از بستر ماهیچه ای و تولید لاکتات در هنگام وزنه برداری. Can J Appl Physiol 24 (3): 209-215.

6-Pascoe، DD، DL Costill، WJ Fink، RA Robergs و JJ Zachwieja. 1993. سنتز مجدد گلیکوژن در عضلات اسکلتی پس از تمرین مقاومتی. Med Sci Sports Exerc 25 (3): 349-54.

دیدگاهتان را بنویسید